E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación
2015, nº 5, pp. 38-60. ISSN: 2341-1473
© Copyright: 2015 Grupo de investigación (HUM-643)
Edición Web (www.uhu.es/publicaciones/ojs/index.php/e-moti-on/index)
NUTRICIÓN EN NATACIÓN MÁSTER
Carmen López Valiente
Profesora IES Benicalap. Departamento de Biología y Geología.
Valencia
Email: carlova@uv.es
RESUMEN:
El movimiento deportivo máster vive un importante auge en los
últimos años, con un número creciente de clubes y de deportistas
independientes. Este auge es evidente en el caso de la natación, que
es elegida por muchas personas principalmente por los beneficios de
salud que reporta. Si bien el movimiento máster basa su razón de ser en
la práctica deportiva y en el factor social (club), muchos nadadores
también se sienten motivados por la posibilidad de mejorar marcas
personales. En cualquier caso, han de tenerse en cuenta las ingestas
óptimas de macro y micronutrientes, así como de hidratación, esto es,
una nutrición adecuada, en las fases de entrenamientos, pre-
competición, competición y post-competición. Tanto si el nadador
máster se federa como si no, el colectivo en general es consciente de la
necesidad de una alimentación y nutrición adecuadas a los
entrenamientos que realiza. La alimentación adecuada variará en
función de la edad, sexo, sesiones de entrenamiento, intensidades y
objetivos. La edad juega un papel fundamental en los deportistas
máster, con edades en un amplio rango partiendo desde los 25 años. En
este trabajo se hace una exposición sobre la natación máster, sus
características y pautas de entrenamiento. En base a estas
características y pautas de entrenamiento se hace una propuesta
nutricional general. Por otro lado, a partir de una encuesta se han
obtenido las características medias de los nadadores y nadadoras
máster. A partir de estas características medias se propone una pauta
dietética específica para los mismos.
PALABRAS CLAVE: Nutrición, natación, máster, dieta, entrenamientos
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1. INTRODUCCIÓN
La natación (del latín natatio) es la acción o efecto de nadar (RAE). Nadar (del
latín natare) significa trasladarse en el agua, ayudándose de los movimientos
necesarios, y sin tocar el suelo ni otro apoyo (RAE). Las personas aprenden a nadar,
no es una habilidad innata. La natación, y por tanto el nadar, implica un esfuerzo físico
en un medio acuático. Esta acción podrá practicarse como divertimento, para
mantener una condición física, a nivel competitivo o por varios motivos a la vez.
La natación es excelente en el desarrollo del niño y del adolescente, puesto
que la resistencia que ofrece el agua se vence mediante movimientos de brazos y
piernas coordinados junto con el tronco y la cabeza. Por esta razón se mueven
muchos grupos musculares, pero no se crean grandes tensiones en huesos y
articulaciones. La natación es un deporte de bajo impacto, razón por la cual también
se recomienda a muchas personas adultas.
A nivel de competición, la natación empieza a ser disciplina olímpica en los
Juegos Olímpicos de Atenas de 1896 para los hombres, y en 1912 para mujeres. Entre
estos dos años se creó la FINA (Fédération Internationale de Natation). Pero antes ya
se habían celebrado competiciones en Gran Bretaña. Hace aproximadamente 30 años
que la FINA estableció la categorías “máster” para nadadores, nadadores de
sincronizada, nadadores de aguas abiertas, saltadores y jugadores de waterpolo entre
25 años y más de 100 años. Cada dos años se celebran campeonatos del mundo,
siendo los primeros los celebrados en Tokio en 1986. El programa máster se creó con
el objetivo de promover la salud, el bienestar social y la competitividad entre personas
sin un límite de edad. En las categorías máster (tabla 1) hay tanto ex-nadadores como
personas que han comenzado a nadar ya en la edad adulta. Por esta razón hay
muchos niveles dentro de cada categoría, que se rigen por la edad y sexo (FINA World
Masters Championships, 2015)
Tabla 1. Fuente: http://www.i-natacion.com/articulos/modalidades/masters.html
En España, la Real Federación de Natación Española (RFNE) organiza
campeonatos open de natación, de Aguas Abiertas, de Waterpolo y de Saltos. A nivel
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de natación autonómica, también se organizan campeonatos autonómicos de invierno
y verano de natación y aguas abiertas, además de controles o tomas de tiempos y
algún trofeo especial. Tanto a nivel mundial, como europeo, nacional y autonómico se
establecen ránquines y récords (tabla 2), que continuamente se van actualizando.
Tabla 2. Ránquines y récords a nivel mundial, europeo, nacional y autonómico
NIVEL
Consulta de los récords vigentes
FINA
http://www.fina.org/H2O/index.php?option=com_wrapper&view=wrapper&Itemid
=637
LEN
http://www.len.eu/records/masters/2015.aspx
RFNE
http://www.rfen.es/publicacion/6SC_Master/86SS_Records.asp
Las pruebas (tabla 3) que se disputan en los campeonatos mundiales,
europeos, nacionales y autonómicos son:
Tabla 3. Pruebas que se disputan en campeonatos mundiales, europeos, nacionales y
autonómicos (RFEN, 2015)
ESTILO
Libre
Mariposa
Espalda
Braza
Estilos
Relevos
Aguas abiertas
Los nadadores máster entrenan y compiten por varias razones. Una de ellas es
la práctica del ejercicio físico, retomado o iniciado, tan recomendado por los médicos.
