E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
2014, nº 3, pp. 34-62. ISSN: 2341-1473
© Copyright: 2014 Grupo de investigación (HUM-643)
Edición Web (www.uhu.es/publicaciones/ojs/index.php/e-moti-on/index)
PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL PARA UN
NADADOR AMATEUR
Antonio Álvarez Estévez
Email: antoniodelaera@hotmail.com
RESUMEN:
El objetivo de este trabajo es brindar una planificación sobre la correcta
nutrición que debe de realizar un deportista amateur durante la
temporada.
Para llevar a cabo este trabajo, escogimos a un alumno de 3º de Grado
de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad de
Huelva que compite en natación a nivel amateur como sujeto para la
realización de la planificación.
Para la correcta elaboración de este proyecto es preciso hacer primero
un planteamiento sobre las características del sujeto. Una vez conocidas
las características se estableció los objetivos que se querían alcanzar
durante los 4 periodos de la programación deportiva (pretemporada,
competición, recuperación y lesión). Posteriormente y en relación estos
objetivos, se planificó la alimentación en base a la intensidad en estos 4
periodos
En cuanto a los resultados se realizó un cuestionario de recuerdo de la
dieta que realiza este sujeto durante 3 días antes de la planificación, las
pautas generales de actuación y por ultimo 4 ejemplos de dietas por
cada periodo.
PALABRAS CLAVE: Deporte, nutrición, macronutrientes, natación,
amateur, dieta, planificación.
Planificación nutricional para un nadador amateur.
Antonio Álvarez Estévez
Número 3, 2014
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1. INTRODUCCIÓN
La prueba que realizará nuestro sujeto será 200 metros crol y se realizará
17:00 de la tarde.
La ingesta adecuada para el deportista, es la que mantiene un peso
corporal adecuando para el óptimo rendimiento y maximiza los efectos
del entrenamiento. (Martínez-Sanz, Urdampilleta, y Mielgo-Ayuso, 2013,
p. 284).
Es por esto por lo que la nutrición tiene una enorme importancia en
cualquier deportista. No obstante, la antropometría también tiene una
gran importancia en la natación. Tener una buena antropometría
ayuda al nadador en la realización del gesto de una forma rápida y
eficiente.
Barbara et al. (2011) remite en su articulo que el gasto calorico al realizar
natación varia entre 3,8 y 10 MET lo que en un adulto de 70kg
equivaldria a 266-700 kcal/h, teniendo en cuenta que 1 met equivale a
1kcal por kilo de peso por hora.
Dependiendo de las horas que entrenará y la intensidad, el deportista
gastará más o menos calorías por lo que la cantidad de
macronutrientes variara. Según zquez, 2000 (citado por Hurtado,
2006) el gasto calórico de un nadador de elite de 18-25 años es de 5000-
6000 kcal aunque tratándose de un nadador a nivel amateur la ingesta
calórica disminuirá. Como norma general el porcentaje de
macronutrientes es de 70-75% en hidratos de carbono, 10-15% de grasas
y un 15-20% en proteínas (Hurtado, 2006).
Según Segovia Martínez, López-Silvarrey Varel, Legido Arce y Calderón
Montero (2000) la distancia de la prueba influye en el porcentaje de
grasa corporal. Estos valores son superiores en nadadores de largas
distancias debido a su aislamiento sobre el frio y les proporciona mayor
flotabilidad. El exceso de grasa reduce la densidad corporal y les
permite nadar en la superficie por lo que reducirían el rozamiento
aumentando así la velocidad.
Esto no quiere decir que el exceso de grasa vaya a tener buenos
resultados en natación, ya que solo será beneficioso para nadadores de
resistencia o en el aprendizaje de la técnica de estilos, donde la
flotabilidad facilita el aprendizaje.
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2. METODOLOGÍA
2.1 Característica del sujeto.
El sujeto con el que vamos a trabajar es un nadador amateur de 24años
que competirá en la especialidad de 200m crol, estudiante de de
Grado de Ciencias de la Actividad sica y Deportiva de la Universidad
de Huelva cuya estatura es de 170 cm y sus parámetros corporales son
los siguientes:
VARIABLE
KG
Peso
66,1
Masa grasa
14
Masa libre de grasa
52.1
Masa muscular
13.9
Masa celular
34.4
Agua corporal total
38.2
Agua intracelular
24
Agua extracelular
14.2
Las características cineantropométricas del nadador son: ser alto, ligero,
de hombros anchos, extremidades muy largas con gran potencia y
fuerza. Donde suelen desarrollar una gran masa muscular es sobre la
mitad superior del cuerpo. Los hombres suelen poseer un somatotipo
medio ectomesoformo. (Martínez-Sanz et al. 2006).
Nuestro deporstia tiene la siguiente somatocarta
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Esta somatocarta nos muesta que nuestro individuo posee un
somatotipo mesomorfo endomorfo por lo que tendremos que llegar a
unos valores cercanos al somatotipo medio ectomesoformo que es el
propio de los nadadores.
2.2 Objetivos.
2.2.1. Pretemporada.
1. Llegar a un estado de forma ideal para afrontar toda la competición
al máximo rendimiento posible.
2. Aumentar la composición corporal.
3. Aumentar los niveles de glucógeno.
4. Obtener una hidratación idónea.
2.2.2. Competición.
1. Tener el mayor porcentaje de reservas energéticas necesarias para
acabar la prueba con el mayor éxito posible.
2. Tener una hidratación idónea para mantener estables los niveles de
agua y electrolitos en el cuerpo.
3. Recuperar los niveles de glucógeno gastados durante la
competición.
2.2.3. Recuperación.
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1. Mantener la composición corporal ganada durante la temporada.
2. Mantener los niveles de glucógeno obtenidos.
3. Conseguir una buena hidratación.
2.2.4. Proceso de lesión.
1. Mantener la composición corporal conseguida hasta el momento.
2.3 Planificación de los 4 estadios.
Antes de planificar la ingesta calorica debemos de tener en cuenta que
un 10% de las kcal ingeridas en una alimentacion variadad de
macronutrientes son gastadas por el organismo en el proceso de la
termogenesis (Obregón, 2009).
Todas las ingestas posteriormente descritas han sido aumentadas en
este %.
2.3.1. Pretemporada.
La alimentación en esta etapa debe de ser abundante en carbohidratos
de rápida digestión para reponer el glucógeno muscular y hepático. Para
que esto ocurra es necesario tomar estos alimentos 3 horas antes del inicio
del entrenamiento. (Ramírez, 2006). También será necesario un buen
aporte hiperproteico y normograso.
Además este aporte de carbohidratos nos ayudara a aumentar el nivel de
masa corporal que buscamos en el deportista.
En la natación existe deshidratación por sudoración, aunque sea menos
perceptible que en los deportes de tierra, por lo que será conveniente
que el deportista beba agua. Beberán en cada descanso que hagan
en las cantidades que ellos vean convenientes.
En pretemporada se alternará días en la piscina y en el gimnasio para el
aumento de la fuerza, la potencia y la musculatura. Este tipo de tareas
tendrá una duración de 1 hora de gimnasio y 2 horas y 30 minutos en la
piscina. Se organizará de la siguiente forma:
Horario
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
20:00-
22:30
Piscina
Descanso
Piscina
Piscina
Descanso
20:00-
21:00
Gimnasio
Descanso
Gimnasio
Descanso
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La programación de la dieta ira en función de la intensidad (medida
según el compendio de actividad sica de Ainsworth et al. 2011) y de si el
entrenamiento es en piscina o en gimnasio.
Siendo el metabolismo basal del sujeto 1496kcal, el gasto calórico será:
Intensidad ligera (5,8mets): 4134 kcal aproximadamente con un 70%
en hidratos de carbono, 10% en grasas y un 20% en proteínas.
Intensidad media (8,3mets): 4890 kcal aproximadamente con un 70%
en hidratos de carbono, 10% en grasas y un 20% en proteínas.
Intensidad alta (10 mets): 5000 kcal aproximadamente con 70% en
hidratos de carbono, 10% en grasas y un 20% en proteínas.
Intensidad alta en el gimnasio (6 mets): 4276 kcal aproximadamente
con un 60%, en hidratos de carbono, 10% en grasa y un 30% en
hidratos de carbono.
2.3.2. Competición.
as antes de la competición la ingesta alimenticia debera de ser
abundante en carbohidratos de rapida digestión para favorecer la
supercomensación y producir asi un aumento de los niveles de glucógeno.
En cuanto al plan de entrenamiento se reducira el volumen y la intensidad
aunque se haran ejercicios con cargas parecidas a la competición
utilizando tiempos de descanso que permitan una recuperacion
completa. La organización sera la siguiente.
Horario
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
20:00-
22:30
Piscina
Piscina
Descanso
Piscina
Piscina
Piscina
Descanso
Siguiendo estos datos y teniendo en cuenta el metabolismo basal del
sujeto la ingesta calorica estara en torno a 3900 kcal con un 80% de
hidratos de carbono, 10% de proteinas y 5% de grasa.
La semana antes de la competición el volumen y la intensidad se
reduciran. El día de antes se realizará una sesión para entrenar la salida. La
organización quedará asi:
Horario
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
20:00-
22:30
descanso
piscina
Piscina
Piscina
descanso
Puesta a
punto
Competici
ón
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La ingesta calorica con esta etapa sera de 4000 kcal aproximadamente
con el 70% de hidratos de carbono, 20 de proteinas y 10 de grasas.
Para la elaboracion de la dieta en el a de la competición es muy
importante tener en cuenta la hora del día a la que se produzca.
Como la prueba se produce por la tarde, la ingesta de los alimentos se
deberá de cumplir 4 horas antes. Según Ramirez (2006), es conveniente
evitar la toma de grandes cantidades de alimentos por lo que se deberá
de ingerir una dieta hipocalórica rica en hidratos de carbono y pobre en
grasas, proteínas y fibras (700-900 kcalorías aproximadamente). Además el
deportista deberá de tener una hidratación óptima y tendrá que evitar las
comidas muy condimentadas. Intentaremos que los alimentos que tome el
deportista sean familiares para el evitando así algún tipo de problema.
Tal y como hemos dicho anteriormente, la prueba a realizar será de 200
metros crol y el horario estipulado es sobre las 17:00 de la tarde.
Según Ainsworth et al. (2011), el consumo total de la prueba será de 11
mets por lo que el gasto calórico diario total será de 3083 kcal.
Una vez que ha terminado la competición la dieta debe de ser rica en
hidratos de carbono para reponer todo el glucógeno a nivel muscular y
hepático que ha sido agotado.
Esta dieta deberá de estar reforzada con proteínas ya que permitirán
restaurar los daños que se hayan podido ocasionar más rápidamente.
(Paz-Lasanta, 2004).
Tal y como hace referencia Fernández 2003, la ingesta de hidratos de
carbono debe de estar comprendida entre el 55 y el 65% del total de
calorías así como la de proteínas debe de ser entre el 8 y 15% y la de
lípidos entre un 25%. Estos porcentajes variaran atendiendo al periodo de
entrenamiento, pre competición o competición
En base a todo esto, el porcentaje conveniente en macronutrientes será
de 63% de hidratos de carbono 15% de grasas y 22%, siendo el gasto
calórico de 3631kcal aproximadamente.
Debido a que el día después de la competición no se realizara ninguna
actividad, realizaremos una dieta con un alto contenido en hidratos de
carbono y proteínas siendo el porcentaje de 60% de HC, 30% de proteínas
y un 10% de grasas.
2.3.3. Recuperación.
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Una vez termina la competición la dieta del deportista debe de ser rica en
hidratos de carbono para favorecer la rápida reposición de glucógeno
tanto en el músculo como en el hígado que han sido agotados durante la
prueba. Además de la ingesta de los hidratos, la dieta debe de ser
reforzada con proteínas para restaurar los daños que hayan podido
presentarse durante la prueba. (Paz-Lasanta, I., 2004). La ingesta de agua
también será fundamental para reponerse de la competición siempre y
cuando también esté acompañada de sales minerales.
El día de después de la competición realizará un día entero de descanso y
los demás días de la semana realizará un entrenamiento suave de
descarga y no realizara sesiones de gimnasio. Si la competición se produjo
el sábado la organización seria la siguiente.
Horario
domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
20:00-
22:30
Descanso
Entrenami
ento en
piscina a
baja
intensidad
Descanso
Entrenami
ento en
piscina de
baja
intensidad
Descanso
Entrenamiento
en piscina de
baja
intensidad
Descanso
El gasto calórico será alrededor de 3500 y 4500 kcal aproximadamente.
El porcentaje de macronutrientes oscilara entre el 60% de hidratos de
carbono, el 30% de proteínas y el 10% de grasas.
2.3.4. Lesión.
En la lesión, la metodología que se va a utilizar será la de una reducción
lipídica y de carbohidratos ya que su gasto calórico va a disminuir debido
a la inmovilización que tendrá que llevar a cabo para el proceso de
recuperación. Con esto mantenemos que su composición corporal no se
vea demasiada afectada.
Realizando 10 horas de actividad en reposo 11 horas de actividad muy
ligera, 2 horas de actividad ligera y 1 hora de actividad moderada para la
realización de la recuperación, el gasto calórico será en torno a 2800
2900 kcal aproximadamente siendo el porcentaje alrededor del 60% de
hidratos de carbono, 30% de proteínas y 10% de grasa.
