E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
2014, nº 3, pp. 1-33. ISSN: 2341-1473
© Copyright: 2014 Grupo de investigación (HUM-643)
Edición Web (www.uhu.es/publicaciones/ojs/index.php/e-moti-on/index)
NUTRICIÓN Y CROSSFIT. PLANIFICACIÓN
Manuel Navarro Castro
navarro.castro@alu.uhu.es
RESUMEN:
En este trabajo he querido realizar la planificación y la elaboración de la
dieta de un deportista de crossfit de nivel intermedio que competirá en
el mes de Mayo de forma individual dentro de la categoría masculina.
Debido a la ambivalencia de pruebas que encontramos en este deporte,
nos centraremos en una ronda de 3 ejercicios básicos y en el formato
AMRAP (as many round as posible) durante 10 minutos. El porcentaje de
utilización de los alimentos energéticos es muy variable durante la
temporada, al igual que el uso de vitaminas y minerales. La temporada
comprenderá 4 etapas: Pretemporada, temporada, competición y
lesión.
PALABRAS CLAVE:
Deporte, nutrición, crossfit, planificación, dieta, entrenamiento.
Nutrición y crossfit. Planificación.
Manuel Navarro Castro
Número 3, 2014
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1. INTRODUCCIÓN
El crossfit es un deporte multidisciplinar, aunque en sus inicios se constituyó
como un método de entrenamiento, donde se busca el desarrollo corporal trabajando el
cuerpo como un conjunto mediante pruebas físicas de otros deportes. Hoy en día cada vez
más se aprecia el peso de la nutrición en los deportistas, debido a esto y respecto a la
escasa existencia de trabajos y análisis en habla hispana sobre esta temática, recurriremos
a estudios en habla anglosajona y referencias genéricas existentes, y a su vez analizaremos
los aspectos más relevantes que tengan relación con estos 3 ejercicios ya que son los más
representativos (M.Smith, J.Sommer, E.Starkoff, & T.Devor, n.d.) y en base a ellos
elaboraremos una dieta para cumplir unos objetivos en durante una sola temporada:
Squat.
Power snatch.
Kipping pull up.
En este deporte tanto las pruebas como la duración de las mismas son muy
variables por lo que se realizará un uso de los dos sistemas de energía, la anaeróbica
láctica y aeróbica. Hay que puntualizar la última vía mencionada, la aeróbica, hay pocas
pruebas en las que se use dentro del crossfit y además en este trabajo no se va a tratar, ya
que hemos elegido formato “As Many Round As Possible” (AMRAP) durante 10 minutos
realizando 10 “squats”, 10 “power snatch” y 10 “kipping pull up”, por lo que los objetivos
en la nutrición expuesta es principalmente para apoyar la primeras vía, además que debido
a las pruebas elegidas no será un aspecto potencial a estudiar de manera profunda.
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2. METODOLOGÍA
En este apartado hablaremos en primer lugar sobre las características del sujeto, que
mediante una impedancia bioeléctrica hemos podido señalar los aspectos claves a mejorar
(agosto de 2014):
Peso: 82’1 kg.
Altura: 180 cm.
Masa grasa: 11’4 kg.
Porcentaje de grasa corporal: 13’9%.
Porcentaje de agua corporal: 39’9%.
Masa libre de grasa: 70’7 kg.
Porcentaje masa libre de grasa: 86’1%.
Masa muscular: 40’8 kg.
Porcentaje masa muscular: 49’69%.
Agua intracelular: 32’8 kg.
Agua extracelular: 18’9 kg.
Masa ósea: 4’8 kg.
Perímetro brazo: 32 cm.
Perímetro cintura: 84’5 cm.
Perímetro cadera: 98’5 cm.
Para calcular el gasto calórico total, incluyendo la vida diaria del deportista y su
entrenamiento, utilizaremos la ecuación elaborada por la Organización Mundial de la
Salud (OMS, 1985) sobre el gasto energético en reposo (GER – exactamente lo mismo
que el metabolismo basal) por un factor basado en el nivel de actividad y por otro de
clima:
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Cantidad kcal totales: 1846 kcal (Metabolismo basal) * “x” (nivel de actividad
intenso) *1’1 (factor termogénico alimentos 10%) * “y” (factor clima)
o Las componentes en color azul indican una variabilidad de la energía
necesaria diaria según el periodo en el que nos encontremos y la actividad que
se realice.
o Y = 1’1 si las temperaturas determinan sustancialmente la cantidad de energía.
En base a estos datos, podremos establecer las necesidades totales dietéticas que
precise el deportista para una ronda tipo AMRAP durante 10 minutos.
En segundo lugar estableceremos los objetivos y su planificación temporal para cada
estadio, partiendo del punto de vista del entrenamiento hacia el punto de vista nutricional:
1. Recuperación: Periodo precompetitivo en el que iremos adaptando la condición
física actual del sujeto a los factores limitantes de las pruebas, lo que comprenderá
momentos en los que aumentaremos el número de kcal a ingerir para asegurar el
anabolismo necesario.
Asegurar una correcta técnica de cada ejercicio.
Controlar la subida del % graso del sujeto.
Habituar al deportista a usar determinados patrones nutricionales.
Desarrollar paralelamente la fuerza explosiva y la resistencia velocidad
máxima.
o Hipertrofia muscular, principalmente sarcomérica, como una de
las vías para ganar fuerza.
Aumentar la masa muscular hasta acercarnos a las necesidades físicas de
cada prueba (tendencia a mesomorfismo).
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2. Inicio de temporada: Periodo que comprende desde que la recuperación ha
culminado, hasta el primer día de competición, por lo que se debe trabajar en
paralelo la nutrición y la programación del entrenamiento, es decir, trabajar a la
vez el entrenador y el nutricionista.
a. Mantener y aumentar hacia un nivel óptimo las capacidades físicas –
mantener equidad respecto a las fuentes energética para mantener el
rendimiento:
i. Fuerza explosiva.
ii. Resistencia muscular.
b. Disminuir poco a poco el porcentaje de la grasa corporal para mejorar la
eficiencia del sujeto – dieta con tendencia a hipocalórica.
3. Competición: Periodo en el que las cualidades físicas deben estar o acercarse (si
existen varias competiciones cercanas) a su máximo rendimiento.
a. Mantener los niveles de masa muscular esquelética y masa grasa
constantes – dieta equilibrada calóricamente.
b. Facilitar la recuperación tanto en la competición como al terminar –
recuperación electrolitos y niveles de fluido.
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4. Lesión: Periodo en el que el deportista ha sufrido un golpe el cual le impide
expresar su máximo rendimiento.
a. Grupos musculares que pueden verse afectados o sobreestresados:
1. En el ejercicio “kipping pull up” carecemos de bibliografía
específica, pero estudios como Koukoubis et al (1995)
sobre los músculos del brazo implicados en la escalada dice
que la mayoría de las lesiones se producen en el supinador
largo y en el flexor superficial.
2. En el ejercicio “squat” (sentadilla en castellano), Lavorato
y Pereira (2009) explican que las lesiones durante la
sentadilla vienen producidas por una mala ejecución
técnica (incluso si son sentadilla profundas) por lo que
teniendo un deportista de nivel intermedio de crossfit, con
un periodo de la temporada enfocado específicamente en la
correcta ejecución técnica, sobreentendemos que los
músculos que están implicados aquí no precisan una
especial atención.
3. En el ejercicio “power snatch” Konig y Biener (1990)
resaltan que la mayoría de las lesiones en levantadores
olímpicos provienen de lesiones en la rodilla (25%), cintura
escapular (22%), espalda (21%), muñeca (12%) y en los
codos.
ii. Debido a estos estudios, intentaremos optimizar la nutrición para
la recuperación de los músculos que se encuentran en el antebrazo.
b. Aplicar pautas nutricionales que mejoren la recuperación.
i. Vitaminas potenciadoras para la recuperación (Vit. C, grupo B y
vit. E).
ii. Minerales necesarios.
c. Controlar en la medida de lo posible la pérdida de masa muscular y la
perdida/ganancia de masa grasa.
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3. RESULTADOS
Según la ecuación de Harris-Benedict, revisada por Mifflin y St Jeor en 1990, el sujeto
presenta una tasa metabólica basal de 1846 kcal/día.