Otra razón de gran peso es la práctica de un deporte en equipo, con un grupo de
personas que pueden tener metas deportivas diferentes pero con un objetivo común
que es el confraternizar, conocer a gente y hacer cultura de club. La natación tiene
además la ventaja de poder practicarse en solitario en caso de elegir esta opción (por
horarios, trabajo, …). En general, los nadadores máster prefieren nadar en grupo, si
puede ser con un entrenador, a fin de corregir la técnica y llevar un entrenamiento
programado. Por estas razones, prácticamente por toda la geografía nacional se
pueden encontrar clubes de natación máster o clubes de natación con sección máster.
Los nadadores máster que quieran competir deben federarse en un club. Desde los
clubes se recomienda una revisión médica anual, una prueba de esfuerzo y tener en
cuenta las posibles patologías, a fin de minimizar los problemas derivados de una
actividad física que pueda ser contraproducente (el estrés por competir, el
sobreentrenamiento, la dieta inadecuada, …). Aún así, hay muchos nadadores máster
que participan como independientes, pero sólo en el caso de travesías (Hernández A.,
2015).
Respecto a la correcta alimentación, los nadadores máster no suelen seguir un
programa propuesto y recomendado desde el club, o por un nutricionista particular o
un médico, salvo excepciones. Es fácil observar en cualquier competición, sea a nivel
autonómico, nacional, … el consumo de suplementos dietéticos y ayudas ergogénicas
de diferentes macro y micronutrientes. Se consumen bebidas para deportistas,
bebidas energéticas, barritas, geles, mezclas de vitaminas con aminoácidos,
preparados líquidos, … a libre elección del deportista.
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1.1. Objetivo del trabajo
El objetivo principal de este trabajo es analizar la condición física media actual
de los nadadores máster, en las diferentes categorías, y ponerla en relación con la
dieta adecuada y las metas deportivas a conseguir. El trabajo se centra en los
aspectos nutricionales y la dieta recomendada, en función de los tipos de
entrenamientos y los objetivos marcados por cada nadador. Mención aparte requieren
los reconocimientos médico-deportivos recomendados por la Federación Española de
Medicina del Deporte (FEMEDE, 2015) para las diferentes edades, especialmente a
partir de los 35 años (edad adulta), tanto si el deportista va a competir como si no.
2. DESARROLLO DEL TEMA
Los deportistas de las categorías máster (sénior y veteranos) son personas que
mayoritariamente han estado vinculadas con el deporte o, en menor proporción, lo han
descubierto en la edad adulta. Es importante tener en cuenta que conforme aumenta
la edad hay cambios en la composición corporal: aumento de grasa, pérdida de
musculatura, pérdida de agua (pérdida de sensación de sed) y disminución de la masa
ósea (especialmente en mujeres). El metabolismo basal se va ralentizando y pueden ir
apareciendo alteraciones digestivas. También pueden debutar enfermedades
asociadas al envejecimiento así como el consumo de fármacos. Por todas estas
razones generales, los deportistas deben realizar esfuerzos físicos acordes con sus
posibilidades y acompañarlos con una buena planificación dietética. Está estudiado
que la actividad física en adultos beneficia el aparato locomotor y también el sistema
cardiovascular, respiratorio, nervioso y metabólico. Por tanto el ejercicio es
beneficiosos para frenar la atrofia muscular, favorecer la movilidad articular, disminuir
accidentes cardiovasculares, reforzar los sentidos, evitar obesidad, etc.
Figura 1 Fuente: http://blogdebienestar.com/2014/07/03/los-deportes-mas-practicados-en-
espana-infografia/
Desde hace unos años se observa un aumento de la práctica deportiva en
personas adultas en diferentes disciplinas deportivas (figura 1). Se hace referencia a
deportistas amateurs, es decir, a deportistas sin un objetivo profesional o económico
que practican una actividad física por placer y satisfacción personal. Según los
resultados de la encuesta del Consejo Superior de Deportes (2010) un 43% de los
españoles entre 15-75 años practica al menos un deporte. La natación es practicada
por un 23%, frente al 34,6% que practica gimnasia de mantenimiento (Pilates,
spinning, … y otras actividades de sala dirigidas), un 24,6% fútbol, un 19,8% ciclismo y
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un 13% de carrera a pie. Esta última disciplina en gran auge actualmente (Garvía &
Llopis, 2015)
2.1. Entrenamiento de natación máster
Este trabajo se centra en los nadadores máster de la categoría +25 en
adelante, que hayan sido deportistas en su juventud o no, que estén federados o que
compitan como independientes en aguas abiertas o travesías.