2.3.5. Hidratación durante los periodos.
Según indica Paz Lasanta. (2004) cuando el ejercicio que realizamos es de
baja intensidad y es inferior a una hora no será necesario una
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suplementación hídrica debido a que con la metabolización de los
alimentos es suficiente para compensar la pérdida.
En cambio cuando el ejercicio pasa de la hora y la intensidad es media-
baja si es necesario una suplementación drica. Cuando esto ocurre, se
deberá de hidratar al deportista con 500ml de agua una hora antes de la
actividad añadiendo incluso 40-60 gr de hidratos de carbono y 0.5 de
cloruro sódico. Durante el entrenamiento es imprescindible una
hidratación de 200 ml cada media hora aproximadamente. Después del
entrenamiento e incluso de la competición será el deportista el que ingiera
las cantidades de agua que el desee siendo 500ml el nimo añadiendo
50-60gr de hidratos de carbono para empezar a reponer el desnivel de los
hidratos.
Para no llegar a una deshidratación también es necesario que el líquido
que ingiere el deportista tenga una concentración de hidratos de
carbono del 5 al 8% cuando aumente más de una hora además de evitar
el consumo de cafeína o bebidas carbonatadas y no esperar a que el
sujeto no sienta sed o tenga una ligera deshidratación.
3. RESULTADOS.
3.1. Resultados del cuestionario de recuerdo de la dieta de 3 días.
Según el cuestionario, el deportista abusa mucho de los hidratos de
carbono de alto índice glucémico, además de las grasas sobre todo por
la tarde y noche. Come muy pocas verduras y la que come suele ser la
misma, lechuga y tomate. No suele comer nada de hortalizas ni
legumbres.
3.2. Pautas generales de actuación en la intervención de la dieta.
El sujeto de estudio no tiene ninguna intolerancia a ningún tipo de
alimentos por lo que podrá comer absolutamente de todo aunque
según se ha podido ver en el cuestionario de recuerdo y que el mismo lo
afirma, no suele consumir mucha verdura más allá del tomate y la
lechuga, legumbres o pescado porque no es mucho de su agrado.
La estrategia que voy a seguir es darle una tabla donde aparezca
dividida cada comida y los alimentos que deberá de consumir eligiendo
él cada día lo que le apetezca más. Esta tabla contendrá también el
número de veces que podrá comerlo durante la semana.
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El seguimiento que se va a realizar a través de los datos que nos
proporcione la bioimpedancia y según como se encuentre aumentare
o disminuiré las cantidades de macronutrientes. También tendré en
cuenta su rendimiento en el entrenamiento a la hora de variar las
cantidades.
Para saber si el deportista tiene unos niveles de hidratación óptima le
diríamos que se observase la orina. Si es de un color amarillo muy claro,
casi transparente está llevando una buena hidratación pero si es
aspecto es de un amarillo oscuro será todo lo contrario.
3.4 Dieta según el estadio.
3.3.1. Pretemporada.
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A. Entrenamiento en piscina de intensidad baja
CANT
.
UND.
NOMBR
E
KCAL PROT.
GRAS
AS
HC Fibra AGS g AGM g AGP g
Colest
erol mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Yodo
mg
Magne
sio mg
Zinc
mg
Selenio
mg
Sodio
mg
Potasio
mg
Fosforo
mg
10 gr.
almendra
sin
cascara.
61 1,9 5,4 0,5 1,4 0,4 3,3 1,3 0 25,2 0,4 0,2 27 0,3 0,4 1,4 83,5 9
50 gr. miel. 151 0,2 0 37,6 0 0 0 0 0 3 0,6 0,2 0,8 0,2 2,4 1,2 22,5 3,4
200 gr.
leche de
soja.
110 6,4 3,7 11,5 2,6 0,4 0,6 1,6 0 6 1,6 0 56 0,8 2,6 6 382 0
200 gr.
zumo de
pomelo.
87,2 1,1 0,2 20,2 0,2 0 0 0 0 18,6 1,1 2 16 0,2 0,2 2,6 298 0
5 gr.
sal
comun.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 1,4 0 2,2 14,5 0 0 1943 0 0
6 gr.
aceite de
oliva
virgen.
53,9 0,1 6 0 0 0,9 4,3 0,6 0 0 0 0 0 0,1 0,1 0 0 0
40 gr. tomate. 8,9 0,4 0,1 1,4 0,6 0 0 0 0 4,2 0,3 0,9 3,3 0,1 0,4 3,6 96,8 9,6
70 gr.
cereales
con base
de maiz.
263,2 5,6 0,6 58,1 1,8 0,2 0,1 0,2 0 7 5,5 3,5 10,5 0,1 1,8 70 70 0
100 gr.
pan
integral
tostado.
265 10,8 2,9 44,5 8,7 0,6 0,6 0,9 0 63 3,2 1 89 2,1 41 640 270 0
Total. 1000 26,5 18,9 173,8
250 gr.
yogur
desnatad
o natural.
112,2 10,6 0,8 15,8 0 0,3 0,4 0 2,5 350 0,2 13,2 34,2 1,1 2,5 142,5 467,5 50
80 gr. pera. 39,5 0,3 0,1 8,5 1,8 0 0 0 0 7,7 0,2 1,7 6,7 0,2 0,5 1,7 92,8 7,9
Total. 151,7 10,9 0,9 24,3
200 gr. manzana
.
108,2 0,6 0,7 22,8 4 0,1 0,3 0,2 0 11 1,1 2,2 11,2 0,3 2,8 2,4 240 18,2
250 gr. pasta. 897,5 32 4 177,3 12,5 0,6 0,5 1,6 0 60 4,5 25 120 3 155,5 17,5 590 0
100 gr.
sal
comun.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 29 0,2 44 290 0,1 0,1 38850 0 0
80 gr. tomate. 17,7 0,7 0,2 2,8 1,1 0 0 0,1 0 8,5 0,6 1,8 6,6 0,1 0,8 7,2 193,6 19,2
70 gr. lechuga. 13,7 1 0,4 1 1 0,1 0 0,3 0 24,3 0,7 2,1 6,1 0,2 0,7 2,1 154 0
5 gr. vinagre. 0,2 0 0 0 0 0 0 0 0 0,8 0 0 1,1 0 0 1 4,4 0
40 gr.
alga agar
cruda.
11,5 0,2 0 2,5 0,2 0 0 0 0 21,6 0,7 0 26,8 0,2 0,3 3,6 90,4 0
10 gr.
aceite de
oliva
virgen.
89,9 0,1 10 0 0 1,4 7,1 1 0 0 0 0 0 0,1 0,1 0 0 0
Total. 1139 34,6 15,3 206,4
80 gr.
leche de
vaca
semidesn
38,1 2,8 1,3 3,8 0 0,9 0,4 0 5 100 0,1 6,9 9,5 0,4 1,2 37,6 124 13,6
30 gr.
almendra
sin
cascara.
183 5,6 16,2 1,6 4,1 1,2 9,9 3,9 0 75,6 1,2 0,6 81 1 1 4,2 250,5 27
70 gr. te. 154 13,7 1,4 2,1 39,1 0,3 0,2 0,6 0 211,4 11,9 7,7 128,8 2,2 3,8 9,8 1148 6,6
120 gr.
cereales
de trigo
integral
417,6 10,8 2,4 82,8 10,8 0,4 0,3 1,7 0 48 7,2 6 144 3 34,8 12 720 0
Total 792,7 32,9 21,3 90,3
175 gr.
pechuga
de pavo.
183,8 42,2 1,7 1,8 0 0,6 0,4 0,4 78,8 14 1,8 3,5 35 3,2 39,2 80,5 582,8 0
50 gr.
pan
integral.
110,5 3,5 1,4 19 3,8 0,3 0,2 0,6 0 27 1,4 0,5 38 0,9 17,5 275 115 0
70 gr. platano. 66,5 0,7 0,2 14,6 1,8 0,1 0 0,1 0 5,1 0,4 1,7 25,5 0,1 1 0,7 259 9,8
150 gr.
zanahori
a.
59,1 1,9 0,3 10,4 3,9 0,1 0 0,2 0 40,9 0,7 9,8 16,9 0,4 2 91,5 481,5 28,5
150 gr.
calabaci
n.
34,8 2,8 0,8 3 2,4 0,2 0,2 0,2 0 32,3 1 3 19,3 0,4 1,5 1,5 345 0
200 gr.
patata
nueva.
147,2 4,7 0,2 29,6 4,1 0,1 0 0,1 0 12,8 0,9 5,2 42 0,7 3 5,4 836 19,4
70 gr. arroz. 254,8 4,7 0,6 57,1 1 0,1 0,2 0,2 0 9,8 0,6 9,8 21,7 1 4,9 2,7 76,3 35
Total. 856,7 60,5 5,2 135,5
Total a 3940 165,4 61,6 630,3 106,9 9,3 29 15,8 86,3 1218 48,1 154,7 1282 22,5 322,1 42216 7993,6 257,2
22:00 - Post-entrenamiento
09:00 - Desayuno
12:00 - Media mañana
15:00 - Almuerzo
18:00 - Pre-entrenamiento
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CANT
(gr)
NOMBR
E
KCAL PROT.
GRAS
AS
HC Fibra AGS g AGM g AGP g
Colest
erol mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Yodo
mg
Magne
sio mg
Zinc
mg
Seleni
o mg
Sodio
mg
Potasio
mg
Fosforo
mg
200
leche de
vaca
desnatad
74 7,8 0,4 9,8 0 0,2 0,1 0 5,2 241,8 0,2 22,2 57,2 1,1 3,2 106 300 0
150
zumo de
manzana
.
72,7 0,1 0,2 17,8 0 0 0 0,1 0 10,4 0,4 1,5 6,3 0,2 0,2 3,3 174 15
80 platano. 76 0,8 0,2 16,6 2 0,1 0 0,1 0 5,8 0,5 1,9 29,1 0,2 1,1 0,8 296 11,2
40
cafe en
polvo
soluble.
90,8 5,8 0,2 16,4 0 0,1 0 0,1 0 64 1,8 0 156 0,2 5 16,4 1600 160
80
pan
blanco
sin sal.
212 6,4 0,9 43,1 2,8 0,2 0,1 0,3 0 16 1,4 4 20,8 0,5 18,1 1,6 80 0
60
pechuga
de pavo
48,6 10,7 0,3 0,8
70
cereales
con base
de arroz.
271,6 4,9 1 60,2 0,7 0,4 0,1 0,4 0 7 5,5 3,5 28 0,7 10,8 490 98 0
50 castaña. 95 1,3 1,1 18,2 3,4 0,2 0,3 0,3 0 18,3 0,8 0 17,2 1,2 0,9 5,5 250 0
Total. 940,7 37,8 4,3 182,9
200
pera en
almibar.
138,6 0,5 0,2 32,2 3 0 0 0 0 14 0,8 2 8 0,2 0,4 12,2 130 5,8
250
yogur
desnatad
o natural.
112,2 10,6 0,8 15,8 0 0,3 0,4 0 2,5 350 0,2 13,2 34,2 1,1 2,5 142,5 467,5 50
160
atun al
natural.
159 37,6 1 0 0 0,3 0,2 0,3 81,6 44,8 1,6 20,8 43,2 1,1 128,6 512 368 0
60
pan
blanco
sin sal.
159 4,8 0,7 32,3 2,1 0,1 0,1 0,2 0 12 1 3 15,6 0,4 13,6 1,2 60 0
Total. 568,8 53,5 2,7 80,3
100
pechuga
de pavo.
105 24,1 1 1 0 0,4 0,2 0,2 45 8 1 2 20 1,8 22,4 46 333 0
50 lechuga. 9,8 0,7 0,3 0,7 0,8 0,1 0 0,2 0 17,4 0,5 1,5 4,4 0,1 0,5 1,5 110 0
50
remolach
a.
23 0,8 0 4,2 1,3 0 0 0 0 8,5 0,5 0,2 10,5 0,2 0,3 29 203,5 6
50
zanahori
a.
19,7 0,6 0,1 3,4 1,3 0 0 0,1 0 13,6 0,2 3,3 5,6 0,1 0,6 30,5 160,5 9,5
20
almendra
tostada
sin
124,2 4,6 10,6 1,3 2,7 0,8 6,7 2,5 0 48 0,6 0,4 54 0,7 0,2 2,8 158 0
150 arroz. 546 10 1,4 122,4 2,1 0,3 0,3 0,5 0 21 1,2 21 46,5 2,2 10,5 5,8 163,5 75
30
tomate
triturado.
11,4 0,7 0,2 1,7 0,4 0 0 0,1 0 18 0,3 0,7 9,6 0,1 0,2 177 348 0
90 tomate. 20 0,8 0,2 3,2 1,3 0 0 0,1 0 9,5 0,6 2 7,5 0,1 0,9 8,1 217,8 21,6
150
pera en
almibar.
104 0,4 0,2 24,2 2,2 0 0 0 0 10,5 0,6 1,5 6 0,2 0,3 9,2 97,5 4,4
5 vinagre. 0,2 0 0 0 0 0 0 0 0 0,8 0 0 1,1 0 0 1 4,4 0
3
aceite de
oliva
virgen.
27 0 3 0 0 0,4 2,1 0,3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
60
gamba
roja.