Previamente a la elaboración de la dieta, suministraremos al deportista un cuestionario de
su dieta normal durante un periodo de 3 días, en busca de conseguir recoger información
sobre los hábitos alimenticios del deportista, he aquí el resultado:
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Conclusiones
Hay que destacar que el sujeto sigue un régimen estricto de comidas y debido a esto se
apreció que la composición nutricional de los 3 días era exactamente la misma, razón por
la cual solo se presenta la ingesta durante un día. Hay varios aspectos que llaman
especialmente la atención:
No hay un control sobre la cantidad de agua que bebe al día, lo que puede
conllevar a una mala o incorrecta distribución del líquido durante la jornada.
o Al mismo tiempo, no hay ningún tipo de hidratación con sales minerales
durante el ejercicio, lo que puede conllevar no mantener el máximo
rendimiento durante las sesiones.
Se aprecia que la relación macronutrientes – kcal necesarios está bien enfocada,
ya que no existe ningún exceso como se puede apreciar en el gráfico y se asemeja
a las recomendaciones que pueden verse a continuación, pero respecto a las
vitaminas puede tener ciertos problemas según la época del año o si se encuentra
en una lesión, por lo que ser tan estricto con los tipos de alimentos a ingerir no
parece ser la mejor elección.
El sujeto ha consumido 3651 kcal, repartidas en:
o 188 gr de proteínas.
Ligeramente por encima de las recomendaciones máximas de la
OMS (2004) de 2g / kg peso.
o 70 gr en grasas.
o 541 gr en hidratos de carbono.
Grasas
19%
Proteínas
9%
Hidratos de carbono
72%
KCAL TOTALES - REPARTO MACRONUTRIENTES
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Pautas generales de actuación en la intervención de la dieta:
Debido a que no queremos establecer un gasto económico elevado, se estrecha el
uso de suplementación dietética.
Recomendación general de kcal en función del deporte:
o No utilizaremos ninguna recomendación general para deportes de alta
intensidad ya que la mayoría de ellos, como por ejemplo la halterofilia,
tiene unos periodos de actividad menores y periodos de descansos
mayores, y a falta de estudios concretos en crossfit, preferimos utilizar las
ecuaciones expuestas anteriormente para cada periodo.
El sujeto presentaba un total descontrol sobre las ingestas de agua, por lo que
debemos educar al deportista para que conozcas algunas pautas:
o La American College of Sports Medicine (1996), aconseja consumir
500ml de fluido durante las 2 horas previas al ejercicio.
o Castillo, Gutiérrez, Mesa, Mula, y Ruiz (2003) recomiendan en los
momentos previos a la competición tomar bebidas ricas en carbohidratos
para aumentar la disponibilidad periférica de la glucosa y frenar su
producción hepática, lo que al final conlleva una aparición más tardía de
la fatiga. Al mismo tiempo establecieron que con un trabajo corporal
intenso en un clima moderado, se aconseja una ingesta de líquido de 300
– 500 ml con un 6 – 10 % de concentración de carbohidratos, cada 15
minutos y a una temperatura de 5 – 15º.
Durante la temporada y antes de competir hay que realizar una disminución del
peso corporal para tener el máximo porcentaje de músculo para el peso en el que
compitamos, mediante una dieta baja en carbohidratos. Hay que destacar que al
no haber categoría por peso en estas pruebas, no hay que realizar una disminución
de la ingesta de fluido.
Los porcentajes de utilización de cada sustrato energético según Baechle y Earle
(2008) para actividades intensas son:
o 60 – 70 % hidratos de carbono.
o Al menos un 15 - 20 % de grasas.
o 10 – 15 % proteínas.
En cantidades exactas, se recomienda para deportes resistidos una
cantidad 1,5 - 2 gr * kg corporal.
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Periodo de ganancia de peso:
o La NSCA (2008) recomienda un superávit de entre 350 y 700 kcal por
encima de los requisitos diarios para mantener entre 450 y 900 gramos
semanales de tejido magro.
o Consejos:
Comer más veces (aunque no es del todo recomendable debido a
las digestiones).
Consumir mayores porciones de alimentos.
Elegir alimentos más ricos en kilocalorías.
Periodo de pérdida de peso:
o La NSCA (2008) recomienda que las pérdidas sean del 1% del peso
corporal a la semana para que no existan problemas de deshidratación ni
reducción del nivel de vitaminas y minerales.
o La NSCA (2008) recomienda un déficit de entre 500 - 1000 kcal
semanales.
o Consejos:
Consumir alimentos de poca densidad energética.
Dado que en la termogénesis de los alimentos se pierde, según Nieto Martínez
(s.f), alrededor de un 10% hay que contar con sumar un 10% del total de kcal
necesarias para cada periodo, ya que las ecuaciones utilizadas en este trabajo no
tienen en cuenta este factor.
Somatotipo, porcentajes de grasa:
o Según España-Romero et al (2009) en un estudio sobre las características
de los escaladores, los porcentajes de grasa se sitúan en torno al 9-10% del
peso corporal total, siendo menor cuanto más tiempo se situé el cuerpo en
el aire en contra de la gravedad.
o Dado que el somatotipo corporal que presentan comúnmente los
deportistas de crossfit se aproxima al de los halterófilos, según Martínez
de Haro (2010) la mesomorfia y la endomorfia son dos factores claves a
controlar, mientras que la ectomorfia es menos determinante.
Al final de este punto adjuntamos la somatocarta actual del
deportista.
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Somatocarta
Según las ecuaciones de Cabañas y Armesilla (2009) citado por Martínez-Sanz et al,
podemos calcular el grado de endomorfismo, mesomorfismo y ectomorfismo:
Tabla 1. Apuntes no publicados del profesor Don Eduardo Fernández Ozcorta.
Eje X = Ectomorfia – Endomorfia = 1’8712 – 3’3814 = -1’5102
Eje Y = 2*Mesomorfia – Endomorfia – Ectomorfia = 2* 3’11 – 3’3814 – 1.8712
= 0’9674
MESOMORFO
ENDOMORFO ECTOMORFO
-10
-8
-6
-4
-2
0
2
4
6
8
10
12
14
16
-8 -7 -6 -5 -4 -3 -2 -1 0 1 2 3 4 5 6 7 8
Somatocarta
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Dieta periodo 1: Recuperación (Septiembre – Octubre).
Durante este periodo como he mencionado anteriormente, debemos tener un superávit
calórico para favorecer el anabolismo. Igualmente, el porcentaje de ingesta de la grasa
debe ser alto para favorecer altos niveles de testosterona (M.Boetes, J.A.Bush,
T.Incledon, W.J.Kraemer, J.S.Volek, 1997). Las condiciones ambientales no son factores
modificantes por ahora. Los 4 días elegidos serán:
Lunes: Entrenamiento de musculación.
Martes: Entrenamiento de musculación.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Entrenamiento de musculación.
Necesidades calóricas días de entreno: 1846 kcal/día * 2,1 (intensidad – factor térmico
ejercicio) * 1,1(factor termogénico 10 %)= 4264.26 kcal + 350 kcal (superávit) =
4614.26 kcal
Necesidades calóricas días de descanso: 1846 kcal/día * 1,6 * 1,1 = 3248.96 kcal + 350
kcal = 3598.96 kcal
Reparto de macronutrientes:
65% Hc; 20% Grasas; 15% Proteína
749 g Hc; 102 g Grasas; 173 g Proteína
584 g Hc; 80 g Grasas; 134 g Proteína
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Lunes
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Martes
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Miércoles
Nombre Kcal Prots. Gras. Hc Ig Fibra AGS-g AG-mg AGP-g
Colestero
l-mg
-
100 gr. manzana. 54,08 0,31 0,36 11,4 2,02 0,06 0,15 0,11 0
220 gr. zumo comercial de naranja. 95,216 1,386 0,44 20,68 1,54 0,066 0,088 0,11 0
100 gr. pan integral. 221 7,02 2,9 38 7,5 0,54 0,41 1,16 0
20 gr. sofrito. 43 0,22 4,2 0,94 0,28 0,6 2,98 0,42 0
120 gr. yogur desnatado natural. 53,856 5,1 0,384 7,56 0 0,132 0,18 0 1,2
10 gr. pechuga de pollo. 14,5 2,22 0,62 0 0 0,191 0,192 0,152 6,2
150 gr. leche de vaca semidesnatada. 71,4 5,25 2,4 7,2 0 1,65 0,675 0,06 9,45
20 gr. almendra sin cascara. 122 3,742 10,82 1,072 2,7 0,828 6,618 2,572 0
10 gr. cacao en polvo azucarado. 39,1 0,588 0,4 8,102 0,35 0,25 0,132 0,012 0,6
10 gr. azucar blanco. 39,9 0 0 9,98 0 0 0 0 0
754,052 25,836 22,524 104,934 14,39 4,317 11,425 4,596 17,45
-
30 gr. cacahuete tostado y salado sin
cascara.