Los nadadores máster pueden seguir un entrenamiento propuesto y modificarlo
en función de sus capacidades y situación personal. Cuando se pertenece a un club sí
que se proporcionan entrenamientos que van orientados a unos campeonatos o a un
periodo entre campeonatos. El nadador, en función de sus posibilidades, lo hará en
solitario o en grupo. Otros nadadores adaptan dichos entrenamientos, según
disponibilidad de tiempo y capacidad. Los entrenamientos suelen estar calculados
para una hora. El volumen de metros nadados se puede compaginar con ejercicios de
resistencia y fuerza en gimnasio, gomas, y también con carrera o ciclismo. Los
entrenamientos los hacen o bien entrenadores contratados por el club o bien
entrenadores profesionales que además son nadadores máster.
Los entrenamientos están diseñados para que los nadadores vayan
combinando técnica y cantidad de metros. Por esa razón se incluye un calentamiento,
series de pies y brazos, remadas, series con ayudas ergogénicas como el uso de
material (manoplas, palas, pullbuoy, tablas, aletas, en algunas ocasiones tubo, gomas,
…) y series progresivas/regresivas con tiempos y descansos marcados. Todo ello
combinando fondo, medio-fondo y series cortas, series de estilos y estilo propio o
estilo principal en función del momento de la temporada.
A continuación se presentan como modelo dos tipos de entrenamientos
elaborados por Ute Hasse: medallista olímpica en Atlanta 96, entrenadora del Club
Natació Granollers, (Barcelona) y Club Natació Aquamàsters (Barcelona). Así como
plusmarquista máster a nivel autonómico, nacional, europeo y mundial en las pruebas
de braza. Ute Hasse, además de ser entrenadora de un club de natación, es nadadora
máster del CN Aquamàster y es la persona encargada en el club de preparar los
entrenamientos diarios en función de las competiciones del calendario autonómico,
nacional e internacional.
Los modelos diferentes de entrenamientos son preparatorios a:
- Una semana preparatoria a un mes vistas del Campeonato de España Open de
Natación de Verano Máster 2015: con un volumen de metros nadados por día de
4000m a realizar en 60-90 minutos.
DÍA
PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO
METROS
TOTALES
Lunes
600(nadar/técnica/pies)
6x100 crol ritmo c1'45󳮁6x100 crol (ritmo/fuerte)c2'
300 pies variados
6x50 pies 1.est c1'15
300 brazos con manoplas
6x50 brazos 1.est c1'15
300 técnica/nadar 1.estilo
6x50 1.est c1'05
200-400 suave con aletas
4000
Martes
400 variados
3000
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400 crol con manoplas
400 técnica- nadar 1.estilo
3x (2x50 1.estilo fuerte D 15" /100 suave) c5'
400 pies variados
800 suave con aletas
Miércoles
6x100 (crol/estilos/remadas)
5x50 crol con aletas c1'󳮁5x50 crol aletas (25 a tope/25
suave) c 1'10󳮁5x50 1.estilo c1'05󳮁5x50 1.estilo (25 a
tope/25 suave)c1'15
6x100pies (crol/braza) c2'30
600 crol con manoplas
2x(4x100 crol c1'45/ 100 braza c2')
200suave
4000
Jueves
400 variados
400 crol( virajes !!)
200 pies variados
2x100 pies braza c2'20
4x50 pies braza fuerte c1'15
4x200 crol negativo c3'30
200 brazos variados con manoplas
2x100 brazos braza c2'20
4x50 brazos braza c1'15
4x100 crol progresivo de 1a4 c2'
300-600 variados con aletas
3800
Viernes
6x100 (crol/estilos/remadas-nadar)
8x50 crol (25tec/25nadar) c1'05
6x50 crol (25fuerte/25 ritmo) 1'05
4x50 crol progresivo c1'10
2x50 crol fuerte c1'20
2x (200 técnica nadar y 3x100 pies c2'30 1.estilo )
5x100 (50 braza/50 crol) c2'
5x100 estilos c2'
400 suave
4000
Sábado
Descanso
-
Domingo
Descanso
-
- una semana pre competición del XXXI Campeonato de Cataluña Open de Natación
Máster 2015: con un volumen aproximado de 2500m de media diaria a realizar en 60-
90 minutos.
DÍA
PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO
METROS
TOTALES
Lunes
600(nadar/técnica/pies)
6x100 crol ritmo c1'45 6x100 crol (ritmo/fuerte)c2'
300 pies variados
6x50 pies 1.est c1'15
300 brazos con manoplas
6x50 brazos 1.est c1'15
300 técnica/nadar 1.estilo
6x50 1.est c1'05
200-400 suave con aletas
4000
Martes
400 variados
400 crol con manoplas
400 técnica- nadar 1.estilo
3x (2x50 1.estilo fuerte D 15" /100 suave) c5'
400 pies variados
800 suave con aletas
3000
Miércoles
6x100 (crol/estilos/remadas)
5x50 crol con aletas c1'󳮁5x50 crol aletas (25 a tope/25
4000
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suave) c 1'10󳮁5x50 1.estilo c1'05󳮁5x50 1.estilo (25 a
tope/25 suave)c1'15
6x100pies (crol/braza) c2'30
600 crol con manoplas
2x(4x100 crol c1'45/ 100 braza c2')
200suave
Jueves
400 variados
400 crol( virajes !!)