56,5 10,8 1,1 0,9 0 0,2 0,2 0,4 111 69 254 41,4 0,7 14,6 183 132,6 0
100
garbanzo
en
conserva
120 7,2 2,9 14,1 4,1 0,3 0,7 1,3 0 43 2,8 1 24 1,2 1 220 110 0
70
guisante
congelad
o.
51,8 4,2 0,3 6,7 2,9 0,1 0,1 0 0 24,5 1,1 1,4 14,7 0,5 0,6 1,4 105 0
Total. 1274 65,8 21,4 196,2
100
haba
seca.
307 26,1 2,1 33,3 25 0,3 0,3 1,1 0 100 5,5 2 190 3,1 8,2 11 1090 0
200 kiwi. 103,6 2 1,6 18,2 4,2 0,2 0,2 0,8 0 68,2 0,7 0,7 29,9 0,3 1,2 8 580 0
110
cereales
con base
de maiz
411,4 5 0,7 95,7 1,6 0,2 0,1 0,3 0 498,3 8,7 5,5 5,5 0,1 4,8 660 66 0
200
leche de
vaca
desnatad
74 7,8 0,4 9,8 0 0,2 0,1 0 5,2 241,8 0,2 22,2 57,2 1,1 3,2 106 300 0
Total. 896 40,9 4,8 157
175
pechuga
de pollo.
253,8 38,8 10,8 0 0 3,3 3,4 2,7 108,5 24,5 1,9 12,1 36,8 1,4 11,4 115,5 462 0
150
clara de
huevo.
73,6 16,7 0,3 1 0 0 0 0 0 16,5 0,3 10,2 18 0 8,1 255 231 0
200 manzana
.
108,2 0,6 0,7 22,8 4 0,1 0,3 0,2 0 11 1,1 2,2 11,2 0,3 2,8 2,4 240 18,2
150
gazpach
o en
conserva
51,6 0,9 4,2 2,4 0,3 0,7 2,8 0,5 0 15 0,6 1,8 4,5 0,2 2,2 454,5 138 0
50
pan
blanco
sin sal.
132,5 4 0,6 27 1,8 0,1 0 0,2 0 10 0,8 2,5 13 0,3 11,3 1 50 0
150
sopa
jardinera
para
528 16,8 8,2 92,8 7,5 3,8 3 1,2 0 36,4 3,3 24 48,4 1,7 5,3 478,8 311 0
Total. 1148 77,8 24,8 146
4827 275,8 58 762,4 78,2 13,4 21,8 14,5 359 2113 49,1 244,9 1087 23,6 295,5 4116 9745,3 376,7
22:00 Post-entrenamiento
08:00 - Desayuno
11:00 - Media mañana
14:00 - Almuerzo
17:00 Pre-entrenamiento.
B. Entrenamiento en piscina a intensidad media.
Planificación nutricional para un nadador amateur.
Antonio Álvarez Estévez
Número 3, 2014
E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
C. Entrenamiento en piscina en intensidad alta.
CANT
(gr)
NOMBR
E
KCAL PROT.
GRAS
AS
HC Fibra AGS g AGM g AGP g
Colest
erol mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Yodo
mg
Magne
sio mg
Zinc
mg
Selenio
mg
Sodio
mg
Potasio
mg
Fosforo
mg
200
leche de
vaca
desnatad
74 7,8 0,4 9,8 0 0,2 0,1 0 5,2 241,8 0,2 22,2 57,2 1,1 3,2 106 300 0
50 miel. 151 0,2 0 37,6 0 0 0 0 0 3 0,6 0,2 0,8 0,2 2,4 1,2 22,5 3,4
150
zumo de
naranja.
65,3 1 0,3 14,1 1 0 0,1 0,1 0 16,2 0,2 1,5 16,3 0,2 1,5 1,5 214,5 1,4
40
pan
blanco
sin sal.
106 3,2 0,4 21,6 1,4 0,1 0 0,2 0 8 0,7 2 10,4 0,2 9 0,8 40 0
80
cereales
con base
de maiz.
300,8 6,4 0,6 66,4 2 0,2 0,1 0,2 0 8 6,3 4 12 0,2 2,1 80 80 0
50
mermela
da de
albaricoq
129,1 0,2 0,1 31,6 0,6 0 0,1 0 0 10 0,2 1,4 2 0 1 20 38,5 0
100 higo. 65,4 1,3 0,5 12,9 2 0,1 0,1 0,2 0 54 0,6 1,5 20 0,2 1,6 1,3 248 20
80
yogur
desnatad
o natural.
35,9 3,4 0,3 5 0 0,1 0,1 0 0,8 112 0,1 4,2 11 0,4 0,8 45,6 149,6 16
Total. 927,5 23,5 2,6 199
150
albaricoq
ue seco
orejones.
424,5 5,1 0,8 94 11 0 0,1 0,1 0 82,5 4 1,5 48 0,6 3,3 15 1743 0
50
barrita de
cereales
con
196 4 2,5 39 0,8 1 0 0 0 0 5,5 0 0 0 0 0,2 0 0
125
yogur
desnatad
o natural.
56,1 5,3 0,4 7,9 0 0,1 0,2 0 1,2 175 0,1 6,6 17,1 0,6 1,2 71,2 233,8 25
Total. 676,6 14,4 3,7 140,9
60
almendra
sin
cascara.
366 11,2 32,5 3,2 8,1 2,5 19,9 7,7 0 151,2 2,5 1,2 162 1,9 2,1 8,4 501 54
5 vinagre. 0,2 0 0 0 0 0 0 0 0 0,8 0 0 1,1 0 0 1 4,4 0
5
aceite de
oliva
virgen.
45 0 5 0 0 0,7 3,6 0,5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
40 lechuga. 7,8 0,5 0,2 0,6 0,6 0 0 0,1 0 13,9 0,4 1,2 3,5 0,1 0,4 1,2 88 0
85 tomate. 18,8 0,7 0,2 3 1,2 0 0 0,1 0 9 0,6 1,9 7,1 0,1 0,8 7,6 205,7 20,4
50
atun al
natural.
49,7 11,8 0,3 0 0 0,1 0 0,1 25,5 14 0,5 6,5 13,5 0,4 40,2 160 115 0
300
canelone
s de
carne
396 18,6 16,2 40,5 6,7 5,6 4,4 3 90 460,5 6,6 53,7 89,7 1,6 51,9 1618 609,6 0
60
remolach
a.
27,7 0,9 0,1 5 1,5 0 0 0 0 10,2 0,5 0,2 12,6 0,2 0,4 34,8 244,2 7,2
50
pan
blanco
tipo
129 4,8 0,6 25,3 1,8 0,1 0 0,2 0 11,5 0,8 3 14 0,4 14 285 65 0
200 pera. 98,8 0,9 0,2 21,2 4,4 0 0 0,1 0 19,2 0,6 4,2 16,8 0,5 1,2 4,2 232 19,8
Total. 1139 49,4 55,3 98,8
60
mermela
da de
frambues
150,3 0,3 0,2 36,5 0,7 0 0,1 0 0 12 0,3 1,6 2,4 0 1,2 4,2 33,6 0
80
pan
blanco
sin sal.
212 6,4 0,9 43,1 2,8 0,2 0,1 0,3 0 16 1,4 4 20,8 0,5 18,1 1,6 80 0
110
cereales
con base
de maiz
411,4 5 0,7 95,7 1,6 0,2 0,1 0,3 0 498,3 8,7 5,5 5,5 0,1 4,8 660 66 0
200
leche de
vaca
desnatad
74 7,8 0,4 9,8 0 0,2 0,1 0 5,2 241,8 0,2 22,2 57,2 1,1 3,2 106 300 0
100
haba
seca.
307 26,1 2,1 33,3 25 0,3 0,3 1,1 0 100 5,5 2 190 3,1 8,2 11 1090 0
200
melocoto
n en
almibar.
117,2 0,8 0,1 28,4 0 0 0 0 0 7 0,6 3 10,4 0,1 0,6 8 206 15
Total. 1272 46,4 4,4 246,8
150
calabaci
n.
34,8 2,8 0,8 3 2,4 0,2 0,2 0,2 0 32,3 1 3 19,3 0,4 1,5 1,5 345 0
175
pechuga
de pavo.
183,8 42,2 1,7 1,8 0 0,6 0,4 0,4 78,8 14 1,8 3,5 35 3,2 39,2 80,5 582,8 0
150
pera en
almibar.
104 0,4 0,2 24,2 2,2 0 0 0 0 10,5 0,6 1,5 6 0,2 0,3 9,2 97,5 4,4
100 arroz. 364 6,7 0,9 81,6 1,4 0,2 0,2 0,3 0 14 0,8 14 31 1,5 7 3,9 109 50
50
pan
integral.
110,5 3,5 1,4 19 3,8 0,3 0,2 0,6 0 27 1,4 0,5 38 0,9 17,5 275 115 0
130
tomate
triturado.
49,5 3 0,6 7,2 1,6 0,1 0,1 0,3 0 78 1,3 2,9 41,6 0,4 0,8 767 1508 0
125
zanahori
a.
49,2 1,6 0,2 8,6 3,3 0 0 0,2 0 34 0,6 8,2 14 0,4 1,6 76,2 401,2 23,8
150
patata
nueva.
110,4 3,5 0,2 22,2 3,1 0 0 0,1 0 9,6 0,6 3,9 31,5 0,5 2,2 4,1 627 14,6
Total. 1006 63,7 6 167,6
Total a 5021 197,4 72 853,1 91 13,1 30,6 16,4 206,7 2495 55,8 192,8 1017,8 21,3 243,3 4471 10696 275
22:00 - Post-entrenamiento
08:00 - Desayuno
11:00 - Media mañana
14:00 - Almuerzo
17:00 - Pre-entrenamiento
Planificación nutricional para un nadador amateur.
Antonio Álvarez Estévez
Número 3, 2014
E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
D. Entrenamiento en el gimnasio.
CANT
.
UND.
NOMBR
E
KCAL PROT.
GRAS
AS
HC Fibra AGS g AGM g AGP g
Colest
erol mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Yodo
mg
Magne
sio mg
Zinc
mg
Selenio
mg
Sodio
mg
Potasio
mg
Fosforo
mg
80 gr.
yogur
desnatad
o natural.
35,9 3,4 0,3 5 0 0,1 0,1 0 0,8 112 0,1 4,2 11 0,4 0,8 45,6 149,6 16
200 gr.
leche de
vaca
desnatad
74 7,8 0,4 9,8 0 0,2 0,1 0 5,2 241,8 0,2 22,2 57,2 1,1 3,2 106 300 0
50 gr. miel. 151 0,2 0 37,6 0 0 0 0 0 3 0,6 0,2 0,8 0,2 2,4 1,2 22,5 3,4
150 gr.
zumo de
naranja.
65,3 1 0,3 14,1 1 0 0,1 0,1 0 16,2 0,2 1,5 16,3 0,2 1,5 1,5 214,5 1,4
40 gr.
pan
blanco
sin sal.
106 3,2 0,4 21,6 1,4 0,1 0 0,2 0 8 0,7 2 10,4 0,2 9 0,8 40 0
50 gr.
mermela
da de
fresa
16,5 0,4 0 3,2 1,2 0 0 0 0 10,3 0,3 1,4 5,3 0 1 23,5 61,5 0
60 gr.
cereales
con base
de maiz.
225,6 4,8 0,5 49,8 1,5 0,1 0,1 0,2 0 6 4,7 3 9 0,1 1,6 60 60 0
Total. 674,3 20,8 1,9 141,1
125 gr.
yogur
desnatad
o natural.
56,1 5,3 0,4 7,9 0 0,1 0,2 0 1,2 175 0,1 6,6 17,1 0,6 1,2 71,2 233,8 25
150 gr.
albaricoq
ue seco
orejones.
424,5 5,1 0,8 94 11 0 0,1 0,1 0 82,5 4 1,5 48 0,6 3,3 15 1743 0
Total. 480,6 10,4 1,2 101,9
5 gr. vinagre. 0,2 0 0 0 0 0 0 0 0 0,8 0 0 1,1 0 0 1 4,4 0
5 gr.
aceite de
oliva
virgen.
45 0 5 0 0 0,7 3,6 0,5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
40 gr. lechuga. 7,8 0,5 0,2 0,6 0,6 0 0 0,1 0 13,9 0,4 1,2 3,5 0,1 0,4 1,2 88 0
85 gr. tomate. 18,8 0,7 0,2 3 1,2 0 0 0,1 0 9 0,6 1,9 7,1 0,1 0,8 7,6 205,7 20,4
50 gr.
atun al
natural.
49,7 11,8 0,3 0 0 0,1 0 0,1 25,5 14 0,5 6,5 13,5 0,4 40,2 160 115 0
100 gr. pasta. 359 12,8 1,6 70,9 5 0,2 0,2 0,6 0 24 1,8 10 48 1,2 62,2 7 236 0
200 gr. pera. 98,8 0,9 0,2 21,2 4,4 0 0 0,1 0 19,2 0,6 4,2 16,8 0,5 1,2 4,2 232 19,8
30 gr.
tomate
triturado.
11,4 0,7 0,2 1,7 0,4 0 0 0,1 0 18 0,3 0,7 9,6 0,1 0,2 177 348 0
50 gr.
pan
blanco
tipo
129 4,8 0,6 25,3 1,8 0,1 0 0,2 0 11,5 0,8 3 14 0,4 14 285 65 0
60 gr.
almendra
sin
cascara.