183,9 7,167 14,898 4,053 2,4 2,067 7,392 4,707 0
150 gr. platano. 142,545 1,59 0,405 31,2 3,825 0,18 0,06 0,135 0
100 gr. pan blanco sin sal. 265 8 1,1 53,9 3,5 0,2 0,1 0,4 0
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
60 gr. pechuga de pavo. 63 14,472 0,594 0,6 0 0,216 0,132 0,144 27
654,445 31,229 16,997 89,753 9,725 2,663 7,684 5,386 27
-
180 gr. arroz. 655,2 12,006 1,62 146,88 2,52 0,342 0,414 0,576 0
25 gr. pimienta blanca. 70,75 2,6 0,525 10,6025 6,55 0,155 0,1975 0,16 0
5 gr. alioli. 39,8 0,025 4,345 0,14 0,005 0,63 3,085 0,436 0
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
100 gr. solomillo de cerdo. 158 22,3 7,6 1 0 2,9 3,1 0,8 68,4
923,75 36,931 14,09 158,6225 9,075 4,027 6,7965 1,972 68,4
-
120 gr. manzana. 64,896 0,372 0,432 13,68 2,424 0,072 0,18 0,132 0
180 gr. pan de molde integral. 466,2 19,62 5,4 79,2 10,8 1,26 2,52 1,44 0
60 gr. atun al natural. 59,64 14,1 0,36 0 0 0,12 0,06 0,12 30,6
10 gr. aceite de oliva virgen. 89,9 0,1 9,99 0 0 1,45 7,1 1 0
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
680,636 34,192 16,182 92,88 13,224 2,902 9,86 2,692 30,6
-
150 gr. pasta. 538,5 19,17 2,37 106,35 7,5 0,345 0,285 0,975 0
60 gr. atun. 135,6 12,9 9,3 0 0 2,49 2,058 2,652 28,8
50 Cebolla 0,58 0,08 3,95
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
50 gr. tomate frito en conserva. 43,8 0,75 3,2 2,6 0,8 0,31 0,55 1,65 0
717,9 33,4 14,95 112,9 8,3 3,145 2,893 5,277 28,8
REALES 3730,78 161,588 84,743 559,0895 54,714 17,054 38,6585 19,923 172,25
FALTA O EXCESO 140 26 4 -25
22:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11:00 - Almuerzo
15:00 - Comida
17:00 - Merienda
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Jueves
Nombre Kcal Prots. Gras. Hc Ig Fibra AGS-g AG-mg AGP-g
Colestero
l-mg
-
200 gr. manzana. 108,16 0,62 0,72 22,8 4,04 0,12 0,3 0,22 0
220 gr. zumo comercial de naranja. 95,216 1,386 0,44 20,68 1,54 0,066 0,088 0,11 0
120 gr. pan integral. 265,2 8,424 3,48 45,6 9 0,648 0,492 1,392 0
20 gr. sofrito. 43 0,22 4,2 0,94 0,28 0,6 2,98 0,42 0
160 gr. yogur desnatado natural. 71,808 6,8 0,512 10,08 0 0,176 0,24 0 1,6
10 gr. pechuga de pollo. 14,5 2,22 0,62 0 0 0,191 0,192 0,152 6,2
220 gr. leche de vaca semidesnatada. 104,72 7,7 3,52 10,56 0 2,42 0,99 0,088 13,86
20 gr. almendra sin cascara. 122 3,742 10,82 1,072 2,7 0,828 6,618 2,572 0
10 gr. cacao en polvo azucarado. 39,1 0,588 0,4 8,102 0,35 0,25 0,132 0,012 0,6
20 gr. azucar blanco. 79,8 0 0 19,96 0 0 0 0 0
943,504 31,7 24,712 139,794 17,91 5,299 12,032 4,966 22,26
-
30 gr. cacahuete tostado y salado sin
cascara.
183,9 7,167 14,898 4,053 2,4 2,067 7,392 4,707 0
150 gr. platano. 142,545 1,59 0,405 31,2 3,825 0,18 0,06 0,135 0
80 gr. pechuga de pollo. 116 17,76 4,96 0 0 1,528 1,536 1,216 49,6
100 gr. pan blanco sin sal. 265 8 1,1 53,9 3,5 0,2 0,1 0,4 0
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
707,445 34,517 21,363 89,153 9,725 3,975 9,088 6,458 49,6
-
300 gr. arroz. 1092 20,01 2,7 244,8 4,2 0,57 0,69 0,96 0
25 gr. pimienta blanca. 70,75 2,6 0,525 10,6025 6,55 0,155 0,1975 0,16 0
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
120 gr. carne de cerdo semigrasa. 262,8 21 19,8 1,2 0 8,388 9,312 1,476 84
20 gr. salsa carbonara. 61,4 1,5 5,98 0,4 0 3,52 1,98 0,22 19,4
1486,95 45,11 29,005 257,0025 10,75 12,633 12,1795 2,816 103,4
-
120 gr. manzana. 64,896 0,372 0,432 13,68 2,424 0,072 0,18 0,132 0
180 gr. pan de molde integral. 466,2 19,62 5,4 79,2 10,8 1,26 2,52 1,44 0
60 gr. atun al natural. 59,64 14,1 0,36 0 0 0,12 0,06 0,12 30,6
10 gr. aceite de oliva virgen. 89,9 0,1 9,99 0 0 1,45 7,1 1 0
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
680,636 34,192 16,182 92,88 13,224 2,902 9,86 2,692 30,6
-
0,8 gr. cafe en grano. 2,52 0,108 0,1048 0,0536 0,4656 0,0413 0,0086 0,041 0
100 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
2,52 0,108 0,1048 0,0536 0,4656 0,04128 0,00856 0,04104 0
-
200 Powerade ION4 34 7,8
34 0 0 7,8 0 0 0 0 0
-
75 gr. salsa barbacoa. 53,25 1,35 1,35 8,7 0,45 0,225 0,6 0,525 0
50 Cebolla 0,58 0,08 3,95
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
200 gr. pasta rellena de carne hervida. 208 9,4 6,8 25,4 3,6 2,6 3,2 0,6 46
200 gr. pan blanco tipo baguette. 516 19,3 2,2 101,2 7 0,4 0,2 0,8 0
777,25 30,63 10,43 139,25 11,05 3,225 4 1,925 46
REALES 4632,31 176,257 101,797 725,9331 63,1246 28,0753 47,1681 18,89804 251,86
FALTA O EXCESO 26 3 0 23
18:00 - Preentreno
19:00 - Entrenamiento
22:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11:00 - Almuerzo
15:00 - Comida
17:00 - Merienda
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Manuel Navarro Castro
Número 3, 2014
17
Dieta periodo 2: Inicio de la temporada (Octubre – Abril).
Durante este periodo como he mencionado anteriormente, debemos tener un leve
déficit calórico para ir disminuyendo el porcentaje graso. Los hidratos de carbono vuelven
a recuperar importancia para mantener, o mejorar el rendimiento. En algunos meses por
condiciones climáticas habrá que sumarle un 10% del metabolismo basal en concepto del
clima (OMS, 1985), el cual incrementa el consumo. Las ecuaciones utilizadas abajo serían
para los meses de octubre, febrero, marzo y abril en los que no es necesaria ese aumento.
Los 4 días elegidos serán:
Lunes: Entrenamiento de musculación.
Martes: Entrenamiento de musculación (High Interval Power Training).
Miércoles: Descanso.
Jueves: Entrenamiento de musculación.
Necesidades calóricas días de entreno: 1846 kcal/día * 2,1 (intensidad – factor térmico
ejercicio) * 1,1(factor termogénico 10 %)= 4264.26 kcal - 500 kcal (déficit) = 3764.26
kcal
Necesidades calóricas días de descanso: 1846 kcal/día * 1,6 * 1,1 = 3248.96 kcal -
500kcal = 2748.96 kcal
Reparto de macronutrientes:
70% Hc; 15% Grasas; 15% Proteína
658 g Hc; 63 g Grasas; 141 g Proteína
481 g Hc; 46 g Grasas; 103 g Proteína
Nutrición y crossfit. Planificación.