200 pies variados
2x100 pies braza c2'20
4x50 pies braza fuerte c1'15
4x200 crol negativo c3'30
200 brazos variados con manoplas
2x100 brazos braza c2'20
4x50 brazos braza c1'15
4x100 crol progresivo de 1a4 c2'
300-600 variados con aletas
3800
Viernes
6x100 (crol/estilos/remadas-nadar)
8x50 crol (25tec/25nadar) c1'05
6x50 crol (25fuerte/25 ritmo) 1'05
4x50 crol progresivo c1'10
2x50 crol fuerte c1'20
2x (200 técnica nadar y 3x100 pies c2'30 1.estilo )
5x100 (50 braza/50 crol) c2'
5x100 estilos c2'
400 suave
4000
Sábado
Descanso
-
Domingo
Descanso
-
2.2. Consumo kilo-calórico de los nadadores máster
Un nadador máster tendrá un gasto de MET (Equivalentes metabólicos
necesarios para realizar una actividad) en función de su peso. Tomando como
referencia los entrenamientos anteriores, basado en el nado libre (crawl) y mezcla de
estilos, los METs necesarios serán aproximadamente 10, puesto que en los
entrenamientos se combinan los estilos, punto muerto, pies, brazos, etc …. Para
calcular cuántas kcal se consumen en un minuto se aplica la siguiente ecuación:
Kcal/min = METs x 0,0175 x peso (kg)
Pese al consumo extra de kcal que realiza un nadador máster, en los clubes no
se suelen dar pautas nutricionales. En la natación masters las categorías de edad
abarcan desde los 25 años hasta más de 100, por lo que la nutrición es fundamental
no sólo para realizar entrenamientos de calidad, sino también para evitar carencias y
mantener un buen estado de salud (USDA NAL, 2015).
No se puede generalizar una pauta dietética para todos, puesto que los grupos
de edad implican diferentes consumos diarios de kcal por tasa de metabolismo basal,
termogénesis, actividad física global del día, posibles patologías y estados fisiológicos
asociados con la edad, trabajos, cargas familiares, etc … También hay que tener en
cuenta el peso/talla de cada persona (cálculo del índice de masa corporal). Un
nadador máster debe tener en cuenta que su dieta influye tanto en su salud como en
el rendimiento de sus entrenamientos, ya no por el objetivo exclusivo de batir una
marca, sino también por la óptima recuperación y minimización de la fatiga.
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Se puede calcular para cada nadador máster su TMB (tasa metabólica basal)
mediante varias fórmulas: Harris & Benedict (1918), FAO/OMS, … aplicando factores
de corrección basados en la actividad física, disminución del gasto calórico a partir de
los 30 años y el consumo por termogénesis (10% más). (Tabla 4). Ejemplo:
Tabla 4. Tasa metabólica basal
Ecuaciones de Harris & Benedict (1918):
TMB mujeres = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x años)
Factor corrector edad mujeres = resta de 7 kcal año (> de 30 añ0s)
TMB hombres = 66,4 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x años)
Factor corrector edad mujeres = resta de 10 kcal año (> de 30 añ0s)
Factor actividad física: 1,27 (nivel activo)
En el cómputo final: calcular un 10% por la termogénesis
Con este cálculo (TMB) se puede saber cuantas kcal diarias necesita una
persona para el mantenimiento de sus funciones vitales (en condiciones de reposo
físico y mental, temperatura confortable, despierta y tras un ayuno de 8-12 horas). Si
se aplican los factores de corrección, la persona ya conoce cuantas kcal necesita para
su día a día. En el caso de un nadador máster se puede saber el consumo de kcal a
partir de los METs (Compendium of physical activities, 2015). En función de las
ingestas recomendadas de macronutrientes (glúcidos: 50-60%, lípidos: 30-35%,
proteínas: 12-15%), el nadador máster puede calcular los gramajes y su distribución
de cinco comidas al día. Respecto a los micronutrientes, también se debe hacer un
seguimiento en cada etapa o categoría, puesto que la asimilación de minerales y
vitaminas es diferente (Bielsaki, H & Grimm, P., 2007).
En España, según se publica en la Valoración Nutricional de la Dieta Española
de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario (MAGRAMA, 2012), la ingesta media de
una persona adulta normal es de 2754 kcal/día. La mayoría de estas kcal provienen
del grupo de cereales (23,2%), seguido de aceites/grasas (15,3%), carnes y derivados
cárnicos (11,8%). Según dicho estudio, el perfil kilocalórico se ha mantenido más o
menos constante en los últimos años (glúcidos: 42%, lípidos: 40%, proteína 14%), el
consumo de fibra al día es bajo (19,7 g fibra/día) puesto que se recomienda entre 10-
30 g/día y hay una ingesta inadecuada de algunos micronutrientes como zinc y ácido
fólico y la Vit D en mayores de 50 años (Valoración Nutricional de la Dieta Española de
acuerdo al Panel de Consumo Alimentario, 2015). Este perfil kilocalórico del español
típico no es adecuado para un nadador máster, que debe preocuparse por su nutrición
y su dieta, y deberá ajustar los porcentajes de macro y micronutrientes a sus
necesidades y consumo, a fin de mantener un óptimo de forma física y tonicidad
muscular y buscar la minimización de la fatiga muscular tras el entrenamiento y
competiciones.