366 11,2 32,5 3,2 8,1 2,5 19,9 7,7 0 151,2 2,5 1,2 162 1,9 2,1 8,4 501 54
60 gr.
remolach
a.
27,7 0,9 0,1 5 1,5 0 0 0 0 10,2 0,5 0,2 12,6 0,2 0,4 34,8 244,2 7,2
Total. 1113 44,3 40,9 130,9
125 gr.
yogur
desnatad
o natural.
56,1 5,3 0,4 7,9 0 0,1 0,2 0 1,2 175 0,1 6,6 17,1 0,6 1,2 71,2 233,8 25
200 gr. manzana
.
108,2 0,6 0,7 22,8 4 0,1 0,3 0,2 0 11 1,1 2,2 11,2 0,3 2,8 2,4 240 18,2
50 gr.
barrita de
cereales
con
196 4 2,5 39 0,8 1 0 0 0 0 5,5 0 0 0 0 0,2 0 0
Total. 360,3 9,9 3,6 69,7
125 gr.
zanahori
a.
49,2 1,6 0,2 8,6 3,3 0 0 0,2 0 34 0,6 8,2 14 0,4 1,6 76,2 401,2 23,8
150 gr.
calabaci
n.
34,8 2,8 0,8 3 2,4 0,2 0,2 0,2 0 32,3 1 3 19,3 0,4 1,5 1,5 345 0
130 gr.
tomate
triturado.
49,5 3 0,6 7,2 1,6 0,1 0,1 0,3 0 78 1,3 2,9 41,6 0,4 0,8 767 1508 0
150 gr.
patata
nueva.
110,4 3,5 0,2 22,2 3,1 0 0 0,1 0 9,6 0,6 3,9 31,5 0,5 2,2 4,1 627 14,6
50 gr.
pan
integral.
110,5 3,5 1,4 19 3,8 0,3 0,2 0,6 0 27 1,4 0,5 38 0,9 17,5 275 115 0
150 gr.
pechuga
de pollo.
217,5 33,3 9,3 0 0 2,9 2,9 2,3 93 21 1,6 10,4 31,5 1,2 9,8 99 396 0
100 gr. kiwi. 51,8 1 0,8 9,1 2,1 0,1 0,1 0,4 0 34,1 0,4 0,3 14,9 0,2 0,6 4 290 0
100 gr. arroz. 364 6,7 0,9 81,6 1,4 0,2 0,2 0,3 0 14 0,8 14 31 1,5 7 3,9 109 50
Total. 987,7 55,4 14,2 150,7
Total. 3616 140,8 61,8 594,3 61,6 9,2 28,6 14,7 126,9 1363 33,3 123,5 713,4 14,7 190,5 2316 9129,2 278,8
21:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11:00 - Media mañana
14:00 - Almuerzo
17:00 - Merienda
Planificación nutricional para un nadador amateur.
Antonio Álvarez Estévez
Número 3, 2014
E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
3.3.2. Competición
Dos días antes de la competición
CANT
.
UND.
NOMBR
E
KCAL PROT.
GRAS
AS
HC Fibra AGS g AGM g AGP g
Colest
erol mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Yodo
mg
Magne
sio mg
Zinc
mg
Selenio
mg
Sodio
mg
Potasio
mg
Fosforo
mg
-
150 gr.
leche de
soja.
82,5 4,8 2,8 8,6 2 0,3 0,5 1,2 0 4,5 1,2 0 42 0,6 2 4,5 286,5 0
100 gr.
zumo de
pomelo.
43,6 0,5 0,1 10,1 0,1 0 0 0 0 9,3 0,6 1 8 0,1 0,1 1,3 149 0
70 gr.
cereales
con base
de maiz.
263,2 5,6 0,6 58,1 1,8 0,2 0,1 0,2 0 7 5,5 3,5 10,5 0,1 1,8 70 70 0
50 gr. miel. 151 0,2 0 37,6 0 0 0 0 0 3 0,6 0,2 0,8 0,2 2,4 1,2 22,5 3,4
Total. 540,3 11,1 3,5 114,4
-
200 gr.
pera en
almibar.
138,6 0,5 0,2 32,2 3 0 0 0 0 14 0,8 2 8 0,2 0,4 12,2 130 5,8
125 gr.
yogur
desnatad
o natural.
56,1 5,3 0,4 7,9 0 0,1 0,2 0 1,2 175 0,1 6,6 17,1 0,6 1,2 71,2 233,8 25
Total. 194,7 5,8 0,6 40,1
-
80 gr. tomate. 17,7 0,7 0,2 2,8 1,1 0 0 0,1 0 8,5 0,6 1,8 6,6 0,1 0,8 7,2 193,6 19,2
100 gr. platano. 95 1,1 0,3 20,8 2,6 0,1 0 0,1 0 7,3 0,6 2,4 36,4 0,2 1,4 1 370 14
70 gr.
zanahori
a.
27,6 0,9 0,1 4,8 1,8 0 0 0,1 0 19,1 0,3 4,6 7,9 0,2 0,9 42,7 224,7 13,3
250 gr.
zumo de
manzana
.
121,2 0,2 0,3 29,6 0 0 0 0,1 0 17,2 0,6 2,5 10,5 0,3 0,2 5,5 290 25
100 gr.
remolach
a en
conserva
43,9 2,3 0,1 7,6 1,7 0 0 0,1 0 29 0,8 0,1 16 0,5 0,9 110 510 0
100 gr.
guisante
verde.
90,7 6,9 0,9 11,3 4,9 0,1 0,1 0,5 0 25,4 1,9 4 32,2 0,7 0,9 2 247 27
250 gr. arroz. 910 16,7 2,3 204 3,5 0,5 0,6 0,8 0 35 235 77,5 3,8 17,5 9,8 272,5 125
50 gr.
maiz en
grano
hervido
51,2 1,7 0,6 9,1 1,2 0,1 0,2 0,3 0 1,5 0,3 0,5 11 0,2 0,4 152 100 0
Total. 1357 30,5 4,8 290
-
200 gr.
pan
blanco
sin sal.
530 16 2,2 107,8 7 0,4 0,2 0,8 0 40 3,4 10 52 1,2 45,2 4 200 0
70 gr. te. 154 13,7 1,4 2,1 39,1 0,3 0,2 0,6 0 211,4 11,9 7,7 128,8 2,2 3,8 9,8 1148 6,6
150 gr.
mermela
da de
albaricoq
387,4 0,5 0,3 94,8 1,8 0 0,2 0 0 30 0,7 4,1 6 0,1 3 60 115,5 0
Total. 1071 30,2 3,9 204,7
-
100 gr. rosada. 73 16,5 0,5 0 0 0 0 0 65 0 0 0 0 0 0 112 254 0
200 gr.
sopa
jardinera
para
704 22,4 11 123,8 10 5 4,1 1,5 0 48,6 4,4 32 64,6 2,3 7 638,4 414,6 0
100 gr. sandia. 28,4 0,6 0,3 5,6 0,4 0,1 0 0,1 0 6,7 0,3 1,5 9,2 0,2 0,4 2 100 11
Total. 805,4 39,5 11,8 129,4
Total día 3969 117,1 24,6 778,6 82 7,2 6,4 6,5 66,2 692,5 36,6 119,5 545,1 13,8 90,3 1317 5331,7 275,3
22:00 - Post- entrenamiento.
08:00 - Desayuno
11:00 - Media mañana
14:00 - Almuerzo
17:00 - Pres-entrenamiento
Planificación nutricional para un nadador amateur.
Antonio Álvarez Estévez
Número 3, 2014
E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
B. Un día antes de la competición.
CANT
.
UND.
NOMBR
E
KCAL PROT.
GRAS
AS
HC Fibra AGS g AGM g AGP g
Colest
erol mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Yodo
mg
Magne
sio mg
Zinc
mg
Selenio
mg
Sodio
mg
Potasio
mg
Fosforo
mg
50 gr. miel. 151 0,2 0 37,6 0 0 0 0 0 3 0,6 0,2 0,8 0,2 2,4 1,2 22,5 3,4
40 gr.
pan
blanco
sin sal.
106 3,2 0,4 21,6 1,4 0,1 0 0,2 0 8 0,7 2 10,4 0,2 9 0,8 40 0
50 gr.
mermela
da de
fresa
16,5 0,4 0 3,2 1,2 0 0 0 0 10,3 0,3 1,4 5,3 0 1 23,5 61,5 0
60 gr.
cereales
con base
de maiz.
225,6 4,8 0,5 49,8 1,5 0,1 0,1 0,2 0 6 4,7 3 9 0,1 1,6 60 60 0
150 gr.
ciruela
seca.
328 3,3 0,8 63,6 26,7 0,1 0,5 0,2 0 61,5 3,4 1,5 40,5 0,6 4,1 12 1236 0
200 gr.
leche de
vaca
desnatad
74 7,8 0,4 9,8 0 0,2 0,1 0 5,2 241,8 0,2 22,2 57,2 1,1 3,2 106 300 0
Total. 901,1 19,7 2,1 185,6
80 gr.
albaricoq
ue seco
orejones.
226,4 2,7 0,4 50,1 5,8 0 0,1 0,1 0 44 2,1 0,8 25,6 0,3 1,8 8 929,6 0
50 gr.
barrita de
cereales
con
196 4 2,5 39 0,8 1 0 0 0 0 5,5 0 0 0 0 0,2 0 0
125 gr.
yogur
desnatad
o natural.
56,1 5,3 0,4 7,9 0 0,1 0,2 0 1,2 175 0,1 6,6 17,1 0,6 1,2 71,2 233,8 25
Total. 478,5 12 3,3 97
60 gr.
remolach
a.
27,7 0,9 0,1 5 1,5 0 0 0 0 10,2 0,5 0,2 12,6 0,2 0,4 34,8 244,2 7,2
5 gr.
aceite de
oliva
virgen.
45 0 5 0 0 0,7 3,6 0,5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
40 gr. lechuga. 7,8 0,5 0,2 0,6 0,6 0 0 0,1 0 13,9 0,4 1,2 3,5 0,1 0,4 1,2 88 0
85 gr. tomate. 18,8 0,7 0,2 3 1,2 0 0 0,1 0 9 0,6 1,9 7,1 0,1 0,8 7,6 205,7 20,4
50 gr.
atun al
natural.
49,7 11,8 0,3 0 0 0,1 0 0,1 25,5 14 0,5 6,5 13,5 0,4 40,2 160 115 0
200 gr. pera. 98,8 0,9 0,2 21,2 4,4 0 0 0,1 0 19,2 0,6 4,2 16,8 0,5 1,2 4,2 232 19,8
5 gr. vinagre. 0,2 0 0 0 0 0 0 0 0 0,8 0 0 1,1 0 0 1 4,4 0
85 gr. pepino. 11,3 0,5 0,2 1,6 0,6 0,1 0 0,1 0 15,7 0,2 0,3 6,2 0,1 0,7 2,6 119 9,4
250 gr.
pisto de
verduras
congelad
141,5 7,2 0,4 21,9 11 0,1 0 0,2 0 62,5 2 6,3 55 1,2 0,8 677,5 422,5 0
200 gr.
solomillo
de
ternera.
206 40,4 5 2 0 2,2 1,8 0,6 134 18,4 5,2 9,8 39,2 6,2 17,4 110 712 0
150 gr.
patata
nueva.
110,4 3,5 0,2 22,2 3,1 0 0 0,1 0 9,6 0,6 3,9 31,5 0,5 2,2 4,1 627 14,6
50 gr.
pan
blanco
tipo
129 4,8 0,6 25,3 1,8 0,1 0 0,2 0 11,5 0,8 3 14 0,4 14 285 65 0
30 gr.
tomate
triturado.
11,4 0,7 0,2 1,7 0,4 0 0 0,1 0 18 0,3 0,7 9,6 0,1 0,2 177 348 0
Total. 857,6 71,9 12,6 104,5
80 gr.
pan
blanco
sin sal.
212 6,4 0,9 43,1 2,8 0,2 0,1 0,3 0 16 1,4 4 20,8 0,5 18,1 1,6 80 0
200 gr.
pera en
almibar.
138,6 0,5 0,2 32,2 3 0 0 0 0 14 0,8 2 8 0,2 0,4 12,2 130 5,8
50 gr.
haba
seca.
153,5 13 1 16,6 12,5 0,2 0,2 0,6 0 50 2,8 1 95 1,6 4,1 5,5 545 0
110 gr.
cereales
con base
de maiz
411,4 5 0,7 95,7 1,6 0,2 0,1 0,3 0 498,3 8,7 5,5 5,5 0,1 4,8 660 66 0
60 gr.
mermela
da de
frambues
150,3 0,3 0,2 36,5 0,7 0 0,1 0 0 12 0,3 1,6 2,4 0 1,2 4,2 33,6 0
200 gr.
leche de
vaca
desnatad
74 7,8 0,4 9,8 0 0,2 0,1 0 5,2 241,8 0,2 22,2 57,2 1,1 3,2 106 300 0
Total. 1140 33 3,4 233,9
175 gr.
pechuga
de pavo.
183,8 42,2 1,7 1,8 0 0,6 0,4 0,4 78,8 14 1,8 3,5 35 3,2 39,2 80,5 582,8 0
250 gr.
pisto de
verduras
congelad
141,5 7,2 0,4 21,9 11 0,1 0 0,2 0 62,5 2 6,3 55 1,2 0,8 677,5 422,5 0
160 gr.
huevo
de
gallina.