Manuel Navarro Castro
Número 3, 2014
18
Lunes
Nombre Kcal Prots. Gras. Hc Ig Fibra AGS-g AG-mg AGP-g
Colestero
l-mg
-
100 gr. manzana. 54,08 0,31 0,36 11,4 2,02 0,06 0,15 0,11 0
300 gr. zumo comercial de naranja. 129,84 1,89 0,6 28,2 2,1 0,09 0,12 0,15 0
100 gr. pan integral. 221 7,02 2,9 38 7,5 0,54 0,41 1,16 0
160 gr. yogur desnatado natural. 71,808 6,8 0,512 10,08 0 0,176 0,24 0 1,6
10 gr. pechuga de pollo. 14,5 2,22 0,62 0 0 0,191 0,192 0,152 6,2
220 gr. leche de vaca semidesnatada. 104,72 7,7 3,52 10,56 0 2,42 0,99 0,088 13,86
10 gr. almendra sin cascara. 61 1,871 5,41 0,536 1,35 0,414 3,309 1,286 0
10 gr. cacao en polvo azucarado. 39,1 0,588 0,4 8,102 0,35 0,25 0,132 0,012 0,6
20 gr. azucar blanco. 79,8 0 0 19,96 0 0 0 0 0
775,848 28,399 14,322 126,838 13,32 4,141 5,543 2,958 22,26
-
10 gr. cacahuete tostado y salado sin
cascara.
61,3 2,389 4,966 1,351 0,8 0,689 2,464 1,569 0
200 gr. platano. 190,06 2,12 0,54 41,6 5,1 0,24 0,08 0,18 0
40 gr. pechuga de pollo. 58 8,88 2,48 0 0 0,764 0,768 0,608 24,8
100 gr. pan blanco sin sal. 265 8 1,1 53,9 3,5 0,2 0,1 0,4 0
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
574,36 21,389 9,086 96,851 9,4 1,893 3,412 2,757 24,8
-
60 gr. pechuga de pollo. 87 13,32 3,72 0 0 1,146 1,152 0,912 37,2
25 gr. pimienta blanca. 70,75 2,6 0,525 10,6025 6,55 0,155 0,1975 0,16 0
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
200 gr. arroz integral. 700 14,5 4,4 148,2 4,44 1,22 1,1 1,62 0
857,75 30,42 8,645 158,803 10,99 2,521 2,4495 2,692 37,2
-
220 gr. manzana. 118,976 0,682 0,792 25,08 4,444 0,132 0,33 0,242 0
200 gr. pan de molde integral. 518 21,8 6 88 12 1,4 2,8 1,6 0
40 gr. atun al natural. 39,76 9,4 0,24 0 0 0,08 0,04 0,08 20,4
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
676,736 31,882 7,032 113,08 16,444 1,612 3,17 1,922 20,4
-
0,8 gr. cafe en grano. 2,52 0,108 0,1048 0,0536 0,4656 0,0413 0,0086 0,041 0
100 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
2,52 0,108 0,1048 0,0536 0,4656 0,04128 0,00856 0,04104 0
-
200 Powerade ION4 34 7,8
34 0 0 7,8 0 0 0 0 0
-
70 gr. salsa barbacoa. 49,7 1,26 1,26 8,12 0,42 0,21 0,56 0,49 0
50 Cebolla 0,58 0,08 3,95
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
210 gr. pasta al huevo. 785,4 25,935 8,82 146,79 7,098 1,89 3,15 0,84 63
835,1 27,775 10,16 158,86 7,518 2,1 3,71 1,33 63
REALES 3756,31 139,973 49,3498 662,285 58,1376 12,3083 18,2931 11,7 167,66
FALTA O EXCESO -7 -1 -14 4
18:00 - Preentreno
19:00 - Entrenamiento
22:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11:00 - Almuerzo
15:00 - Comida
17:00 - Merienda
Nutrición y crossfit. Planificación.
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Número 3, 2014
19
Martes
Nombre Kcal Prots. Gras. Hc Ig Fibra AGS-g AG-mg AGP-g
Colestero
l-mg
-
100 gr. manzana. 54,08 0,31 0,36 11,4 2,02 0,06 0,15 0,11 0
300 gr. zumo comercial de naranja. 129,84 1,89 0,6 28,2 2,1 0,09 0,12 0,15 0
100 gr. pan integral. 221 7,02 2,9 38 7,5 0,54 0,41 1,16 0
160 gr. yogur desnatado natural. 71,808 6,8 0,512 10,08 0 0,176 0,24 0 1,6
10 gr. pechuga de pollo. 14,5 2,22 0,62 0 0 0,191 0,192 0,152 6,2
220 gr. leche de vaca semidesnatada. 104,72 7,7 3,52 10,56 0 2,42 0,99 0,088 13,86
10 gr. cacao en polvo azucarado. 39,1 0,588 0,4 8,102 0,35 0,25 0,132 0,012 0,6
20 gr. azucar blanco. 79,8 0 0 19,96 0 0 0 0 0
714,848 26,528 8,912 126,302 11,97 3,727 2,234 1,672 22,26
-
10 gr. cacahuete tostado y salado sin
cascara.
61,3 2,389 4,966 1,351 0,8 0,689 2,464 1,569 0
200 gr. platano. 190,06 2,12 0,54 41,6 5,1 0,24 0,08 0,18 0
40 gr. pechuga de pollo. 58 8,88 2,48 0 0 0,764 0,768 0,608 24,8
100 gr. pan blanco sin sal. 265 8 1,1 53,9 3,5 0,2 0,1 0,4 0
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
574,36 21,389 9,086 96,851 9,4 1,893 3,412 2,757 24,8
-
60 gr. pechuga de pollo. 87 13,32 3,72 0 0 1,146 1,152 0,912 37,2
25 gr. pimienta blanca. 70,75 2,6 0,525 10,6025 6,55 0,155 0,1975 0,16 0
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
200 gr. arroz integral. 700 14,5 4,4 148,2 4,44 1,22 1,1 1,62 0
857,75 30,42 8,645 158,803 10,99 2,521 2,4495 2,692 37,2
-
220 gr. manzana. 118,976 0,682 0,792 25,08 4,444 0,132 0,33 0,242 0
200 gr. pan de molde integral. 518 21,8 6 88 12 1,4 2,8 1,6 0
40 gr. atun al natural. 39,76 9,4 0,24 0 0 0,08 0,04 0,08 20,4
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
676,736 31,882 7,032 113,08 16,444 1,612 3,17 1,922 20,4
-
0,8 gr. cafe en grano. 2,52 0,108 0,1048 0,0536 0,4656 0,0413 0,0086 0,041 0
100 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
2,52 0,108 0,1048 0,0536 0,4656 0,04128 0,00856 0,04104 0
-
200 Powerade ION4 34 7,8
34 0 0 7,8 0 0 0 0 0
-
70 gr. salsa barbacoa. 49,7 1,26 1,26 8,12 0,42 0,21 0,56 0,49 0
50 Cebolla 0,58 0,08 3,95
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
250 gr. patata nueva. 183,975 5,85 0,275 37 5,175 0,075 0 0,15 0
175 gr. pan blanco sin sal. 463,75 14 1,925 94,325 6,125 0,35 0,175 0,7 0
200 gr. naranja. 90,96 1,74 0,4 17,8 4,6 0,06 0,1 0,16 0
50 gr. muslo de pollo. 91,5 10,31 5,6 0 0 1,835 1,61 1,3 43
879,885 33,74 9,54 161,195 16,32 2,53 2,445 2,8 43
REALES 3740,1 144,067 43,3198 664,084 65,5896 12,3243 13,7191 11,884 147,66
FALTA O EXCESO -23 3 -20 6
18:00 - Preentreno
19:00 - Entrenamiento
22:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11:00 - Almuerzo
15:00 - Comida
17:00 - Merienda
Nutrición y crossfit. Planificación.