3. APLICACIONES PRÁCTICAS
Los nadadores máster, pueden agruparse en tres grandes rangos de edad: los
adultos jóvenes (25-30 años), los adultos y las personas de mediana edad (35-65: sénior)
y las personas de la tercera edad junto con los ancianos (65 y mayores: veteranos). Estos
tres grandes grupos se definen por una condición física y también por unos objetivos
deportivos diferentes. Aunque en general se va a exponer como debe ser una pauta de
alimentación en fase de entrenamiento, competición y post-competición, cada grupo de
edad debe adaptar las pautas a su condición física y posibles patologías. Con el objetivo
de conocer el perfil de un nadador máster, se ha pasado una encuesta a voluntarios
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(anexo II). De los resultados obtenidos, se ha elegido la edad media para hombres y
mujeres y se ha confeccionado una pauta dietética ejemplo para un día (anexo III).
3.1. Perfil general de los nadadores máster
Los nadadores máster, en función de la edad se pueden reagrupar en tres
grandes categorías determinadas por las características físicas (Trappe, S., 2001;
Sangenís P., 2015):
- De 25 a 35:
En este grupo de edad, los adultos jóvenes poseen una masa muscular
importante, no es frecuente la pérdida de masa ósea y el porcentaje de grasa suele
ser el adecuado. Estos patrones son para un adulto joven normal, con una dieta
equilibrada y realizando ejercicio de entrenamiento. Se suele combinar el
entrenamiento de piscina con el resistencia (pesas en gimnasio, …) e incluso con
carrera y bicicleta con cierto nivel de intensidad. Es frecuente la participación en
pruebas de triatlón en cualquiera de sus modalidades: supersprint, sprint, olímpico,
larga distancia o ironman.
- De 35 a 65 (sénior):
Los adultos y mediana edad ya empiezan a presentar algunas características
fisiológicas propias de la edad. La menopausia en las mujeres hace que se pierda
densidad de masa ósea. En general cuesta mantener la masa muscular y pueden
aparecer depósitos de grasa en algunas zonas del cuerpo. En esta fase se
recomienda alternar los entrenamientos de natación con actividades de impacto como
la carrera suave, correr en cinta, caminar, etc … y también ejercicios de resistencia.
También es importante el control del peso, puesto que los cambios hormonales
pueden hacer que oscile.
- De 65 y mayores (veteranos):
Tercera edad y ancianos. El organismo presenta una tasa de metabolismo
basal menor. Es de vital importancia cuidar la alimentación e hidratación, junto con el
ejercicio físico a fin de retrasar la atrofia muscular y la sarcopènia, así como favorecer
el movimiento articular. En general se observa que las personas que han sido
deportistas desde la juventud, cuando llegan a la edad madura y tercera edad,
presentan proporciones de grasa corporal mayores que las que presentaban de
adultos jóvenes. Aún así son porcentajes menores que las que presentan las personas
de la misma edad y que no han hecho deporte desde su juventud.
3.2. Ingestas en fase de entrenamiento, competición y postcompetición.
3.2.1. Ingestas en fase de entrenamiento.
Para cubrir las necesidades básicas de kcal, macro y micronutrientes, los
nadadores máster deben realizar cinco comidas al día (UNED, 2015; Fernández A.,
2003; Quesada J & Beltranena, 2002; Paz, 2006; Álvarez, 2014; Tomico, 2014). Junto
con las ingestas no hay que olvidar la hidratación, puesto que en el agua el nadador
también pierde líquidos en forma de sudor y electrolitos. Las recomendaciones para un
nadador máster de nutrientes se deben calcular en función a dos parámetros básicos:
edad y volumen de entrenamiento (Niglia, M. 2012; Aledo F., 2004). Si se parte de un
entrenamiento global para todos (cada persona lo hará a su ritmo), el factor edad será
el decisivo para calcular los porcentajes de nutrientes necesarios. En los
entrenamientos, el nadador puede consumir bebidas para deportistas. En general,
partiendo de un adulto deportista amateur se puede recomendar (tabla 5):
Nutrición en Natación Máster
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Tabla 5. Recomendaciones en adulto deportista amateur
Requerimientos orientativos
Kcal
30-35 kcal/kg peso
Macronutrientes
Glúcidos: 300 g (55-70%):
45-60% complejos
10-15% simples
Grasas: 50-75 g (25-
30%):
mayoritariamente
insaturadas (origen
vegetal y del pescado).
Proteína:
1-1,25 g/kg
peso
Minerales
Niveles óptimos de hierro, fósforo, zinc y calcio.
Vitaminas
Mantener niveles óptimos de Vit B1, Vit B3, Vit B2, Vitamina D
Fibra
30 g/día
Agua
1,5-2 litros/día
Estos valores difieren ligeramente de los recomendados para una persona
adulta sedentaria, como se ha expuesto anteriormente. Son valores de porcentaje
ajustados a las necesidades de un nadador máster. El porcentaje de glúcidos es
ligeramente superior y el de grasa también. Las proteínas se calculan en función del
peso corporal de cada persona multiplicando por un valor que hace referencia a la
actividad física.