259,2 20,3 19,4 1,1 0 5,3 7,8 2,9 656 89,9 3,5 20,3 19,4 3,2 16 230,4 235,2 176
50 gr.
pan
blanco
sin sal.
132,5 4 0,6 27 1,8 0,1 0 0,2 0 10 0,8 2,5 13 0,3 11,3 1 50 0
50 gr. manzana
.
27 0,2 0,2 5,7 1 0 0,1 0,1 0 2,8 0,3 0,6 2,8 0,1 0,7 0,6 60 4,6
Total. 744 73,9 22,3 57,5
Total a 4121 210,5 43,7 678,5 96,4 11,8 15,3 7,9 905,9 1764 51,9 145,2 690,1 24,4 202,4 3527 8571,3 286,2
22 : 00 Post- entrenamiento
8:00 - Desayuno
11:00 Media Mañana
14:00 - Almuerzo
17:00 Pre-entrenamiento
Planificación nutricional para un nadador amateur.
Antonio Álvarez Estévez
Número 3, 2014
E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
C. Día de la competición.
CANT
.
UND.
NOMBR
E
KCAL PROT.
GRAS
AS
HC Fibra AGS g AGM g AGP g
Colest
erol mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Yodo
mg
Magnesio
mg
Zinc
mg
Selenio
mg
Sodio
mg
Potasio
mg
Fosforo
mg
100 gr.
leche de
soja.
55 3,2 1,8 5,8 1,3 0,2 0,3 0,8 0 3 0,8 0 28 0,4 1,3 3 191 0
100 gr. manzana
.
54,1 0,3 0,4 11,4 2 0,1 0,2 0,1 0 5,5 0,6 1,1 5,6 0,1 1,4 1,2 120 9,1
60 gr.
cereales
con base
de maiz
224,4 2,7 0,4 52,2 0,9 0,1 0,1 0,2 0 271,8 4,7 3 3 0,1 2,6 360 36 0
Total. 333,5 6,2 2,6 69,4
100 gr.
zumo de
naranja.
43,3 0,6 0,2 9,4 0,7 0 0 0 0 10,8 0,2 2 10,9 0,1 1 1,4 150 0
50 gr.
barrita de
cereales
con
196 4 2,5 39 0,8 1 0 0 0 0 5,5 0 0 0 0 0,2 0 0
Total. 239,3 4,6 2,7 48,4
100 gr. platano. 95 1,1 0,3 20,8 2,6 0,1 0 0,1 0 7,3 0,6 2,4 36,4 0,2 1,4 1 370 14
50 gr.
maiz en
grano
hervido
51,2 1,7 0,6 9,1 1,2 0,1 0,2 0,3 0 1,5 0,3 0,5 11 0,2 0,4 152 100 0
100 gr.
champiñ
on en
conserva
21,4 3,4 0,5 0,1 1,5 0,1 0 0,2 0 19 0,8 2 15 0,3 8,8 319 121 0
100 gr.
atun en
aceite.
208 24,8 12,1 0 0 1,8 3,6 5,5 39,8 27,7 1,2 34,2 28,2 0,3 90 291 248 0
175 gr.
solomillo
de
ternera.
180,2 35,3 4,4 1,8 0 1,9 1,6 0,6 117,2 16,1 4,6 8,6 34,3 5,4 15,2 96,3 623 0
80 gr. lechuga. 15,7 1,1 0,5 1,1 1,2 0,1 0 0,3 0 27,8 0,8 2,4 7 0,2 0,8 2,4 176 0
50 gr.
pan
integral.
110,5 3,5 1,4 19 3,8 0,3 0,2 0,6 0 27 1,4 0,5 38 0,9 17,5 275 115 0
200 gr.
macedon
ia de
frutas en
107 1,4 0,1 24,2 2 0 0 0 0 32 0,4 4 24 0,2 2 4 420 0
80 gr. tomate. 17,7 0,7 0,2 2,8 1,1 0 0 0,1 0 8,5 0,6 1,8 6,6 0,1 0,8 7,2 193,6 19,2
Total. 806,7 73 20,1 78,9
80 gr.
jamon
serrano.
108,8 17,1 4,5 0 0 1,5 2,2 0,5 56,7 10,2 1,8 9,1 13,7 1,8 0 1872 200 0
250 gr.
yogur
desnatad
o natural.
112,2 10,6 0,8 15,8 0 0,3 0,4 0 2,5 350 0,2 13,2 34,2 1,1 2,5 142,5 467,5 50
200 gr. platano. 190,1 2,1 0,5 41,6 5,1 0,2 0,1 0,2 0 14,6 1,2 4,8 72,8 0,4 2,8 2 740 28
40 gr.
pastel de
chocolat
e.
177,2 2,1 11,2 16,7 0,7 6,8 3,5 0,4 59,2 12,8 0,6 0 14 0,2 4,8 146 56,8 0
100 gr.
pan
blanco
sin sal.
265 8 1,1 53,9 3,5 0,2 0,1 0,4 0 20 1,7 5 26 0,6 22,6 2 100 0
Total. 853,3 39,9 18,1 128
125 gr.
yogur
entero
de
sabores.
142,5 6,7 4,2 19,5 0 2,6 1,2 0,1 13,8 151,2 0,1 7,5 17,8 0,6 1,2 81,2 300 0
400 gr.
pizza
romana
congelad
a.
708 29,2 15,1 106 15 8 4,3 2 140,4 359,2 9,2 25,2 96,4 8 22,4 3697 777,6 0
Total. 850,5 35,9 19,3 125,5
Total día 3083 159,6 62,8 450,2 43,4 25,4 18 12,4 429,6 1376 37,3 127,3 522,9 21,2 199,5 7457 5505,5 120,3
21:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11:00 - Media mañana
14:00 - Almuerzo.
18:00 - Post-competición
Planificación nutricional para un nadador amateur.
Antonio Álvarez Estévez
Número 3, 2014
E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
D. Día después de la competición.
CANT
.
UND.
NOMBR
E
KCAL PROT.
GRAS
AS
HC IG Fibra AGS g AGM g AGP g
Colest
erol mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Yodo
mg
Magnesio
mg
Zinc
mg
Selenio
mg
Sodio
mg
Potasio
mg
Fosforo
mg
50 gr. tomate. 11,1 0,4 0,1 1,8 0,7 0 0 0 0 5,3 0,4 1,1 4,2 0,1 0,5 4,5 121 12
200 gr.
pan
blanco
sin sal.
530 16 2,2 107,8 7 0,4 0,2 0,8 0 40 3,4 10 52 1,2 45,2 4 200 0
80 gr.
jamon
serrano.
108,8 17,1 4,5 0 0 1,5 2,2 0,5 56,7 10,2 1,8 9,1 13,7 1,8 0 1872 200 0
100 gr.
zumo de
piña.
41,4 0,4 0,1 9,7 0,2 0 0 0 0 15 0,3 1 13 0,1 0,1 4,6 116 0
Total. 691,3 33,9 6,9 119,3
70 gr.
barrita de
cereales
con
274,4 5,6 3,5 54,6 1 1,4 0 0 0 0 7,7 0 0 0 0 0,3 0 0
200 gr. kiwi. 103,6 2 1,6 18,2 4,2 0,2 0,2 0,8 0 68,2 0,7 0,7 29,9 0,3 1,2 8 580 0
125 gr.
yogur
liquido
con
102,4 3,5 1,9 17,9 0 1,2 0,5 1,2 1,2 137,5 0,1 5 15 0,4 1,2 51,2 173,8 0
100 gr. gelatina. 338 84,4 0 0 0 0 0 0 0 11 0 6 11 0,2 0 32 22 0
Total. 818,4 95,5 7 90,7
100 gr.
fresa y
freson.
32,2 0,8 0,4 5,5 1,7 0 0,1 0,2 0 21,5 0,5 2,7 13,3 0,2 1,3 1,4 161 16
200 gr.
crema
desecad
a de
852 16 31 124,5 4,8 17 11,8 0,6 2 50,6 3,8 181,6 98,6 4,6 1,4 878 186,4 0
200 gr.
paella de
marisco
congelad
248 7,1 1,2 50,3 4,1 0,5 0,4 0,1 34 40,6 1,5 22,4 46,4 0,4 21,4 858,6 428,6 0
50 gr.
pan
blanco
sin sal.
132,5 4 0,6 27 1,8 0,1 0 0,2 0 10 0,8 2,5 13 0,3 11,3 1 50 0
Total. 1265 27,9 33,2 207,3
200 gr.
leche de
vaca
desnatad
74 7,8 0,4 9,8 0 0,2 0,1 0 5,2 241,8 0,2 22,2 57,2 1,1 3,2 106 300 0
100 gr.
cereales
con base
de maiz.
376 8 0,8 83 2,5 0,2 0,1 0,2 0 10 7,9 5 15 0,2 2,6 100 100 0
450 15,8 1,2 92,8
150 gr. abadejo. 110,8 25 1,2 0 0 0,2 0,1 0,4 106,5 12 0,3 154,5 34,5 0,6 30 150 507 0
200 gr.
patata
vieja.
157,4 4,4 0,4 32,2 3,6 0,1 0 0,2 0 14,4 1,6 8,2 39,8 0,5 2 14 720 0
200 gr.
pera en
almibar.
138,6 0,5 0,2 32,2 3 0 0 0 0 14 0,8 2 8 0,2 0,4 12,2 130 5,8
Total. 406,8 29,9 1,8 64,4
Total
a.
3631 203 50,1 574,5 34,6 23 15,7 5,2 205,6 702,1 31,8 434 464,6 12,2 121,8 4098 3995,8 33,8
21:00 - Cena
09:00 - Desayuno
12:00 - Media mañana
15:00 - Almuerzo.
18:00 - Merienda
Planificación nutricional para un nadador amateur.
Antonio Álvarez Estévez
Número 3, 2014
E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
3.3.3. Recuperación.
A. Día 1.
CANT
.
UND.
NOMBR
E
KCAL PROT.
GRAS
AS
HC Fibra AGS g AGM g AGP g
Colest
erol mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Yodo
mg
Magne
sio mg
Zinc
mg
Selenio
mg
Sodio
mg
Potasio
mg
Fosforo
mg
100 gr.
melocoto
n.
50,8 1 0,2 10,3 1,9 0 0,1 0,1 0 8 0,4 2,4 8,8 0,1 1,2 1,3 194 12
100 gr.
zumo de
zanahori
a natural.
23,9 0,6 0,2 4,8 0,6 0 0 0,1 0 27 0,5 7 13 1 0,6 52 219 0
5 gr.
sal
comun.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 1,4 0 2,2 14,5 0 0 1943 0 0
6 gr.
aceite de
oliva
virgen.
53,9 0,1 6 0 0 0,9 4,3 0,6 0 0 0 0 0 0,1 0,1 0 0 0
40 gr. tomate. 8,9 0,4 0,1 1,4 0,6 0 0 0 0 4,2 0,3 0,9 3,3 0,1 0,4 3,6 96,8 9,6
50 gr.
cereales
con base
de maiz.
188 4 0,4 41,5 1,2 0,1 0,1 0,1 0 5 4 2,5 7,5 0,1 1,3 50 50 0
100 gr.
pan
integral
tostado.
265 10,8 2,9 44,5 8,7 0,6 0,6 0,9 0 63 3,2 1 89 2,1 41 640 270 0
200 gr.
leche de
soja.
110 6,4 3,7 11,5 2,6 0,4 0,6 1,6 0 6 1,6 0 56 0,8 2,6 6 382 0
Total. 700,5 23,3 13,5 114
150 gr. gelatina. 507 126,6 0 0 0 0 0 0 0 16,5 0 9 16,5 0,3 0 48 33 0
100 gr.
ciruela
seca.
218,7 2,2 0,5 42,4 17,8 0 0,3 0,1 0 41 2,3 1 27 0,4 2,7 8 824 0
Total. 725,7 128,8 0,5 42,4
5 gr.
sal
comun.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 1,4 0 2,2 14,5 0 0 1943 0 0
150 gr.
pechuga
de pollo.
217,5 33,3 9,3 0 0 2,9 2,9 2,3 93 21 1,6 10,4 31,5 1,2 9,8 99 396 0
50 gr.
tomate
triturado.
19 1,2 0,2 2,8 0,6 0 0 0,1 0 30 0,5 1,1 16 0,1 0,3 295 580 0
80 gr. tomate. 17,7 0,7 0,2 2,8 1,1 0 0 0,1 0 8,5 0,6 1,8 6,6 0,1 0,8 7,2 193,6 19,2
70 gr. lechuga. 13,7 1 0,4 1 1 0,1 0 0,3 0 24,3 0,7 2,1 6,1 0,2 0,7 2,1 154 0
40 gr.
zanahori
a.
15,8 0,5 0,1 2,8 1 0 0 0 0 10,9 0,2 2,6 4,5 0,1 0,5 24,4 128,4 7,6
50 gr. pepino. 6,6 0,3 0,1 1 0,4 0 0 0 0 9,2 0,1 0,2 3,6 0,1 0,4 1,5 70 5,5
100 gr.
macedon
ia de
frutas en
53,5 0,7 0 12,1 1 0 0 0 0 16 0,2 2 12 0,1 1 2 210 0
200 gr. arroz. 728 13,3 1,8 163,2 2,8 0,4 0,5 0,6 0 28 1,6 28 62 314 7,8 218 100
Total. 1072 51 12,1 185,7
100 gr.
albaricoq
ue seco
orejones.