Manuel Navarro Castro
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20
Miércoles
Nombre Kcal Prots. Gras. Hc Ig Fibra AGS-g AG-mg AGP-g
Colestero
l-mg
-
100 gr. manzana. 54,08 0,31 0,36 11,4 2,02 0,06 0,15 0,11 0
300 gr. zumo comercial de naranja. 129,84 1,89 0,6 28,2 2,1 0,09 0,12 0,15 0
50 gr. pan integral. 110,5 3,51 1,45 19 3,75 0,27 0,205 0,58 0
120 gr. yogur desnatado natural. 53,856 5,1 0,384 7,56 0 0,132 0,18 0 1,2
10 gr. pechuga de pollo. 14,5 2,22 0,62 0 0 0,191 0,192 0,152 6,2
150 gr. leche de vaca semidesnatada. 71,4 5,25 2,4 7,2 0 1,65 0,675 0,06 9,45
10 gr. cacao en polvo azucarado. 39,1 0,588 0,4 8,102 0,35 0,25 0,132 0,012 0,6
10 gr. azucar blanco. 39,9 0 0 9,98 0 0 0 0 0
513,176 18,868 6,214 91,442 8,22 2,643 1,654 1,064 17,45
-
150 gr. platano. 142,545 1,59 0,405 31,2 3,825 0,18 0,06 0,135 0
100 gr. pan blanco sin sal. 265 8 1,1 53,9 3,5 0,2 0,1 0,4 0
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
40 gr. pechuga de pavo. 42 9,648 0,396 0,4 0 0,144 0,088 0,096 18
449,545 19,238 1,901 85,5 7,325 0,524 0,248 0,631 18
-
100 gr. arroz. 364 6,67 0,9 81,6 1,4 0,19 0,23 0,32 0
25 gr. pimienta blanca. 70,75 2,6 0,525 10,6025 6,55 0,155 0,1975 0,16 0
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
50 gr. solomillo de cerdo. 79 11,15 3,8 0,5 0 1,45 1,55 0,4 34,2
40 gr. pan blanco. 104,4 3,388 0,64 20,6 1,4 0,156 0,112 0,136 0
618,15 23,808 5,865 113,303 9,35 1,951 2,0895 1,016 34,2
-
120 gr. manzana. 64,896 0,372 0,432 13,68 2,424 0,072 0,18 0,132 0
180 gr. pan de molde integral. 466,2 19,62 5,4 79,2 10,8 1,26 2,52 1,44 0
40 gr. atun al natural. 39,76 9,4 0,24 0 0 0,08 0,04 0,08 20,4
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
570,856 29,392 6,072 92,88 13,224 1,412 2,74 1,652 20,4
-
140 gr. pasta. 502,6 17,892 2,212 99,26 7 0,322 0,266 0,91 0
50 Cebolla 0,58 0,08 3,95
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
50 gr. tomate frito en conserva. 43,8 0,75 3,2 2,6 0,8 0,31 0,55 1,65 0
40 gr. muslo de pavo. 45,6 8,2 1,444 0 0 0,552 0,34 0,384 28,8
592 27,422 6,936 105,81 7,8 1,184 1,156 2,944 28,8
REALES 2743,73 118,728 26,988 488,935 45,919 7,714 7,8875 7,307 118,85
FALTA O EXCESO -6 16 -19 8
22:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11:00 - Almuerzo
15:00 - Comida
17:00 - Merienda
Nutrición y crossfit. Planificación.
Manuel Navarro Castro
Número 3, 2014
21
Jueves
Nutrición y crossfit. Planificación.
Manuel Navarro Castro
Número 3, 2014
22
Dieta periodo 3: Competición (Mayo).
Durante este periodo como he mencionado anteriormente, venimos de una bajada de
peso considerable para competir con la máxima cantidad magra y el menor porcentaje de
grasa corporal. Igualmente, el porcentaje de ingesta de la grasa debe ser alto para
favorecer altos niveles de testosterona y que no exista una disminución repentina del
nivel. Hay que destacar que esta dieta es solo para estos 4 días, ya que como se puede
apreciar (teóricamente) más adelante la ingesta proteínica es muy baja, lo que a la larga
sería realmente contraproducente (por ejemplo los niveles de creatinina). Hay que tener
en cuenta los factores ambientales, porque aunque se presume una temperatura correcta,
podemos encontrarnos con ciertas alergias y uso de fármacos debido a la época del año.
Los 4 días elegidos serán:
Lunes: Descanso.
Martes: Descanso.
Miércoles: Competición.
o Este día deberá tener comidas previas con un alto índice de kcal
proveniente de los carbohidratos.
Jueves: Descanso.
Necesidades calóricas días de competición: 1846 kcal/día * 2,1 (intensidad – factor
térmico ejercicio) * 1,1(factor termogénico 10 %)= 4264.26 kcal
Necesidades calóricas días de descanso: 1846 kcal/día * 1,6 * 1,1 = 3248.96 kcal
Reparto de macronutrientes:
70% Hc; 20% Grasas; 10% Proteína
746 g Hc; 95 g Grasas; 106 g Proteína
568 g Hc; 72 g Grasas; 81 g Proteína
Nutrición y crossfit. Planificación.
Manuel Navarro Castro
Número 3, 2014
23
Lunes
Nombre Kcal Prots. Gras. Hc Ig Fibra AGS-g AG-mg AGP-g
Colestero
l-mg
-
100 gr. manzana. 54,08 0,31 0,36 11,4 2,02 0,06 0,15 0,11 0
220 gr. zumo comercial de naranja. 95,216 1,386 0,44 20,68 1,54 0,066 0,088 0,11 0
100 gr. pan integral. 221 7,02 2,9 38 7,5 0,54 0,41 1,16 0
120 gr. yogur desnatado natural. 53,856 5,1 0,384 7,56 0 0,132 0,18 0 1,2
150 gr. leche de vaca semidesnatada. 71,4 5,25 2,4 7,2 0 1,65 0,675 0,06 9,45
10 gr. cacao en polvo azucarado. 39,1 0,588 0,4 8,102 0,35 0,25 0,132 0,012 0,6
10 gr. azucar blanco. 39,9 0 0 9,98 0 0 0 0 0
574,552 19,654 6,884 102,922 11,41 2,698 1,635 1,452 11,25
-
30 gr. cacahuete tostado y salado sin
cascara.
183,9 7,167 14,898 4,053 2,4 2,067 7,392 4,707 0
150 gr. platano. 142,545 1,59 0,405 31,2 3,825 0,18 0,06 0,135 0
100 gr. pan blanco sin sal. 265 8 1,1 53,9 3,5 0,2 0,1 0,4 0
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
30 gr. pechuga de pavo. 31,5 7,236 0,297 0,3 0 0,108 0,066 0,072 13,5
40 gr. boniato. 46 0,652 0,24 9,644 1,256 0,092 0,016 0,08 0
668,945 24,645 16,94 99,097 10,981 2,647 7,634 5,394 13,5
-
25 gr. pimienta blanca. 70,75 2,6 0,525 10,6025 6,55 0,155 0,1975 0,16 0
5 gr. alioli. 39,8 0,025 4,345 0,14 0,005 0,63 3,085 0,436 0
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
50 gr. solomillo de cerdo. 79 11,15 3,8 0,5 0 1,45 1,55 0,4 34,2
150 gr. arroz blanco de coccion rapida. 523,5 10,35 0,9 117,3 2,1 0,225 0,255 0,3 0
713,05 24,125 9,57 128,543 8,655 2,46 5,0875 1,296 34,2
-
120 gr. manzana. 64,896 0,372 0,432 13,68 2,424 0,072 0,18 0,132 0
10 gr. aceite de oliva virgen. 89,9 0,1 9,99 0 0 1,45 7,1 1 0
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
300 gr. pan blanco. 783 25,41 4,8 154,5 10,5 1,17 0,84 1,02 0
50 gr. pechuga de pavo. 52,5 12,06 0,495 0,5 0 0,18 0,11 0,12 22,5
990,296 37,942 15,717 168,68 12,924 2,872 8,23 2,272 22,5
-
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
200 gr. platija. 171,8 34,4 3,8 0 0 2,28 0,8 0,26 126
150 gr. zumo de uva. 102,21 0,315 0,15 24,9 0 0,045 0 0,045 0
100 gr. pudin de pasas. 301 4,6 9,7 47,2 3 4,5 4 0,7 45
575,01 39,315 13,65 72,1 3 6,825 4,8 1,005 171
REALES 3521,85 145,681 62,761 571,342 46,97 17,502 27,3865 11,419 252,45
FALTA O EXCESO 278 65 -9 3
22:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11:00 - Almuerzo
15:00 - Comida
17:00 - Merienda
Nutrición y crossfit. Planificación.
Manuel Navarro Castro
Número 3, 2014
24
Martes
Nombre Kcal Prots. Gras. Hc Ig Fibra AGS-g AG-mg AGP-g
Colestero
l-mg
-
100 gr. manzana. 54,08 0,31 0,36 11,4 2,02 0,06 0,15 0,11 0
220 gr. zumo comercial de naranja. 95,216 1,386 0,44 20,68 1,54 0,066 0,088 0,11 0
100 gr. pan integral. 221 7,02 2,9 38 7,5 0,54 0,41 1,16 0
120 gr. yogur desnatado natural. 53,856 5,1 0,384 7,56 0 0,132 0,18 0 1,2
150 gr. leche de vaca semidesnatada. 71,4 5,25 2,4 7,2 0 1,65 0,675 0,06 9,45
10 gr. cacao en polvo azucarado. 39,1 0,588 0,4 8,102 0,35 0,25 0,132 0,012 0,6
10 gr. azucar blanco. 39,9 0 0 9,98 0 0 0 0 0
574,552 19,654 6,884 102,922 11,41 2,698 1,635 1,452 11,25
-
30 gr. cacahuete tostado y salado sin
cascara.