A continuación se hace una propuesta básica de distribución e importancia de
nutrientes por ingesta en un día normal de entrenamiento (Tabla 6):
Tabla 6. Distribución de nutrientes por ingesta en un día normal de entrenamiento
Ingestas
Desayuno
Aporte de kcal:
20-25%
La primera ingesta del día debe ser equilibrada en macro/micronutrientes
a fin de afrontar la jornada. Es importante considerar si se entrena a
primera hora de la mañana o no, puesto que la digestión debe estar hecha
a fin de minimizar molestias gastrointestinales.
Se pueden consumir azúcares sencillos como la fruta fresca, zumos y
miel, y también complejos como, pan y cereales de desayuno,
preferentemente integrales. Proteína de alta calidad tal que pavo, jamón,
huevo o lácteos (preferentemente semi o desnatados). Grasas como
aceite de oliva y semillas crudas (nueces, avellanas, almendras, nueces
del Brasil, …).
Almuerzo
Aporte de kcal:
15%
En función del desayuno hecho (si se ha entrenado a primera hora de la
mañana o no), deberá incluir glúcidos integrales preferentemente (pan
integral, de centeno, semillas, …) , alguna pieza de fruta, proteína de alta
calidad (pavo, jamón, queso fresco, atún, caballa, …) y aceite de oliva
como fuente de grasa. También es interesante añadir una pieza de fruta
fresca.
Comida
Aporte de kcal:
25-30%
Glúcidos de bajo índice glucémico como pan, pasta y arroz integral, patata
o legumbres. Acompañados de una parte proteica como carne magra o de
ave (pavo, pollo, avestruz), pescado (blanco y
azul)/moluscos/cefalópodos, huevo y todo aderezado con aceite de oliva.
Incluir fruta y verdura tanto en los postres como en la guarnición.
Merienda
Aporte de kcal:
15%
Colación importante, especialmente si se entrena por la tarde. Es importe
que incluya lácteo fermentado (yogur, kéfir, queso) con mermelada,
semillas crudas (nueces, almendras, avellanas, …) y/o fruta seca (dátil,
pasas, ciruelas pasas, …). Los lácteos se pueden sustituir por
bebidas/postres vegetales a base de soja, avena, …
Cena
Aporte de kcal:
20%
Muy importante independientemente de la hora del entrenamiento. No
debe faltar una parte proteica de fácil digestión (pescado, aves),
guarnición verduras (al vapor, cocidas, …), glúcidos de índice glucémico
bajo y una pieza de fruta.
Hidratación:
Un adulto necesita entre 1,5/2 litros de agua por día. En los entrenamientos y en pre/post
competición es necesario mantener el óptimo de hidratación y reponer los electrolitos y agua
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perdida por el esfuerzo y sudoración. Se recomienda el consumo de bebida para deportistas
en entrenamiento y competición.
Ayudas ergogénicas:
En natación máster no serian necesarias, puesto que el entrenamiento y la competición son
actividades lúdicas. Sólo en casos puntuales estaría justificada una ayuda de tipo nutricional
(estado carencial y con justificación médica). En estos casos se recomienda una dieta
equilibrada y ajustada a la actividad física junto con una ayuda ergogénica sugerida por un
profesional (médico, dietista). En el caso de no ser nutricional si que pueden ser muy útiles
para mejorar la condición física, recuperación, etc. Por ejemplo uso de material específico en
entrenamientos (gomas, …) o acudir a sesiones de fisioterapia, MAT ©, ...
3.2.2. Ingestas en competición.
El día de la competición, la última ingesta de macronutrientes debe hacerse
entre 3-4 horas previas a la competición. De esta forma el estómago ya se ha vaciado
y los nutrientes están digeridos. Se deben evitar las comidas copiosas a fin de facilitar
la digestión y que el estómago vacíe de forma normal (los nervios pueden enlentecer
la digestión). Se recomienda consumir glúcidos de absorción lenta (pan, pasta, arroz,
patata asada/cocida/puré, cereales de desayuno con leche semidesnatada, jamón
cocido/pavo, queso fresco, pechuga de ave, pescado blanco, huevos cocidos/tortilla,
fruta madura (plátano, uva, pera, manzana, fruta en almíbar, gelatina con frutas) y
verdura cocida. Los alimentos a evitar serán todos aquellos cocinados con exceso de
grasa y condimentos, fritos, picantes, verdura cruda (evitar flatulencias), filetes grasos
de carne o pescado en porciones grandes, embutidos y productos de pastelería.
Durante la competición, a excepción de aguas abiertas en pruebas de larga
distancia, el nadador no puede consumir ningún alimento. Por esta razón debe llegar
en óptimo estado de hidratación y con los depósitos llenos de glucógeno en músculo y
en hígado. Algunos entrenadores aconsejan beber o tomar algo de glúcidos una media
hora antes de competir, así como beber.
Si el nadador va a realizar varias pruebas en una sesión, situación muy
frecuente, se puede recurrir al consumo de bebidas deportivas, plátanos, barritas,
semillas crudas, dátiles, … En las competiciones de natación máster, a diferencia de
las de natación absoluta y/o profesional, son los nadadores quienes eligen las pruebas
que quieren nadar en función de gustos o incluso programa. Por esta razón muchas
veces van seguidas. También se nadan relevos al final de la jornada.