283 3,4 0,5 62,6 7,3 0 0,1 0,1 0 55 2,7 1 32 0,4 2,2 10 1162 0
200 gr.
leche de
vaca
desnatad
74 7,8 0,4 9,8 0 0,2 0,1 0 5,2 241,8 0,2 22,2 57,2 1,1 3,2 106 300 0
20 gr.
haba
seca.
61,4 5,2 0,4 6,7 5 0,1 0,1 0,2 0 20 1,1 0,4 38 0,6 1,6 2,2 218 0
50 gr.
cereales
con base
de maiz
187 2,2 0,3 43,5 0,8 0,1 0 0,1 0 226,5 4 2,5 2,5 0 2,2 300 30 0
Total. 605,4 18,6 1,6 122,6
150 gr.
sopa
jardinera
para
528 16,8 8,2 92,8 7,5 3,8 3 1,2 0 36,4 3,3 24 48,4 1,7 5,3 478,8 311 0
150 gr.
gazpach
o en
conserva
51,6 0,9 4,2 2,4 0,3 0,7 2,8 0,5 0 15 0,6 1,8 4,5 0,2 2,2 454,5 138 0
200 gr. manzana
.
108,2 0,6 0,7 22,8 4 0,1 0,3 0,2 0 11 1,1 2,2 11,2 0,3 2,8 2,4 240 18,2
150 gr.
clara de
huevo.
73,6 16,7 0,3 1 0 0 0 0 0 16,5 0,3 10,2 18 0 8,1 255 231 0
175 gr.
pechuga
de pollo.
253,8 38,8 10,8 0 0 3,3 3,4 2,7 108,5 24,5 1,9 12,1 36,8 1,4 11,4 115,5 462 0
100 gr.
batido de
fresa.
66,6 2,8 1 11,2 0,8 0,6 0,3 0 12 110 0,1 7,2 11,3 0,4 2,3 95 183 0
Total. 1082 76,6 25,2 130,2
Total a 4185 298,3 52,9 594,9 67 14,3 19,5 11,9 218,7 1078 33,1 160 652,3 16 118,7 6952 7293,8 172,1
22:00 - Post-entrenamiento
08:00 - Desayuno
11:00 - Media mañana
14:00 - Almuerzo
17:00 - Pre-entrenamiento
Planificación nutricional para un nadador amateur.
Antonio Álvarez Estévez
Número 3, 2014
E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
B. Día 2.
CANT
.
UND.
NOMBR
E
KCAL PROT.
GRAS
AS
HC Fibra AGS g AGM g AGP g
Colest
erol mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Yodo
mg
Magne
sio mg
Zinc
mg
Selenio
mg
Sodio
mg
Potasio
mg
Fosforo
mg
200 gr.
leche de
soja.
110 6,4 3,7 11,5 2,6 0,4 0,6 1,6 0 6 1,6 0 56 0,8 2,6 6 382 0
150 gr.
pan
blanco
sin sal.
397,5 12 1,6 80,9 5,3 0,3 0,2 0,6 0 30 2,6 7,5 39 0,9 33,9 3 150 0
100 gr.
mermela
da de
naranja.
256,3 0,4 0 63,6 0,2 0 0 0 0 32 0,2 2,7 2 0 0,6 11 53 0
200 gr.
zumo de
manzana
.
96,9 0,1 0,2 23,7 0 0 0 0,1 0 13,8 0,5 2 8,4 0,2 0,2 4,4 232 20
50 gr.
cereales
con base
de maiz.
188 4 0,4 41,5 1,2 0,1 0,1 0,1 0 5 4 2,5 7,5 0,1 1,3 50 50 0
Total. 1049 22,9 5,9 221,2
150 gr. gelatina. 507 126,6 0 0 0 0 0 0 0 16,5 0 9 16,5 0,3 0 48 33 0
Total. 507 126,6 0 0
60 gr.
remolach
a.
27,7 0,9 0,1 5 1,5 0 0 0 0 10,2 0,5 0,2 12,6 0,2 0,4 34,8 244,2 7,2
5 gr. vinagre. 0,2 0 0 0 0 0 0 0 0 0,8 0 0 1,1 0 0 1 4,4 0
5 gr.
aceite de
oliva
virgen.
45 0 5 0 0 0,7 3,6 0,5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
40 gr. lechuga. 7,8 0,5 0,2 0,6 0,6 0 0 0,1 0 13,9 0,4 1,2 3,5 0,1 0,4 1,2 88 0
85 gr. tomate. 18,8 0,7 0,2 3 1,2 0 0 0,1 0 9 0,6 1,9 7,1 0,1 0,8 7,6 205,7 20,4
50 gr.
atun al
natural.
49,7 11,8 0,3 0 0 0,1 0 0,1 25,5 14 0,5 6,5 13,5 0,4 40,2 160 115 0
100 gr. pasta. 359 12,8 1,6 70,9 5 0,2 0,2 0,6 0 24 1,8 10 48 1,2 62,2 7 236 0
100 gr. pera. 49,4 0,4 0,1 10,6 2,2 0 0 0 0 9,6 0,3 2,1 8,4 0,2 0,6 2,1 116 9,9
30 gr.
tomate
triturado.
11,4 0,7 0,2 1,7 0,4 0 0 0,1 0 18 0,3 0,7 9,6 0,1 0,2 177 348 0
150 gr.
solomillo
de
ternera.
154,5 30,3 3,8 1,5 0 1,6 1,4 0,5 100,5 13,8 3,9 7,4 29,4 4,6 13 82,5 534 0
5 gr.
sal
comun.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 1,4 0 2,2 14,5 0 0 1943 0 0
20 gr.
pan
integral.
44,2 1,4 0,6 7,6 1,5 0,1 0,1 0,2 0 10,8 0,5 0,2 15,2 0,4 7 110 46 0
20 gr.
almendra
sin
cascara.
122 3,7 10,8 1,1 2,7 0,8 6,6 2,6 0 50,4 0,8 0,4 54 0,6 0,7 2,8 167 18
50 gr.
pan
blanco
tipo
129 4,8 0,6 25,3 1,8 0,1 0 0,2 0 11,5 0,8 3 14 0,4 14 285 65 0
Total. 1019 68 23,5 127,3
50 gr.
barrita de
cereales
con
196 4 2,5 39 0,8 1 0 0 0 0 5,5 0 0 0 0 0,2 0 0
125 gr.
yogur
desnatad
o natural.
56,1 5,3 0,4 7,9 0 0,1 0,2 0 1,2 175 0,1 6,6 17,1 0,6 1,2 71,2 233,8 25
200 gr. manzana
.
108,2 0,6 0,7 22,8 4 0,1 0,3 0,2 0 11 1,1 2,2 11,2 0,3 2,8 2,4 240 18,2
Total. 360,3 9,9 3,6 69,7
100 gr. kiwi. 51,8 1 0,8 9,1 2,1 0,1 0,1 0,4 0 34,1 0,4 0,3 14,9 0,2 0,6 4 290 0
150 gr.
pechuga
de pollo.
217,5 33,3 9,3 0 0 2,9 2,9 2,3 93 21 1,6 10,4 31,5 1,2 9,8 99 396 0
50 gr.
pan
integral.
110,5 3,5 1,4 19 3,8 0,3 0,2 0,6 0 27 1,4 0,5 38 0,9 17,5 275 115 0
150 gr.
patata
nueva.
110,4 3,5 0,2 22,2 3,1 0 0 0,1 0 9,6 0,6 3,9 31,5 0,5 2,2 4,1 627 14,6
130 gr.
tomate
triturado.
49,5 3 0,6 7,2 1,6 0,1 0,1 0,3 0 78 1,3 2,9 41,6 0,4 0,8 767 1508 0
125 gr.
zanahori
a.
49,2 1,6 0,2 8,6 3,3 0 0 0,2 0 34 0,6 8,2 14 0,4 1,6 76,2 401,2 23,8
100 gr. arroz. 364 6,7 0,9 81,6 1,4 0,2 0,2 0,3 0 14 0,8 14 31 1,5 7 3,9 109 50
150 gr.
calabaci
n.
34,8 2,8 0,8 3 2,4 0,2 0,2 0,2 0 32,3 1 3 19,3 0,4 1,5 1,5 345 0
Total. 987,7 55,4 14,2 150,7
Total a 3922 282,8 47,2 568,9 48,7 9,4 17 12 220,2 726,7 33,7 111,5 610,4 17 223,1 4240 7334,3 207,1
22:00 - Post-entrenamiento
08:00 - Desayuno
11:00 - Media mañana
14:00 - Almuerzo
17:00 - Pre-entrenamiento
Planificación nutricional para un nadador amateur.
Antonio Álvarez Estévez
Número 3, 2014
E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
C. Día 3.
CANT
.
UND.
NOMBR
E
KCAL PROT.
GRAS
AS
HC Fibra AGS g AGM g AGP g
Colest
erol mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Yodo
mg
Magne
sio mg
Zinc
mg
Selenio
mg
Sodio
mg
Potasio
mg
Fosforo
mg
200 gr.
zumo de
manzana
.
96,9 0,1 0,2 23,7 0 0 0 0,1 0 13,8 0,5 2 8,4 0,2 0,2 4,4 232 20
50 gr.
cereales
con base
de maiz.
188 4 0,4 41,5 1,2 0,1 0,1 0,1 0 5 4 2,5 7,5 0,1 1,3 50 50 0
50 gr.
haba
seca.
153,5 13 1 16,6 12,5 0,2 0,2 0,6 0 50 2,8 1 95 1,6 4,1 5,5 545 0
200 gr.
leche de
soja.
110 6,4 3,7 11,5 2,6 0,4 0,6 1,6 0 6 1,6 0 56 0,8 2,6 6 382 0
Total. 548,4 23,5 5,3 93,3
100 gr. gelatina. 338 84,4 0 0 0 0 0 0 0 11 0 6 11 0,2 0 32 22 0
100 gr. platano. 95 1,1 0,3 20,8 2,6 0,1 0 0,1 0 7,3 0,6 2,4 36,4 0,2 1,4 1 370 14
Total. 433 85,5 0,3 20,8
150 gr.
atun al
natural.
149,1 35,2 0,9 0 0 0,3 0,2 0,3 76,5 42 1,5 19,5 40,5 1 120,6 480 345 0
200 gr. arroz. 728 13,3 1,8 163,2 2,8 0,4 0,5 0,6 0 28 1,6 28 62 314 7,8 218 100
50 gr.
garbanzo
en
conserva
60 3,6 1,4 7,1 2 0,2 0,4 0,6 0 21,5 1,4 0,5 12 0,6 0,5 110 55 0
60 gr. espinaca
.
12,4 1,6 0,2 0,4 1,5 0 0 0,1 0 70,2 1,6 7,2 36 0,4 0,5 41,4 332,4 45
80 gr. tomate. 17,7 0,7 0,2 2,8 1,1 0 0 0,1 0 8,5 0,6 1,8 6,6 0,1 0,8 7,2 193,6 19,2
50 gr. niscalo. 11,9 0,8 0,4 0,1 2,4 0 0 0,2 0 4 3,2 8 7 0,2 3,5 1,5 253,5 0
90 gr.
guisante
congelad
o.
66,6 5,4 0,4 8,6 3,8 0,1 0,1 0 0 31,5 1,4 1,8 18,9 0,6 0,8 1,8 135 0
60 gr. lechuga. 11,8 0,8 0,4 0,8 0,9 0,1 0 0,2 0 20,8 0,6 1,8 5,2 0,1 0,6 1,8 132 0
70 gr.
zanahori
a.
27,6 0,9 0,1 4,8 1,8 0 0 0,1 0 19,1 0,3 4,6 7,9 0,2 0,9 42,7 224,7 13,3
50 gr.
pan
blanco
sin sal.
132,5 4 0,6 27 1,8 0,1 0 0,2 0 10 0,8 2,5 13 0,3 11,3 1 50 0
150 gr.
piña en
su jugo.
64,3 0,6 0,2 14,6 1,2 0,1 0 0 0 22,5 0,4 1,5 19,5 0,1 0,6 6,9 174 0
90 gr.
berenjen
a.
18,9 1,1 0,2 2,2 2,2 0 0 0,1 0 14,8 0,4 1,3 9,8 0,2 0,9 2,7 189 0
Total. 1301 68 6,8 231,6
50 gr.
barrita de
cereales
con
196 4 2,5 39 0,8 1 0 0 0 0 5,5 0 0 0 0 0,2 0 0
100 gr. melon. 55,4 0,9 0,1 12,4 0,7 0 0 0 0 15,6 0,4 0,6 11,8 0,3 0,5 17 310 0
60 gr. te. 132 11,8 1,2 1,8 33,5 0,3 0,1 0,5 0 181,2 10,2 6,6 110,4 1,9 3,2 8,4 984 5,7
Total. 383,4 16,7 3,8 53,2
125 gr.
patata
vieja.