183,9 7,167 14,898 4,053 2,4 2,067 7,392 4,707 0
150 gr. platano. 142,545 1,59 0,405 31,2 3,825 0,18 0,06 0,135 0
100 gr. pan blanco sin sal. 265 8 1,1 53,9 3,5 0,2 0,1 0,4 0
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
30 gr. pechuga de pavo. 31,5 7,236 0,297 0,3 0 0,108 0,066 0,072 13,5
40 gr. boniato. 46 0,652 0,24 9,644 1,256 0,092 0,016 0,08 0
668,945 24,645 16,94 99,097 10,981 2,647 7,634 5,394 13,5
-
25 gr. pimienta blanca. 70,75 2,6 0,525 10,6025 6,55 0,155 0,1975 0,16 0
5 gr. alioli. 39,8 0,025 4,345 0,14 0,005 0,63 3,085 0,436 0
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
150 gr. arroz blanco de coccion rapida. 523,5 10,35 0,9 117,3 2,1 0,225 0,255 0,3 0
40 gr. lomo de cerdo. 124,4 6,5 10,64 0,4 0 4,16 4,76 0,68 28,24
758,45 19,475 16,41 128,443 8,655 5,17 8,2975 1,576 28,24
-
120 gr. manzana. 64,896 0,372 0,432 13,68 2,424 0,072 0,18 0,132 0
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
300 gr. pan blanco. 783 25,41 4,8 154,5 10,5 1,17 0,84 1,02 0
50 gr. pechuga de pavo. 52,5 12,06 0,495 0,5 0 0,18 0,11 0,12 22,5
900,396 37,842 5,727 168,68 12,924 1,422 1,13 1,272 22,5
-
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
150 gr. zumo de uva. 102,21 0,315 0,15 24,9 0 0,045 0 0,045 0
100 gr. lenguado. 83,7 17,5 1,3 0,5 0 0,2 0,3 0,5 56,6
100 gr. maiz en mazorca crudo. 346 8,57 3,8 64,66 9,2 0,57 1,03 1,55 0
531,91 26,385 5,25 90,06 9,2 0,815 1,33 2,095 56,6
REALES 3434,25 128,001 51,211 589,202 53,17 12,752 20,0265 11,789 132,09
FALTA O EXCESO 190 47 -21 21
22:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11:00 - Almuerzo
15:00 - Comida
17:00 - Merienda
Nutrición y crossfit. Planificación.
Manuel Navarro Castro
Número 3, 2014
25
Miércoles
Nombre Kcal Prots. Gras. Hc Ig Fibra AGS-g AG-mg AGP-g
Colestero
l-mg
-
300 gr. manzana. 162,24 0,93 1,08 34,2 6,06 0,18 0,45 0,33 0
220 gr. zumo comercial de naranja. 95,216 1,386 0,44 20,68 1,54 0,066 0,088 0,11 0
100 gr. pan integral. 221 7,02 2,9 38 7,5 0,54 0,41 1,16 0
120 gr. yogur desnatado natural. 53,856 5,1 0,384 7,56 0 0,132 0,18 0 1,2
220 gr. leche de vaca semidesnatada. 104,72 7,7 3,52 10,56 0 2,42 0,99 0,088 13,86
25 gr. azucar blanco. 99,75 0 0 24,95 0 0 0 0 0
40 gr. almendra sin cascara. 244 7,484 21,64 2,144 5,4 1,656 13,236 5,144 0
50 gr. chocolate en polvo a la taza. 198,5 2,75 3 38,7 2,9 1,75 1 0,1 0
1179,28 32,37 32,964 176,794 23,4 6,744 16,354 6,932 15,06
-
30 gr. cacahuete tostado y salado sin
cascara.
183,9 7,167 14,898 4,053 2,4 2,067 7,392 4,707 0
150 gr. platano. 142,545 1,59 0,405 31,2 3,825 0,18 0,06 0,135 0
100 gr. pan blanco sin sal. 265 8 1,1 53,9 3,5 0,2 0,1 0,4 0
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
30 gr. pechuga de pavo. 31,5 7,236 0,297 0,3 0 0,108 0,066 0,072 13,5
40 gr. boniato. 46 0,652 0,24 9,644 1,256 0,092 0,016 0,08 0
668,945 24,645 16,94 99,097 10,981 2,647 7,634 5,394 13,5
-
25 gr. pimienta blanca. 70,75 2,6 0,525 10,6025 6,55 0,155 0,1975 0,16 0
5 gr. alioli. 39,8 0,025 4,345 0,14 0,005 0,63 3,085 0,436 0
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
250 gr. arroz blanco de coccion rapida. 872,5 17,25 1,5 195,5 3,5 0,375 0,425 0,5 0
40 gr. lomo de cerdo. 124,4 6,5 10,64 0,4 0 4,16 4,76 0,68 28,24
1107,45 26,375 17,01 206,643 10,055 5,32 8,4675 1,776 28,24
-
120 gr. manzana. 64,896 0,372 0,432 13,68 2,424 0,072 0,18 0,132 0
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
200 gr. pan blanco. 522 16,94 3,2 103 7 0,78 0,56 0,68 0
50 gr. pechuga de pavo. 52,5 12,06 0,495 0,5 0 0,18 0,11 0,12 22,5
40 gr. almendra sin cascara. 244 7,484 21,64 2,144 5,4 1,656 13,236 5,144 0
883,396 36,856 25,767 119,324 14,824 2,688 14,086 6,076 22,5
-
0,8 gr. cafe en polvo soluble. 1,816 0,1168 0,004 0,3288 0 0,0015 0,0003 0,0016 0
150 gr. agua de mineralizacion debil. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1,816 0,1168 0,004 0,3288 0 0,00152 0,00032 0,0016 0
-
350 Powerade ION4 59,5 13,65
59,5 0 0 13,65 0 0 0 0 0
-
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
150 gr. zumo de uva. 102,21 0,315 0,15 24,9 0 0,045 0 0,045 0
100 gr. lenguado. 83,7 17,5 1,3 0,5 0 0,2 0,3 0,5 56,6
150 gr. albaricoque seco orejones. 424,5 5,085 0,765 93,96 10,95 0,03 0,105 0,105 0
50 gr. arroz blanco de coccion rapida. 174,5 3,45 0,3 39,1 0,7 0,075 0,085 0,1 0
784,91 26,35 2,515 158,46 11,65 0,35 0,49 0,75 56,6
REALES 4685,3 146,7128 95,2 774,296 70,91 17,7505 47,0318 20,9296 135,9
FALTA O EXCESO 422 41 028
18:00 - Precompetición
19:00 - Competición Pruebas
22:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11:00 - Almuerzo
15:00 - Comida
17:00 - Merienda
Nutrición y crossfit. Planificación.
Manuel Navarro Castro
Número 3, 2014
26
Jueves
Nombre Kcal Prots. Gras. Hc Ig Fibra AGS-g AG-mg AGP-g
Colestero
l-mg
-
100 gr. manzana. 54,08 0,31 0,36 11,4 2,02 0,06 0,15 0,11 0
220 gr. zumo comercial de naranja. 95,216 1,386 0,44 20,68 1,54 0,066 0,088 0,11 0
100 gr. pan integral. 221 7,02 2,9 38 7,5 0,54 0,41 1,16 0
120 gr. yogur desnatado natural. 53,856 5,1 0,384 7,56 0 0,132 0,18 0 1,2
150 gr. leche de vaca semidesnatada. 71,4 5,25 2,4 7,2 0 1,65 0,675 0,06 9,45
10 gr. cacao en polvo azucarado. 39,1 0,588 0,4 8,102 0,35 0,25 0,132 0,012 0,6
10 gr. azucar blanco. 39,9 0 0 9,98 0 0 0 0 0
574,552 19,654 6,884 102,922 11,41 2,698 1,635 1,452 11,25
-
30 gr. cacahuete tostado y salado sin
cascara.