3.2.3. Ingestas en postcompetición.
Tras una competición, tanto si son pruebas de piscina de sprint, mediofondo o
fondo, como si son aguas abiertas, también hay que reponer nutrientes a base de
glúcidos principalmente. Se puede optar por fruta fresca o productos para deportistas
(bebidas, barritas, ….). En el caso de las travesías (tanto populares como las que si
están dentro del calendario oficial de la federación), la organización ofrece a los
participantes agua, fruta fresca y bebidas para deportistas a la llegada a meta.
Dos horas después de terminar la competición se recomienda consumir lácteos
desnatados, proteína de alto valor biológico y fruta, a fin de reponer el desgaste de
macronutrientes.
3.3. Resultados de la encuesta.
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A fin de partir de datos reales de la rutina de alimentación de un nadador
máster, se ha elaborado una encuesta básica que recoge información sobre el día a
día de entrenamientos e ingestas, así como el conocimiento del nadador máster de
cómo es su alimentación en relación al deporte practicado. La encuesta también
recoge información sobre la percepción del nadador máster en temas relativos a la
importancia de competir, de pertenecer a un club, beneficios del ejercicio, … El grupo
voluntario de nadadores máster encuestado (anexo I) ha respondido a una breves
cuestiones sobre:
Datos personales: edad, peso y talla, con posterior cálculo del índice de masa
corporal (IMC) y tasa metabólica basal. En este apartado se ha calculado la
tasa metabólica basal en función de las ecuaciones de Harris y Benedict
(1919), aplicando posteriormente el factor de corrección de la edad tanto para
hombres como para mujeres, el consumo por termogénesis y el factor de
corrección referente a la actividad física. El IMC actualmente se considera
impreciso y es más fiable medir un con plicómetro de precisión en diferentes
pliegues cutáneos a fin de determinar la cantidad de grasa corporal. También,
para ello se puede utilizar el cálculo de la bioimpedancia.
Interés por la natación máster: tipos de entrenamientos, horario de
entrenamiento, preferencias, modalidad de competición, …
Forma de alimentación: ingestas generales en desayuno, almuerzo, comida,
merienda y cena. Así como la opinión sobre si la alimentación es equilibrada,
adecuada al ejercicio y su influencia en el rendimiento.
Con una participación de 50 voluntarios, la media de edad es 47 años para
hombres y 43 años para mujeres. La mayoría han sido nadadores en la
adolescencia/juventud y muchos nunca dejaron de nadar. De los nadadores
encuestados la mayoría están federados en diferentes clubes que, o bien sólo son de
masters o son clubes con sección máster. Con los datos obtenidos se puede concluir
que los nadadores máster buscan mejorar la condición física y hacer club (faceta
social). Se animan con todo tipo de pruebas y generalmente siguen los entrenamientos
de un entrenador. Suelen nadar en diferentes rangos horarios pero preferentemente
con compañeros. Siempre que pueden acuden a competir. Respecto a la dieta la
mayoría desayuna, almuerza, come, merienda y cena bastante correctamente, es
decir, no se salta ninguna ingesta y en principio consume alimentos que proporcionan
todo tipo de nutrientes. Piensan mayoritariamente que comen de forma equilibrada,
que su dieta se ajusta a la actividad física, y que la dieta puede influir en los resultados
de las competiciones.
Respecto a los datos físicos, los resultados son los siguientes (Tabla 7, Figura
2):
Tabla 7. Edad (años), altura (cm), peso (kg), TMB (kcal), FC por termogénesis, por edad y
actividad física (kcal).
Edad
Altura
Peso
IMC
TMB
FC
Kcal/hora
Hombres
47,2
180
78,3
24,4
1216,9
1481
822,2
Mujeres
43,4
165
59,4
21,9
1050,8
1348
623,8
Figura 2. Representación gráfica comparativa (hombres azul, mujeres rojo) de los datos de la
tabla 7.
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En la tabla se muestra que un nadador máster de la categoría +45 (el valor
medio de las personas encuestadas) necesita sólo para su entrenamiento de natación
un total de 822 kcal/día. Para mantener su metabolismo y teniendo en cuenta los
factores de corrección, requiere una media de 1326,5 kcal/día. En suma, requiere
2303 kcal/día para cubrir las necesidades diarias incluyendo un entrenamiento. El
valor de IMC indica normopeso.
En el caso de las mujeres, categoría +40, la categoría media según la muestra
encuestada sería de +40, se requiere un aporte de 623,8 kcal/día para cubrir el gasto
energético por entrenamiento. Las kcal/día de mantenimiento del metabolismo y en
función de los factores de corrección suben a 1172,6 kcal/día. En cómputo total se
requieren 1971 kcal/día por tener cubiertas las necesidades kilocalóricas básicas junto
con un entrenamiento. El valor de IMC indica normopeso.