98,4 2,8 0,3 20,1 2,3 0,1 0 0,1 0 9 1 5,1 24,9 0,3 1,2 8,8 450 0
200 gr.
sopa
jardinera
para
704 22,4 11 123,8 10 5 4,1 1,5 0 48,6 4,4 32 64,6 2,3 7 638,4 414,6 0
100 gr. sandia. 28,4 0,6 0,3 5,6 0,4 0,1 0 0,1 0 6,7 0,3 1,5 9,2 0,2 0,4 2 100 11
80 gr. bonito. 122,4 19,8 4,8 0 0 1,2 1 2,1 36 6,4 1 8 18,4 0,6 65,6 31,2 264 22,4
Total. 953,2 45,6 16,4 149,5
Total día 3619 239,3 32,6 548,4 88,1 9,8 7,3 9,3 112,5 653,5 46,1 146,2 692 15,5 242,5 1510 6425,8 250,6
22:00 - Post-enternamiento
08:00 - Desayuno
11.00 - Media mañana
14:00 - Almuerzo
17:00 - Pre-entrenamiento
Planificación nutricional para un nadador amateur.
Antonio Álvarez Estévez
Número 3, 2014
E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
D. Día 4.
CANT
.
UND.
NOMBR
E
KCAL PROT.
GRAS
AS
HC Fibra AGS g AGM g AGP g
Colest
erol mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Yodo
mg
Magne
sio mg
Zinc
mg
Selenio
mg
Sodio
mg
Potasio
mg
Fosforo
mg
50 gr. miel. 151 0,2 0 37,6 0 0 0 0 0 3 0,6 0,2 0,8 0,2 2,4 1,2 22,5 3,4
200 gr.
leche de
soja.
110 6,4 3,7 11,5 2,6 0,4 0,6 1,6 0 6 1,6 0 56 0,8 2,6 6 382 0
200 gr.
zumo de
pomelo.
87,2 1,1 0,2 20,2 0,2 0 0 0 0 18,6 1,1 2 16 0,2 0,2 2,6 298 0
5 gr.
sal
comun.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 1,4 0 2,2 14,5 0 0 1943 0 0
6 gr.
aceite de
oliva
virgen.
53,9 0,1 6 0 0 0,9 4,3 0,6 0 0 0 0 0 0,1 0,1 0 0 0
40 gr. tomate. 8,9 0,4 0,1 1,4 0,6 0 0 0 0 4,2 0,3 0,9 3,3 0,1 0,4 3,6 96,8 9,6
70 gr.
cereales
con base
de maiz.
263,2 5,6 0,6 58,1 1,8 0,2 0,1 0,2 0 7 5,5 3,5 10,5 0,1 1,8 70 70 0
100 gr.
pan
integral
tostado.
265 10,8 2,9 44,5 8,7 0,6 0,6 0,9 0 63 3,2 1 89 2,1 41 640 270 0
10 gr.
almendra
sin
cascara.
61 1,9 5,4 0,5 1,4 0,4 3,3 1,3 0 25,2 0,4 0,2 27 0,3 0,4 1,4 83,5 9
Total. 1000 26,5 18,9 173,8
100 gr. gelatina. 338 84,4 0 0 0 0 0 0 0 11 0 6 11 0,2 0 32 22 0
50 gr.
barrita de
cereales
con
196 4 2,5 39 0,8 1 0 0 0 0 5,5 0 0 0 0 0,2 0 0
125 gr.
yogur
desnatad
o natural.
56,1 5,3 0,4 7,9 0 0,1 0,2 0 1,2 175 0,1 6,6 17,1 0,6 1,2 71,2 233,8 25
Total. 590,1 93,7 2,9 46,9
150 gr.
menestra
congelad
a.
95,6 5 0,8 14,2 6 0,2 0 0,4 0 52,5 1,2 1,5 24 0,6 0,6 144 195 0
50 gr.
tomate
triturado.
19 1,2 0,2 2,8 0,6 0 0 0,1 0 30 0,5 1,1 16 0,1 0,3 295 580 0
50 gr.
pan
blanco
sin sal.
132,5 4 0,6 27 1,8 0,1 0 0,2 0 10 0,8 2,5 13 0,3 11,3 1 50 0
150 gr.
gazpach
o en
conserva
51,6 0,9 4,2 2,4 0,3 0,7 2,8 0,5 0 15 0,6 1,8 4,5 0,2 2,2 454,5 138 0
175 gr. naranja. 79,6 1,5 0,4 15,6 4 0,1 0,1 0,1 0 71,8 0,9 3,7 26,6 0,3 2,1 2,4 288,8 8,8
100 gr. te. 220 19,6 2 3 55,8 0,4 0,2 0,9 0 302 17 11 184 3,2 5,4 14 1640 9,5
150 gr. pasta. 538,5 19,2 2,4 106,4 7,5 0,3 0,3 1 0 36 2,7 15 72 1,8 93,3 10,5 354 0
Total. 1137 51,4 10,6 171,4
150 gr. pasa. 463,5 3,7 0,8 104 9,8 0,2 0,2 0,2 0 120 3,4 3 61,5 0,4 11 31,5 1173 93
125 gr.
yogur
desnatad
o natural.
56,1 5,3 0,4 7,9 0 0,1 0,2 0 1,2 175 0,1 6,6 17,1 0,6 1,2 71,2 233,8 25
Total. 519,6 9 1,2 111,9
70 gr. arroz. 254,8 4,7 0,6 57,1 1 0,1 0,2 0,2 0 9,8 0,6 9,8 21,7 1 4,9 2,7 76,3 35
175 gr.
pechuga
de pavo.
183,8 42,2 1,7 1,8 0 0,6 0,4 0,4 78,8 14 1,8 3,5 35 3,2 39,2 80,5 582,8 0
50 gr.
pan
integral.
110,5 3,5 1,4 19 3,8 0,3 0,2 0,6 0 27 1,4 0,5 38 0,9 17,5 275 115 0
70 gr. platano. 66,5 0,7 0,2 14,6 1,8 0,1 0 0,1 0 5,1 0,4 1,7 25,5 0,1 1 0,7 259 9,8
150 gr.
zanahori
a.
59,1 1,9 0,3 10,4 3,9 0,1 0 0,2 0 40,9 0,7 9,8 16,9 0,4 2 91,5 481,5 28,5
150 gr.
calabaci
n.
34,8 2,8 0,8 3 2,4 0,2 0,2 0,2 0 32,3 1 3 19,3 0,4 1,5 1,5 345 0
200 gr.
patata
nueva.
147,2 4,7 0,2 29,6 4,1 0,1 0 0,1 0 12,8 0,9 5,2 42 0,7 3 5,4 836 19,4
Total. 856,7 60,5 5,2 135,5
Total a 4103 241,1 38,8 639,5 118,9 7,2 13,9 9,8 81,2 1269 52,3 102,3 862,3 18,9 246,6 4252 8826,8 276
22:00 - Post-entrenamiento
08:00 - Desayuno
11:00 - Media mañana
14:00 - Almuerzo
17:00 - Pre-entrenamiento
Planificación nutricional para un nadador amateur.
Antonio Álvarez Estévez
Número 3, 2014
E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
3.3.4. Lesión.
A. Día 1.
CANT
.
U
N
NOMBR
E
KCAL PROT.
GRAS
AS
HC Fibra AGS g AGM g AGP g
Colest
erol mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Yodo
mg
Magne
sio mg
Zinc
mg
Selenio
mg
Sodio
mg
Potasio
mg
Fosforo
mg
150 gr.
zumo de
manzana
.
72,7 0,1 0,2 17,8 0 0 0 0,1 0 10,4 0,4 1,5 6,3 0,2 0,2 3,3 174 15
50 gr.
cereales
con base
de maiz.
188 4 0,4 41,5 1,2 0,1 0,1 0,1 0 5 4 2,5 7,5 0,1 1,3 50 50 0
90 gr.
pan
blanco
sin sal.
238,5 7,2 1 48,5 3,2 0,2 0,1 0,4 0 18 1,5 4,5 23,4 0,5 20,3 1,8 90 0
100 gr.
leche de
soja.
55 3,2 1,8 5,8 1,3 0,2 0,3 0,8 0 3 0,8 0 28 0,4 1,3 3 191 0
30 gr.
mermela
da de
naranja.
76,9 0,1 0 19,1 0,1 0 0 0 0 9,6 0 0,8 0,6 0 0,2 3,3 15,9 0
Total. 631,1 14,6 3,4 132,7
250 gr.
yogur
desnatad
o natural.
112,2 10,6 0,8 15,8 0 0,3 0,4 0 2,5 350 0,2 13,2 34,2 1,1 2,5 142,5 467,5 50
Total. 112,2 10,6 0,8 15,8
5 gr. vinagre. 0,2 0 0 0 0 0 0 0 0 0,8 0 0 1,1 0 0 1 4,4 0
100 gr.
gazpach
o en
conserva
34,4 0,6 2,8 1,6 0,2 0,5 1,9 0,3 0 10 0,4 1,2 3 0,1 1,5 303 92 0
80 gr. naranja. 36,4 0,7 0,2 7,1 1,8 0 0 0,1 0 32,8 0,4 1,7 12,2 0,1 1 1,1 132 4
60 gr.
remolach
a.
27,7 0,9 0,1 5 1,5 0 0 0 0 10,2 0,5 0,2 12,6 0,2 0,4 34,8 244,2 7,2
5 gr.
aceite de
oliva
virgen.
45 0 5 0 0 0,7 3,6 0,5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
40 gr. lechuga. 7,8 0,5 0,2 0,6 0,6 0 0 0,1 0 13,9 0,4 1,2 3,5 0,1 0,4 1,2 88 0
85 gr. tomate. 18,8 0,7 0,2 3 1,2 0 0 0,1 0 9 0,6 1,9 7,1 0,1 0,8 7,6 205,7 20,4
50 gr.
atun al
natural.
49,7 11,8 0,3 0 0 0,1 0 0,1 25,5 14 0,5 6,5 13,5 0,4 40,2 160 115 0
100 gr. pasta. 359 12,8 1,6 70,9 5 0,2 0,2 0,6 0 24 1,8 10 48 1,2 62,2 7 236 0
100 gr. pera. 49,4 0,4 0,1 10,6 2,2 0 0 0 0 9,6 0,3 2,1 8,4 0,2 0,6 2,1 116 9,9
30 gr.
tomate
triturado.
11,4 0,7 0,2 1,7 0,4 0 0 0,1 0 18 0,3 0,7 9,6 0,1 0,2 177 348 0
150 gr.
solomillo
de
ternera.
154,5 30,3 3,8 1,5 0 1,6 1,4 0,5 100,5 13,8 3,9 7,4 29,4 4,6 13 82,5 534 0
5 gr.
sal
comun.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 1,4 0 2,2 14,5 0 0 1943 0 0
50 gr.
pan
blanco
tipo
129 4,8 0,6 25,3 1,8 0,1 0 0,2 0 11,5 0,8 3 14 0,4 14 285 65 0
Total. 923,3 64,2 15,1 127,3
80 gr.
atun al
natural.
79,5 18,8 0,5 0 0 0,2 0,1 0,2 40,8 22,4 0,8 10,4 21,6 0,6 64,3 256 184 0
50 gr.
pan
integral.
110,5 3,5 1,4 19 3,8 0,3 0,2 0,6 0 27 1,4 0,5 38 0,9 17,5 275 115 0
Total. 190 22,3 1,9 19
80 gr. bonito. 122,4 19,8 4,8 0 0 1,2 1 2,1 36 6,4 1 8 18,4 0,6 65,6 31,2 264 22,4
125 gr.
patata
vieja.
98,4 2,8 0,3 20,1 2,3 0,1 0 0,1 0 9 1 5,1 24,9 0,3 1,2 8,8 450 0
100 gr. sandia. 28,4 0,6 0,3 5,6 0,4 0,1 0 0,1 0 6,7 0,3 1,5 9,2 0,2 0,4 2 100 11
200 gr.
sopa
jardinera
para
704 22,4 11 123,8 10 5 4,1 1,5 0 48,6 4,4 32 64,6 2,3 7 638,4 414,6 0
Total. 953,2 45,6 16,4 149,5
Total
a.
2810 157,3 37,6 444,3 37 10,9 13,4 8,6 205,3 685,1 25,7 118,1 453,6 14,7 316,1 4420 4696,3 139,9
21:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11.00 - Media mañana
14:00 - Almuerzo
17:00 Merienda
Planificación nutricional para un nadador amateur.
Antonio Álvarez Estévez
Número 3, 2014
E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
B. Día 2.
CANT
.
UND.
NOMBR
E
KCAL PROT.
GRAS
AS
HC Fibra AGS g AGM g AGP g
Colest
erol mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Yodo
mg
Magne
sio mg
Zinc
mg
Seleni
o mg
Sodio
mg
Potasi
o mg
Fosfor
o mg
150 gr. platano. 142,5 1,6 0,4 31,2 3,8 0,2 0,1 0,1 0 11 0,9 3,6 54,6 0,3 2,1 1,5 555 21
100 gr.
leche de
vaca
desnatad
37 3,9 0,2 4,9 0 0,1 0,1 0 2,6 120,9 0,1 11,1 28,6 0,5 1,6 53 150 0
50 gr.
cereales
con base
de maiz.
188 4 0,4 41,5 1,2 0,1 0,1 0,1 0 5 4 2,5 7,5 0,1 1,3 50 50 0
50 gr.
mermela
da de
albaricoq
129,1 0,2 0,1 31,6 0,6 0 0,1 0 0 10 0,2 1,4 2 0 1 20 38,5 0
100 gr.
pan
blanco
sin sal.