183,9 7,167 14,898 4,053 2,4 2,067 7,392 4,707 0
150 gr. platano. 142,545 1,59 0,405 31,2 3,825 0,18 0,06 0,135 0
100 gr. pan blanco sin sal. 265 8 1,1 53,9 3,5 0,2 0,1 0,4 0
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
30 gr. pechuga de pavo. 31,5 7,236 0,297 0,3 0 0,108 0,066 0,072 13,5
40 gr. boniato. 46 0,652 0,24 9,644 1,256 0,092 0,016 0,08 0
668,945 24,645 16,94 99,097 10,981 2,647 7,634 5,394 13,5
-
25 gr. pimienta blanca. 70,75 2,6 0,525 10,6025 6,55 0,155 0,1975 0,16 0
5 gr. alioli. 39,8 0,025 4,345 0,14 0,005 0,63 3,085 0,436 0
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
50 gr. solomillo de cerdo. 79 11,15 3,8 0,5 0 1,45 1,55 0,4 34,2
150 gr. arroz blanco de coccion rapida. 523,5 10,35 0,9 117,3 2,1 0,225 0,255 0,3 0
713,05 24,125 9,57 128,543 8,655 2,46 5,0875 1,296 34,2
-
120 gr. manzana. 64,896 0,372 0,432 13,68 2,424 0,072 0,18 0,132 0
10 gr. aceite de oliva virgen. 89,9 0,1 9,99 0 0 1,45 7,1 1 0
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
300 gr. pan blanco. 783 25,41 4,8 154,5 10,5 1,17 0,84 1,02 0
50 gr. pechuga de pavo. 52,5 12,06 0,495 0,5 0 0,18 0,11 0,12 22,5
990,296 37,942 15,717 168,68 12,924 2,872 8,23 2,272 22,5
-
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
200 gr. platija. 171,8 34,4 3,8 0 0 2,28 0,8 0,26 126
150 gr. zumo de uva. 102,21 0,315 0,15 24,9 0 0,045 0 0,045 0
100 gr. pudin de pasas. 301 4,6 9,7 47,2 3 4,5 4 0,7 45
575,01 39,315 13,65 72,1 3 6,825 4,8 1,005 171
REALES 3521,85 145,681 62,761 571,342 46,97 17,502 27,3865 11,419 252,45
FALTA O EXCESO 278 65 -9 3
22:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11:00 - Almuerzo
15:00 - Comida
17:00 - Merienda
Nutrición y crossfit. Planificación.
Manuel Navarro Castro
Número 3, 2014
27
Dieta periodo 4: Lesión (Junio).
Durante este periodo como he mencionado anteriormente, el sujeto tiene una lesión
presumiblemente en la musculatura ejecutora de las flexiones de dedo y rotación del
antebrazo que le impide mantener el rendimiento de competición, pero al solo tener una
inmovilización parcial del antebrazo el entrenamiento disminuye la intensidad junto con
la eliminación de algunos ejercicios pero mantiene su constancia, lo que ayudará a la
recuperación. Igualmente, el porcentaje de ingesta de la grasa debe ser alto para favorecer
altos niveles de testosterona pero teniendo especial cuidado respecto a las vitaminas, ya
que algunas ayudarán a la recuperación y otras aumentarán la sensación de dolor
(preferencia por hortalizas, frutas y pescados). Hay que tener en cuenta las condiciones
ambientales ya que las temperaturas comienzan a elevarse (10% más de la metabolismo
basal). Los 4 días elegidos serán:
Lunes: High interval power training (HIIT) en bicicleta.
Martes: Descanso.
Miércoles: HIIT en pista de atletismo.
Jueves: Descanso.
Necesidades calóricas días de entreno: 1846 kcal/día * 1,1 (factor clima) * 1,8
(intensidad – factor térmico ejercicio) * 1,1(factor termogénico 10 %)= 4021 kcal
Necesidades calóricas días de descanso: 1846 kcal/día * 1,1* 1,6 * 1,1 = 3574kcal
Reparto de macronutrientes:
60% Hc; 20% Grasas; 20% Proteína
603 g Hc; 89 g Grasas; 201 g Proteína
536 g Hc; 79 g Grasas; 178 g Proteína
Nutrición y crossfit. Planificación.
Manuel Navarro Castro
Número 3, 2014
28
Lunes
Nombre Kcal Prots. Gras. Hc Ig Fibra AGS-g AG-mg AGP-g
Colestero
l-mg
-
200 gr. manzana. 108,16 0,62 0,72 22,8 4,04 0,12 0,3 0,22 0
220 gr. zumo comercial de naranja. 95,216 1,386 0,44 20,68 1,54 0,066 0,088 0,11 0
120 gr. pan integral. 265,2 8,424 3,48 45,6 9 0,648 0,492 1,392 0
160 gr. yogur desnatado natural. 71,808 6,8 0,512 10,08 0 0,176 0,24 0 1,6
10 gr. cacao en polvo azucarado. 39,1 0,588 0,4 8,102 0,35 0,25 0,132 0,012 0,6
20 gr. azucar blanco. 79,8 0 0 19,96 0 0 0 0 0
659,284 17,818 5,552 127,222 14,93 1,26 1,252 1,734 2,2
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150 gr. platano. 142,545 1,59 0,405 31,2 3,825 0,18 0,06 0,135 0
120 gr. pechuga de pollo. 174 26,64 7,44 0 0 2,292 2,304 1,824 74,4
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
50 gr. pan blanco tipo baguette. 129 4,825 0,55 25,3 1,75 0,1 0,05 0,2 0
445,545 33,055 8,395 56,5 5,575 2,572 2,414 2,159 74,4
-
200 gr. arroz. 728 13,34 1,8 163,2 2,8 0,38 0,46 0,64 0
25 gr. pimienta blanca. 70,75 2,6 0,525 10,6025 6,55 0,155 0,1975 0,16 0
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
150 gr. pez espada. 175,5 29,025 6,6 0 0 1,755 2,49 1,725 58,5
150 gr. tomate. 33,255 1,32 0,315 5,25 2,1 0,06 0,045 0,15 0
100 gr. guisante congelado. 74 6 0,4 9,51 4,2 0,15 0,13 0,05 0
1081,51 52,285 9,64 188,563 15,65 2,5 3,3225 2,725 58,5
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200 gr. manzana. 108,16 0,62 0,72 22,8 4,04 0,12 0,3 0,22 0
180 gr. pan de molde integral. 466,2 19,62 5,4 79,2 10,8 1,26 2,52 1,44 0
120 gr. atun al natural. 119,28 28,2 0,72 0 0 0,24 0,12 0,24 61,2
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200 Powerade ION4 34 7,8
34 0 0 7,8 0 0 0 0 0
-
150 gr. pasta. 538,5 19,17 2,37 106,35 7,5 0,345 0,285 0,975 0
150 gr. atun. 339 32,25 23,25 0 0 6,225 5,145 6,63 72
50 Cebolla 0,58 0,08 3,95
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
100 gr. lechuga. 19,6 1,37 0,6 1,4 1,5 0,12 0,01 0,37 0
50 gr. coco rallado. 316,5 2,8 31 3,2 6,85 26,7 1,75 0,75 0
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FALTA O EXCESO 111 7-1 -6
19:00 - Entrenamiento
22:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11:00 - Almuerzo
15:00 - Comida
17:00 - Merienda
Nutrición y crossfit. Planificación.