3.4. Propuesta de dieta ejemplo para un día.
Se propone una pauta dietética “ejemplo de un día” aproximada para un
nadador/a máster (hombre +45, mujer +40) de las categorías medias de la población
encuestada. En el caso de los hombres la dieta de un día se ha ajustado a las 2303
kcal/día (valor real de la dieta del día 2428 kcal/día). En el caso de las mujeres a 1971
kcal/día (valor real de la dieta del día 2080 kcal/día). En el anexo I/II se puede ver el
desglose de macro y micronutrientes propuesto (Odimet, 2015) para un día a partir de
una serie de alimentos. Dichos alimentos están distribuidos en 5 ingestas más una
toma extra al final del día. Este tipo de tablas permite controlar tanto el aporte
kilocalórico de los alimentos como de nutrientes, especialmente minerales y vitaminas,
como el aporte diario de fibra.
Si el nadador/a se pasa en exceso de las kcal/día recomendadas aumentará de
peso, puesto que no consumirá ese extra de kcal. En caso contrario perderá peso,
puesto que el consumo de kcal es mayor que la ingesta. Por tanto, es importante
hacer un cálculo aproximado de la cantidad de kcal necesarias para la actividad diaria
y el ejercicio, a fin de mantener un peso óptimo.
4. CONCLUSIONES
La natación, al igual que otras disciplinas deportivas como el atletismo o el
ciclismo, es un deporte adecuado para todas las edades siempre y cuando se
practique con un mínimo de control. Este control hace referencia a tener una base de
técnica para evitar lesiones, una temporalización de los entrenamientos y unas pautas
de alimentación correctas. Mención especial recibe el control médico (pruebas de
esfuerzo, analíticas básicas, control de patologías, …), dado que los grupos de edad
pasan los 100 años.
0,0
50,0
100,0
150,0
200,0
edad
(años)
altura
(cm)
peso
(kg)
imc
0,0
500,0
1000,0
1500,0
2000,0
tmb (kcal)
FC (kcal)
una hora
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Muchos nadadores máster practican la natación para mantener una buena
condición física. Por esta razón no se debe descuidar la alimentación. La dieta debe
adecuarse a la recuperación tras los entrenamientos a fin de mantener un porcentaje
equilibrado entre masa magra/masa grasa, normopeso y frenar la sarcopènia en
edades avanzadas. La dieta debe ser variada, incluyendo preferentemente los
productos de temporada y buscando aquellos de alto valor biológico. Se deben evitar
alimentos de alto índice glucémico, el alcohol y el exceso de grasas saturadas. Si la
persona no presenta ninguna intolerancia, no se deben excluir grupos de alimentos.
No deben faltar en la dieta por la calidad de nutrientes y fibras que aportan: legumbres,
harinas integrales y lácteos, carnes magras y pescados junto con otros productos del
mar, aceite de oliva y semillas crudas, frutas y verduras. También comentar que sólo
una personas de las encuestadas sigue una pauta alimentaria por decisión propia no
médica (paleodieta y consumo casi exclusivo de productos ecológicos), hay muchos
deportistas amateur que siguen estas pautas de alimentación que hoy por hoy no
tienen demostración científica a falta de estudios fiables. No hay datos para
deportistas élite, sólo algunos trabajos puntuales y valoraciones personales.
Los nadadores máster son conscientes en general de la importancia de la
dieta. Por esta razón las pautas dietéticas sería recomendables para todos los
nadadores máster, a fin de que el deportista amateur tenga cubiertas sus necesidades
nutricionales de macro y micronutrientes, así como tener una buena hidratación. Dado
que la mayoría de los nadadores tiene interés por seguir un entrenamiento y por
competir, sería interesante que los clubes diesen unas recomendaciones básicas de
nutrición, al igual que hacen de entrenamiento. El objetivo sería, además del descrito
anteriormente, evitar caer en el consumo injustificado de ayudas ergogénicas
(suplementos nutricionales básicamente). Aunque los entrenamientos formen parte de
una actividad lúdica y se puedan adaptar a cada nadador según sus necesidades (es
importante recordar que la natación máster va más allá del objetivo de la competición y
las marcas en sí), el entrenamiento se debe hacer en condiciones físicas óptimas a fin
de evitar fatigas innecesarias, cansancios extremos y lesiones.
El factor social es muy importante en los nadadores máster. Por esta razón
cada vez hay más clubes y equipos de entrenamiento que ofrecen ejercicios por
categorías y que integran diferentes disciplinas deportivas. Estos clubes y equipos no
suelen ofrecer a sus socios una pauta dietética, sólo alguna charla divulgativa puntual.
Resumiendo, la práctica deportiva es una actividad que toda persona debería
integrar en su rutina diaria en función de sus capacidades físicas. La natación es un
deporte, principalmente aeróbico, muy completo que se puede adecuar a cualquier
edad. Al mismo tiempo, el control nutricional y la pauta dietética son básicos para
practicar un deporte de forma óptima y con garantías de salud.
5. AGRADECIMIENTOS
Agradezco la colaboración de los nadadores máster de diferentes clubes en la
realización desinteresada de la encuesta y a Ute Hasse por facilitarme los
entrenamientos del C.N. Aquamàsters.
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ANEXO I
Desglose de ingestas para un hombre de la categoría +45:
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ANEXO II
Desglose de ingestas para una mujer de la categoría +40:
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