265 8 1,1 53,9 3,5 0,2 0,1 0,4 0 20 1,7 5 26 0,6 22,6 2 100 0
Total. 761,6 17,7 2,2 163,1
80 gr. gelatina. 270,4 67,5 0 0 0 0 0 0 0 8,8 0 4,8 8,8 0,2 0 25,6 17,6 0
100 gr. pasa. 309 2,5 0,5 69,3 6,5 0,2 0,1 0,1 0 80 2,3 2 41 0,2 7,3 21 782 62
125 gr.
yogur
desnatad
o natural.
56,1 5,3 0,4 7,9 0 0,1 0,2 0 1,2 175 0,1 6,6 17,1 0,6 1,2 71,2 233,8 25
Total. 635,5 75,3 0,9 77,2
30 gr.
tomate
triturado.
11,4 0,7 0,2 1,7 0,4 0 0 0,1 0 18 0,3 0,7 9,6 0,1 0,2 177 348 0
150 gr. naranja. 68,2 1,3 0,3 13,4 3,4 0 0,1 0,1 0 61,5 0,7 3,2 22,8 0,2 1,8 2,1 247,5 7,5
150 gr.
pechuga
de pollo.
217,5 33,3 9,3 0 0 2,9 2,9 2,3 93 21 1,6 10,4 31,5 1,2 9,8 99 396 0
50 gr. lechuga. 9,8 0,7 0,3 0,7 0,8 0,1 0 0,2 0 17,4 0,5 1,5 4,4 0,1 0,5 1,5 110 0
100 gr. pasta. 359 12,8 1,6 70,9 5 0,2 0,2 0,6 0 24 1,8 10 48 1,2 62,2 7 236 0
150 gr.
clara de
huevo.
73,6 16,7 0,3 1 0 0 0 0 0 16,5 0,3 10,2 18 0 8,1 255 231 0
80 gr. tomate. 17,7 0,7 0,2 2,8 1,1 0 0 0,1 0 8,5 0,6 1,8 6,6 0,1 0,8 7,2 193,6 19,2
50 gr. pepino. 6,6 0,3 0,1 1 0,4 0 0 0 0 9,2 0,1 0,2 3,6 0,1 0,4 1,5 70 5,5
Total. 763,8 66,5 12,3 91,5
120 gr.
pera en
almibar.
83,2 0,3 0,1 19,3 1,8 0 0 0 0 8,4 0,5 1,2 4,8 0,1 0,2 7,3 78 3,5
50 gr.
cereales
con base
de arroz,
184 7 0,5 37 1,8 0,2 0,1 0,2 0 30 11,6 2,5 25 116 350 150 0
100 gr.
leche de
vaca
desnatad
37 3,9 0,2 4,9 0 0,1 0,1 0 2,6 120,9 0,1 11,1 28,6 0,5 1,6 53 150 0
Total. 304,2 11,2 0,8 61,2
150 gr. breca. 111,9 23,1 1,5 1,5 0 0,4 0,3 0,4 72 45 1,2 10,5 37,5 0,8 67,5 211,5 474 0
100 gr.
patata
nueva.
73,6 2,3 0,1 14,8 2,1 0 0 0,1 0 6,4 0,4 2,6 21 0,3 1,5 2,7 418 9,7
150 gr.
judia
verde
congelad
54,6 2,8 1,4 5,4 4,8 0,4 0,2 0,6 0 69,9 0,9 0,8 29,4 0,4 1,8 12 240 0
200 gr. kiwi. 103,6 2 1,6 18,2 4,2 0,2 0,2 0,8 0 68,2 0,7 0,7 29,9 0,3 1,2 8 580 0
Total. 343,7 30,2 4,6 39,9
Total día 2809 200,9 20,8 432,9 41,4 5,4 4,9 6,2 171,4 955,6 30,6 104,4 506,3 8,9 210,7 1439 5849 153,4
21:00 Cena
09:00 - Desayuno
12:00 - Media mañana
15:00 - Almuerzo
18.00 - Merienda
Planificación nutricional para un nadador amateur.
Antonio Álvarez Estévez
Número 3, 2014
E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
C. Día 3.
CANT
.
UND.
NOMBR
E
KCAL PROT.
GRAS
AS
HC Fibra AGS g AGM g AGP g
Colest
erol mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Yodo
mg
Magne
sio mg
Zinc
mg
Seleni
o mg
Sodio
mg
Potasi
o mg
Fosforo
mg
80 gr. platano. 76 0,8 0,2 16,6 2 0,1 0 0,1 0 5,8 0,5 1,9 29,1 0,2 1,1 0,8 296 11,2
60
pechuga
de pavo
48,6 10,7 0,3 0,8
80 gr.
pan
blanco
sin sal.
212 6,4 0,9 43,1 2,8 0,2 0,1 0,3 0 16 1,4 4 20,8 0,5 18,1 1,6 80 0
80 gr.
zumo de
manzana
.
38,8 0 0,1 9,5 0 0 0 0 0 5,5 0,2 0,8 3,4 0,1 0,1 1,8 92,8 8
150 gr.
leche de
vaca
desnatad
55,5 5,8 0,3 7,4 0 0,1 0,1 0 3,9 181,4 0,1 16,6 42,9 0,8 2,4 79,5 225 0
50 gr.
cereales
con base
de arroz.
194 3,5 0,8 43 0,5 0,3 0,1 0,3 0 5 4 2,5 20 0,5 7,7 350 70 0
Total. 624,9 27,2 2,6 120,4
25 gr.
barrita de
cereales
con
98 2 1,2 19,5 0,4 0,5 0 0 0 0 2,8 0 0 0 0 0,1 0 0
100 gr. gelatina. 338 84,4 0 0 0 0 0 0 0 11 0 6 11 0,2 0 32 22 0
Total. 436 86,4 1,2 19,5
40 gr.
zanahori
a.
15,8 0,5 0,1 2,8 1 0 0 0 0 10,9 0,2 2,6 4,5 0,1 0,5 24,4 128,4 7,6
5 gr. vinagre. 0,2 0 0 0 0 0 0 0 0 0,8 0 0 1,1 0 0 1 4,4 0
90 gr. tomate. 20 0,8 0,2 3,2 1,3 0 0 0,1 0 9,5 0,6 2 7,5 0,1 0,9 8,1 217,8 21,6
40 gr.
remolach
a.
18,4 0,6 0 3,4 1 0 0 0 0 6,8 0,4 0,2 8,4 0,1 0,2 23,2 162,8 4,8
3 gr.
aceite de
oliva
virgen.
27 0 3 0 0 0,4 2,1 0,3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
100 gr.
pechuga
de pavo.
105 24,1 1 1 0 0,4 0,2 0,2 45 8 1 2 20 1,8 22,4 46 333 0
60 gr.
gamba
roja.
56,5 10,8 1,1 0,9 0 0,2 0,2 0,4 111 69 254 41,4 0,7 14,6 183 132,6 0
150 gr.
pera en
almibar.
104 0,4 0,2 24,2 2,2 0 0 0 0 10,5 0,6 1,5 6 0,2 0,3 9,2 97,5 4,4
150 gr. arroz. 546 10 1,4 122,4 2,1 0,3 0,3 0,5 0 21 1,2 21 46,5 2,2 10,5 5,8 163,5 75
50 gr. lechuga. 9,8 0,7 0,3 0,7 0,8 0,1 0 0,2 0 17,4 0,5 1,5 4,4 0,1 0,5 1,5 110 0
Total. 902,7 47,9 7,3 158,6
80 gr.
atun al
natural.
79,5 18,8 0,5 0 0 0,2 0,1 0,2 40,8 22,4 0,8 10,4 21,6 0,6 64,3 256 184 0
50 gr.
pan
blanco
sin sal.
132,5 4 0,6 27 1,8 0,1 0 0,2 0 10 0,8 2,5 13 0,3 11,3 1 50 0
Total. 212 22,8 1,1 27
100 gr.
piña en
su jugo.
42,9 0,4 0,1 9,7 0,8 0,1 0 0 0 15 0,3 1 13 0,1 0,4 4,6 116 0
120 gr.
sopa
jardinera
para
422,4 13,4 6,6 74,3 6 3 2,4 0,9 0 29,2 2,7 19,2 38,8 1,4 4,2 383 248,8 0
90 gr.
huevo
de
gallina.
145,8 11,4 10,9 0,6 0 3 4,4 1,6 369 50,6 2 11,4 10,9 1,8 9 129,6 132,3 99
Total 611,1 25,2 17,6 84,6
Total día 2787 209,5 29,8 410,1 22,7 9 10 5,3 569,7 505,8 22,1 161,1 364,3 11,8 168,5 1542 2867 231,6
21:00 Cena
09:00 - Desayuno
12:00 - Media mañana
15:00 - Almuerzo
!8:00 - Merienda
Planificación nutricional para un nadador amateur.
Antonio Álvarez Estévez
Número 3, 2014
E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
D. Día 4.
CANT
.
UND.
NOMBR
E
KCAL PROT.
GRAS
AS
HC Fibra AGS g AGM g AGP g
Colest
erol mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Yodo
mg
Magne
sio mg
Zinc
mg
Seleni
o mg
Sodio
mg
Potasio
mg
Fosforo
mg
150 gr.
zumo de
naranja.
65,3 1 0,3 14,1 1 0 0,1 0,1 0 16,2 0,2 1,5 16,3 0,2 1,5 1,5 214,5 1,4
150 gr.
leche de
vaca
desnatad
55,5 5,8 0,3 7,4 0 0,1 0,1 0 3,9 181,4 0,1 16,6 42,9 0,8 2,4 79,5 225 0
50 gr.
pan
integral.
110,5 3,5 1,4 19 3,8 0,3 0,2 0,6 0 27 1,4 0,5 38 0,9 17,5 275 115 0
100 gr.
albaricoq
ue seco
orejones.
283 3,4 0,5 62,6 7,3 0 0,1 0,1 0 55 2,7 1 32 0,4 2,2 10 1162 0
80 gr.
cereales
con base
de maiz,
316 4,8 2,4 68 1,6 0,3 0,8 1,3 0 362,4 6,3 4 16 0,4 14,5 480 96 0
30 gr.
jamon
serrano.
40,8 6,4 1,7 0 0 0,6 0,8 0,2 21,3 3,8 0,7 3,4 5,1 0,7 0 702 75 0
Total. 871,1 24,9 6,6 171,1
150 gr. sandia. 42,6 0,9 0,4 8,4 0,6 0,2 0 0,2 0 10,1 0,4 2,2 13,8 0,3 0,6 3 150 16,5
100 gr. gelatina. 338 84,4 0 0 0 0 0 0 0 11 0 6 11 0,2 0 32 22 0
Total. 380,6 85,3 0,4 8,4
100 gr.
fresa y
freson.
32,2 0,8 0,4 5,5 1,7 0 0,1 0,2 0 21,5 0,5 2,7 13,3 0,2 1,3 1,4 161 16
100 gr.
crema
desecad
a de
426 8 15,5 62,3 2,4 8,5 5,9 0,3 1 25,3 1,9 90,8 49,3 2,3 0,7 439 93,2 0
50 gr.
pan
blanco
sin sal.
132,5 4 0,6 27 1,8 0,1 0 0,2 0 10 0,8 2,5 13 0,3 11,3 1 50 0
100 gr.
paella de
marisco
congelad
124 3,6 0,6 25,1 2 0,2 0,2 0,1 17 20,3 0,7 11,2 23,2 0,2 10,7 429,3 214,3 0
Total. 714,7 16,4 17,1 119,9
100 gr.
pan
blanco
sin sal.
265 8 1,1 53,9 3,5 0,2 0,1 0,4 0 20 1,7 5 26 0,6 22,6 2 100 0
80 gr.
atun al
natural.
79,5 18,8 0,5 0 0 0,2 0,1 0,2 40,8 22,4 0,8 10,4 21,6 0,6 64,3 256 184 0
Total. 344,5 26,8 1,6 53,9
50 gr.
pan
blanco
sin sal.
132,5 4 0,6 27 1,8 0,1 0 0,2 0 10 0,8 2,5 13 0,3 11,3 1 50 0
70 gr. espinaca
.
14,5 1,8 0,2 0,4 1,8 0 0 0,1 0 81,9 1,9 8,4 42 0,4 0,6 48,3 387,8 52,5
175 gr.
pechuga
de pavo.
183,8 42,2 1,7 1,8 0 0,6 0,4 0,4 78,8 14 1,8 3,5 35 3,2 39,2 80,5 582,8 0
175 gr.
piña en
su jugo.
75,1 0,7 0,2 17 1,4 0,1 0 0,1 0 26,2 0,5 1,8 22,8 0,1 0,7 8 203 0
150 gr.
clara de
huevo.
73,6 16,7 0,3 1 0 0 0 0 0 16,5 0,3 10,2 18 0 8,1 255 231 0
Total. 479,5 65,4 3 47,2
Total
a.
2790 218,8 28,7 400,5 30,7 11,5 8,9 4,7 162,8 935 23,5 184,2 452,3 12,1 209,5 3105 4316,6 86,4
21:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11.00 - Media mañana
14:00 - Almuerzo
17:00 - Merienda
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Antonio Álvarez Estévez
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E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
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