Manuel Navarro Castro
Número 3, 2014
29
Martes
Nombre Kcal Prots. Gras. Hc Ig Fibra AGS-g AG-mg AGP-g
Colestero
l-mg
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200 gr. manzana. 108,16 0,62 0,72 22,8 4,04 0,12 0,3 0,22 0
220 gr. zumo comercial de naranja. 95,216 1,386 0,44 20,68 1,54 0,066 0,088 0,11 0
120 gr. pan integral. 265,2 8,424 3,48 45,6 9 0,648 0,492 1,392 0
160 gr. yogur desnatado natural. 71,808 6,8 0,512 10,08 0 0,176 0,24 0 1,6
10 gr. cacao en polvo azucarado. 39,1 0,588 0,4 8,102 0,35 0,25 0,132 0,012 0,6
20 gr. azucar blanco. 79,8 0 0 19,96 0 0 0 0 0
60 gr. miel. 181,2 0,228 0 45,06 0 0 0 0 0
840,484 18,046 5,552 172,282 14,93 1,26 1,252 1,734 2,2
-
150 gr. platano. 142,545 1,59 0,405 31,2 3,825 0,18 0,06 0,135 0
120 gr. pechuga de pollo. 174 26,64 7,44 0 0 2,292 2,304 1,824 74,4
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
50 gr. pan blanco tipo baguette. 129 4,825 0,55 25,3 1,75 0,1 0,05 0,2 0
445,545 33,055 8,395 56,5 5,575 2,572 2,414 2,159 74,4
-
100 gr. arroz. 364 6,67 0,9 81,6 1,4 0,19 0,23 0,32 0
25 gr. pimienta blanca. 70,75 2,6 0,525 10,6025 6,55 0,155 0,1975 0,16 0
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
150 gr. tomate. 33,255 1,32 0,315 5,25 2,1 0,06 0,045 0,15 0
100 gr. guisante congelado. 74 6 0,4 9,51 4,2 0,15 0,13 0,05 0
150 gr. bonito. 229,5 37,05 9 0 0 2,31 1,845 3,93 67,5
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-
200 gr. manzana. 108,16 0,62 0,72 22,8 4,04 0,12 0,3 0,22 0
180 gr. pan de molde integral. 466,2 19,62 5,4 79,2 10,8 1,26 2,52 1,44 0
120 gr. atun al natural. 119,28 28,2 0,72 0 0 0,24 0,12 0,24 61,2
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
693,64 48,44 6,84 102 14,84 1,62 2,94 1,9 61,2
-
100 gr. pasta. 359 12,78 1,58 70,9 5 0,23 0,19 0,65 0
50 Cebolla 0,58 0,08 3,95
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
100 gr. lechuga. 19,6 1,37 0,6 1,4 1,5 0,12 0,01 0,37 0
50 gr. coco rallado. 316,5 2,8 31 3,2 6,85 26,7 1,75 0,75 0
120 gr. merluza. 76,68 14,316 2,16 0 0 0,42 0,516 0,552 80,4
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FALTA O EXCESO -44 7 -12 -19
22:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11:00 - Almuerzo
15:00 - Comida
17:00 - Merienda
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Número 3, 2014
30
Miércoles
Nombre Kcal Prots. Gras. Hc Ig Fibra AGS-g AG-mg AGP-g
Colestero
l-mg
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200 gr. manzana. 108,16 0,62 0,72 22,8 4,04 0,12 0,3 0,22 0
220 gr. zumo comercial de naranja. 95,216 1,386 0,44 20,68 1,54 0,066 0,088 0,11 0
120 gr. pan integral. 265,2 8,424 3,48 45,6 9 0,648 0,492 1,392 0
160 gr. yogur desnatado natural. 71,808 6,8 0,512 10,08 0 0,176 0,24 0 1,6
10 gr. cacao en polvo azucarado. 39,1 0,588 0,4 8,102 0,35 0,25 0,132 0,012 0,6
20 gr. azucar blanco. 79,8 0 0 19,96 0 0 0 0 0
659,284 17,818 5,552 127,222 14,93 1,26 1,252 1,734 2,2
-
150 gr. platano. 142,545 1,59 0,405 31,2 3,825 0,18 0,06 0,135 0
120 gr. pechuga de pollo. 174 26,64 7,44 0 0 2,292 2,304 1,824 74,4
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
50 gr. pan blanco tipo baguette. 129 4,825 0,55 25,3 1,75 0,1 0,05 0,2 0
445,545 33,055 8,395 56,5 5,575 2,572 2,414 2,159 74,4
-
200 gr. arroz. 728 13,34 1,8 163,2 2,8 0,38 0,46 0,64 0
25 gr. pimienta blanca. 70,75 2,6 0,525 10,6025 6,55 0,155 0,1975 0,16 0
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
150 gr. pez espada. 175,5 29,025 6,6 0 0 1,755 2,49 1,725 58,5
150 gr. tomate. 33,255 1,32 0,315 5,25 2,1 0,06 0,045 0,15 0
100 gr. guisante congelado. 74 6 0,4 9,51 4,2 0,15 0,13 0,05 0
1081,51 52,285 9,64 188,563 15,65 2,5 3,3225 2,725 58,5
-
200 gr. manzana. 108,16 0,62 0,72 22,8 4,04 0,12 0,3 0,22 0
180 gr. pan de molde integral. 466,2 19,62 5,4 79,2 10,8 1,26 2,52 1,44 0
120 gr. atun al natural. 119,28 28,2 0,72 0 0 0,24 0,12 0,24 61,2
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
693,64 48,44 6,84 102 14,84 1,62 2,94 1,9 61,2
-
200 Powerade ION4 34 7,8
34 0 0 7,8 0 0 0 0 0
-
150 gr. pasta. 538,5 19,17 2,37 106,35 7,5 0,345 0,285 0,975 0
150 gr. atun. 339 32,25 23,25 0 0 6,225 5,145 6,63 72
50 Cebolla 0,58 0,08 3,95
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
100 gr. lechuga. 19,6 1,37 0,6 1,4 1,5 0,12 0,01 0,37 0
50 gr. coco rallado. 316,5 2,8 31 3,2 6,85 26,7 1,75 0,75 0
1213,6 56,17 57,3 114,9 15,85 33,39 7,19 8,725 72
REALES 4127,57 207,768 87,727 596,985 66,845 41,342 17,1185 17,243 268,3
FALTA O EXCESO 111 7-1 -6
19:00 - Entrenamiento
22:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11:00 - Almuerzo
15:00 - Comida
17:00 - Merienda
Nutrición y crossfit. Planificación.
Manuel Navarro Castro
Número 3, 2014
31
Jueves
Nombre Kcal Prots. Gras. Hc Ig Fibra AGS-g AG-mg AGP-g
Colestero
l-mg
-
200 gr. manzana. 108,16 0,62 0,72 22,8 4,04 0,12 0,3 0,22 0
220 gr. zumo comercial de naranja. 95,216 1,386 0,44 20,68 1,54 0,066 0,088 0,11 0
120 gr. pan integral. 265,2 8,424 3,48 45,6 9 0,648 0,492 1,392 0
160 gr. yogur desnatado natural. 71,808 6,8 0,512 10,08 0 0,176 0,24 0 1,6
10 gr. cacao en polvo azucarado. 39,1 0,588 0,4 8,102 0,35 0,25 0,132 0,012 0,6
20 gr. azucar blanco. 79,8 0 0 19,96 0 0 0 0 0
60 gr. miel. 181,2 0,228 0 45,06 0 0 0 0 0
840,484 18,046 5,552 172,282 14,93 1,26 1,252 1,734 2,2
-
150 gr. platano. 142,545 1,59 0,405 31,2 3,825 0,18 0,06 0,135 0
120 gr. pechuga de pollo. 174 26,64 7,44 0 0 2,292 2,304 1,824 74,4
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
50 gr. pan blanco tipo baguette. 129 4,825 0,55 25,3 1,75 0,1 0,05 0,2 0
445,545 33,055 8,395 56,5 5,575 2,572 2,414 2,159 74,4
-
100 gr. arroz. 364 6,67 0,9 81,6 1,4 0,19 0,23 0,32 0
25 gr. pimienta blanca. 70,75 2,6 0,525 10,6025 6,55 0,155 0,1975 0,16 0
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
150 gr. tomate. 33,255 1,32 0,315 5,25 2,1 0,06 0,045 0,15 0
100 gr. guisante congelado. 74 6 0,4 9,51 4,2 0,15 0,13 0,05 0
150 gr. bonito. 229,5 37,05 9 0 0 2,31 1,845 3,93 67,5
771,505 53,64 11,14 106,963 14,25 2,865 2,4475 4,61 67,5
-
200 gr. manzana. 108,16 0,62 0,72 22,8 4,04 0,12 0,3 0,22 0
180 gr. pan de molde integral. 466,2 19,62 5,4 79,2 10,8 1,26 2,52 1,44 0
120 gr. atun al natural. 119,28 28,2 0,72 0 0 0,24 0,12 0,24 61,2
250 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
693,64 48,44 6,84 102 14,84 1,62 2,94 1,9 61,2
-
100 gr. pasta. 359 12,78 1,58 70,9 5 0,23 0,19 0,65 0
50 Cebolla 0,58 0,08 3,95
700 gr. agua corriente. 0 0 0 0 0 0 0 0 0
100 gr. lechuga. 19,6 1,37 0,6 1,4 1,5 0,12 0,01 0,37 0
50 gr. coco rallado. 316,5 2,8 31 3,2 6,85 26,7 1,75 0,75 0
120 gr. merluza. 76,68 14,316 2,16 0 0 0,42 0,516 0,552 80,4
771,78 31,846 35,42 79,45 13,35 27,47 2,466 2,322 80,4
REALES 3522,95 185,027 67,347 517,195 62,945 35,787 11,5195 12,725 285,7
FALTA O EXCESO -44 7 -12 -19
22:00 - Cena
08:00 - Desayuno
11:00 - Almuerzo
15:00 - Comida
17:00 - Merienda
Nutrición y crossfit. Planificación.
Manuel Navarro Castro
Número 3, 2014
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